Многие думают, что лишний вес зависит только от того, что мы едим. Но на самом деле большое значение имеет и когда мы это делаем. Недавние исследования показывают: время приёма пищи может заметно влиять на обмен веществ и скорость набора или снижения веса.

Почему время так важно

Наш организм живёт по внутренним «биологическим часам» — циркадным ритмам. Днём он готов активно перерабатывать пищу в энергию, а ночью — отдыхать и восстанавливаться.

Советуем почитать: Биологические часы человека с точки зрения Аюрведы

Если мы едим в «неподходящие» часы, тело начинает работать менее эффективно: сахар в крови дольше остаётся высоким, жиры хуже сгорают, а калории охотнее откладываются «про запас».

Проще говоря: утренние калории работают на вас, вечерние — против.

Вот схема «суток организма»:

Ночь и раннее утро

• 23:00–01:00 — максимально работает печень, идёт активная детоксикация, поэтому важно спать, а не нагружать её алкоголем или тяжёлой едой.

• 02:00–04:00 — пик активности лёгких, дыхание становится более глубоким, у астматиков в это время могут быть приступы. Сон в эти часы особенно важен для восстановления.

• 04:00–05:00 — активируется кишечник, организм готовится к пробуждению.

Утро

• 06:00–07:00 — просыпается толстый кишечник → лучшее время для естественного очищения организма.

• 07:00–09:00 — активен желудок, поэтому это оптимальное время для завтрака: лёгкая, но питательная еда запускает пищеварение.

• 08:00–10:00 — включается селезёнка и поджелудочная железа → хороший момент для учёбы или работы с концентрацией.

День

• 10:00–12:00 — пик активности сердца. В это время хорошо делать физические нагрузки, спорт.

• 12:00–14:00 — работает тонкий кишечник, идёт активное переваривание пищи → лучшее время для основного приёма пищи (обеда).

• 13:00–15:00 — повышена умственная активность, хорошо заниматься интеллектуальными задачами.

Послеобеденное время

• 15:00–17:00 — максимальная работа почек, они фильтруют кровь. В это время полезно пить воду и можно делать вторую «учебную» или рабочую сессию.

• 17:00–19:00 — активен мочевой пузырь, организм выводит токсины. Хорошо подходит для прогулки, йоги, лёгкой активности.

Вечер

• 19:00–21:00 — активность поджелудочной снижается, поэтому в это время не стоит есть много сладкого или жирного. Лучше лёгкий ужин.

• 21:00–23:00 — включается эндокринная система (гормоны сна, мелатонин). Важно убрать гаджеты и готовиться ко сну.

Вывод:

• Просыпаться лучше с 6 до 7 утра, тогда организм синхронизируется с гормональными циклами.

• Завтракать — с 7 до 9 утра, пока желудок максимально активен.

• Учиться — лучше с 9 до 13 часов и повторно с 15 до 17 часов, когда мозг и гормоны бодрости работают на максимум.

• Заниматься спортом с 11 до 12 часов или с 17 до 19 часов.

• Обедать с 13 до 14 часов.

• Ужинать с 19 до 20 часов (легкий ужин)

• Спать — лечь до 23:00, чтобы не сбить работу печени и гормональную систему.

Когда начинать и заканчивать приём пищи, если вы «сова»?

Жаворонки встают рано и легко завтракают. Им проще всего: они могут распределить еду равномерно в течение дня, но важно не затягивать ужин. Даже если бодрствуете до 23:00, не ешьте позже 19–20 часов.

Оптимальное расписание для «совы»:

• Подъём → 10:00–11:00
  Сразу стакан воды, можно тёплой.

• Завтрак (первый приём пищи) → 11:00–12:00
  Организм уже в фазе активности желудка, значит, хорошо: каша, яйца, йогурт, фрукты.

• Второй приём пищи / ланч → 14:00–15:00
  Когда поджелудочная активна — лёгкая белково-овощная еда.

• Основной обед → 16:00–17:00
  Это твой «час тонкого кишечника», лучшее время для самого сытного приёма пищи (мясо, рыба, гарнир, салат).

• Перекус → 19:00–20:00
  Фрукты, орехи, кисломолочка — чтобы не перегружать поджелудочную.

• Ужин (лёгкий) → 21:00–22:00
  Белок + овощи. Избегать сладкого и тяжёлого.

• Последний приём пищи / перекус (если хочется) → до 23:00
  Тёплое молоко, кефир или лёгкий белок. После 23:00 еда будет мешать гормональной системе.

Важный момент

Даже если ты сова, ночные перекусы после полуночи вредны: печень и ЖКТ уже должны отдыхать.

Золотое правило: 10–12 часов на еду

Не важно, "сова" вы или "жаворонок" соблюдайте «пищевое окно» около 10–12 часов. Питайтесь в течение 10–12 часов в сутки, а остальное время давать телу «отдых» от еды. 

• Если вы "жаворонок" начинайте прием пищи в 7-9 часов и заканчивайте 18-19 часов.

• Если вы "сова" начинайте прием пищи в 11:00 часов и заканчивайте в 23:00.

Вечером обмен веществ замедляется. Инсулин — гормон, который помогает клеткам усваивать глюкозу, — работает хуже. В итоге еда перерабатывается не в энергию, а в жировые запасы.

К тому же поздний ужин может мешать сну: организм занят перевариванием, а не восстановлением.

Как распределять еду в течение дня

• Завтрак — самый сытный приём пищи, богатый белком и сложными углеводами (каша, яйца, творог, цельнозерновой хлеб).

• Обед — тоже полноценный, с белком и овощами.

• Ужин — лёгкий: рыба, курица или бобовые с овощами, без тяжёлых гарниров.

• Перекусы — по необходимости, лучше фрукты, орехи, йогурт.

Итог

Время приёма пищи — не мелочь, а важный фактор контроля веса. Начинайте есть раньше, заканчивайте ужин за несколько часов до сна, и организм будет работать с вами, а не против. И неважно, сова вы или жаворонок — главное, чтобы ваше «окно питания» попадало на активную часть дня, а ночи оставались для отдыха.

Светлана, www.vitamarg.com