Правильно составленный рацион — это фундамент, на котором строится профилактика и лечение железодефицита. Хотя при уже развившейся анемии без препаратов не обойтись, именно питание помогает поддерживать уровень железа в норме и ускоряет восстановление.

В этой статье мы составили подробный список продуктов-чемпионов по содержанию железа и объяснили, как их правильно готовить и сочетать. Вы можете узнать больше на сайте https://superiron.ru/.

Два вида железа: какое усваивается лучше?

Прежде чем составлять меню, важно понять, что железо в продуктах бывает двух типов, и эффективность их усвоения кардинально различается.

Гемовое железо (Fe²?)

Это железо, входящее в состав гемоглобина. Оно содержится только в продуктах животного происхождения. Организм усваивает его очень эффективно — на 15–35%. Это самый надежный источник для восполнения дефицита.

Негемовое железо (Fe³?)

Содержится в растительной пище. Его биодоступность значительно ниже — всего 2–20%, и она сильно зависит от того, с какими продуктами вы его употребляете. Однако растительные источники важны как дополнение и для общей сбалансированности рациона.

Топ-10 продуктов, богатых железом

Вот список продуктов, на которые стоит обратить особое внимание при составлении рациона.

1. Говяжья печень и субпродукты. Абсолютные чемпионы по содержанию легкоусвояемого гемового железа. В 100 г говяжьей печени содержится около 6,9 мг железа.
2. Моллюски (устрицы, мидии). Еще один превосходный источник гемового железа. Например, в 100 г мидий может содержаться до 6,7 мг железа.
3. Красное мясо (говядина, баранина). Основа рациона для профилактики анемии. В 100 г говядины содержится около 2,7 мг гемового железа.
4. Чечевица и бобовые. Лидеры среди растительных источников. В 100 г сухой чечевицы содержится почти 12 мг железа. Важно помнить, что оно негемовое.
5. Шпинат. В 100 г шпината около 2,7 мг железа. Хотя оно и негемовое, шпинат также богат витамином C, который помогает его усвоению.
6. Тыквенные семечки. Отличный источник железа (около 8–9 мг на 100 г), а также магния и цинка.
7. Гречневая крупа. Традиционный продукт для борьбы с анемией в нашей стране. Содержит около 2,2 мг железа на 100 г сухой крупы.
8. Киноа. Эта крупа содержит около 1,5 мг железа на 100 г и является отличным источником белка.
9. Темный шоколад. Качественный темный шоколад (с содержанием какао более 70%) может содержать до 11,9 мг железа на 100 г.
10. Тофу. Хороший источник железа для вегетарианцев, содержит около 5,4 мг на 100 г.

Друзья и враги: что помогает, а что мешает усвоению железа

Просто есть богатые железом продукты недостаточно. Важно знать, с чем их сочетать.

Продукты-помощники (синергисты)

• Витамин C. Главный помощник. Он увеличивает всасывание негемового железа в несколько раз. Добавляйте к еде болгарский перец, брокколи, цитрусовые, квашеную капусту, ягоды.
• Животный белок. Мясо и рыба помогают усваивать железо не только из самих себя, но и из растительных гарниров, которые вы едите вместе с ними.
• Витамины группы B (B6, B9, B12). Фолиевая кислота и цианокобаламин необходимы для кроветворения. Их много в зеленых листовых овощах, печени, яйцах.

Продукты-блокаторы (антагонисты)

Эти продукты лучше употреблять отдельно от железосодержащей пищи, выдерживая интервал в 1.5–2 часа.

• Кофе и чай. Содержащиеся в них танины и полифенолы могут снижать усвоение железа до 60%.
• Молочные продукты. Кальций конкурирует с железом за всасывание в кишечнике. Не стоит запивать мясное блюдо молоком.
• Фитаты. Содержатся в цельнозерновых крупах, отрубях и бобовых. Их действие можно уменьшить, замачивая крупы и бобы перед приготовлением.

Примерное меню на день для профилактики анемии

• Завтрак: Гречневая каша с небольшим кусочком отварной говядины или запеченной индейки. На десерт — несколько ягод черной смородины.
• Обед: Суп-пюре из красной чечевицы, салат из свежего шпината с помидорами и болгарским перцем, заправленный лимонным соком.
• Ужин: Запеченная скумбрия с гарниром из брокколи на пару.
• Перекус: Горсть тыквенных семечек или несколько долек темного шоколада.

Вопросы-ответы

Правда ли, что яблоки и гранаты — лучшие источники железа?

Это популярный миф. В них содержится относительно немного железа, и оно негемовое, то есть плохо усваивается. Основу «железного» рациона должны составлять мясные продукты.

Как готовить продукты, чтобы сохранить больше железа?

Старайтесь не подвергать продукты слишком длительной термической обработке. Готовка на пару, запекание или быстрая обжарка предпочтительнее долгой варки. Специи, богатые железом (куркума, корица), лучше добавлять в конце приготовления.

Поможет ли халва при анемии?

В кунжутной халве действительно много железа (до 50 мг на 100 г). Однако это негемовое железо, и усвоится лишь малая его часть. Кроме того, халва очень калорийна. Ее можно рассматривать как полезный десерт, но не как основу лечения.

Итог

• Самые эффективные источники железа — продукты животного происхождения (печень, красное мясо, моллюски) из-за высокого содержания гемового железа.
• Растительные источники (бобовые, шпинат, гречка) важны, но требуют обязательного сочетания с продуктами, богатыми витамином C.
• Избегайте одновременного употребления железосодержащих продуктов с чаем, кофе и молочными продуктами.
• Сбалансированное и разнообразное питание — лучший способ профилактики дефицита железа.

Светлана, www.vitamarg.com