Сегодня говорить о здоровом питании модно не только в женской среде, но и в мужской. Все больше наших современников отходят от бывших такими модными еще совсем недавно всевозможных диет и обращают внимание на здоровое питание. Ведь здоровое питание – это не только хорошее самочувствие и избавление от многих недугов, крепкая нервная система и нормализация веса, но и любовь, и уважение к себе, это стремление к здоровой и долгой жизни, поддержание имиджа успешной деловой женщины.
Итак, постараемся разобраться, что же такое «здоровое питание». А это ни что иное, как сбалансированное потребление белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов с учетом суточной физиологической потребности человека в пищевых и биоактивных веществах.
Подробно говорить о том, что для нормального функционирования человеческого организма необходимы белки, жиры и углеводы, думаю, не стоит. Это курс школьной программы. Напомню только, что белки необходимы для синтеза необходимых организму собственных белков для строительства клеток организма, жиры – это незаменимый материал для синтеза веществ и строительства клеточных мембран, а углеводы – главный источник энергии. Без каждого из них в отдельности и вместе нам не обойтись так же, как и без витаминов, минеральных веществ и микроэлементов.
Вся наша жизнь подчиняется определенным законам. Питание неотъемлемая часть нашей жизни, а значит вполне естественно, что существуют законы, регулирующие правильное питание.
Первый закон здорового питания называется «Законом соответствия калорийности пищи, потребляемой человеком, количеству расходуемой энергии на поддержание жизнедеятельности». Звучит серьезно, не правда ли? По сути это означает следующее – сколько употребил, столько и израсходовал. Иначе, если калорийность пищи будет больше, чем требуется человеку на осуществление физиологических и биологических процессов, то это ведет к увеличению веса (откладыванию жировой ткани), если наоборот, то похудению (организм берет недостающее из «запасников»).
Первый закон здорового питания неразрывно связан с понятием калорийности. Самыми калорийными являются продукты, содержащие жиры. Но это не значит, что надо отказываться от них. Жиры необходимы нам для строительства мембран клеток. Они являются источником энергии, когда в организме по каким-либо причинам, не достает углеводов.
Каждому приверженцу здорового образа жизни необходимо знать суточную норму калорий и соотношение белков, жиров и углеводов.
Суточная норма белков, жиров и углеводов:
* жиры – 20-30%
* углеводы – не более 50%
* белки – 20-30%
Для расчета суточной калорийности продуктов вам так же необходимо знать, что 1г жиров выделяет 9,3 ккал, 1г углеводов и 1г белков по 4,1 ккал.
Понятно, что суточное потребление калорий зависит от возраста, пола и занятий, поэтому оно различно, и выглядит примерно так.
* беременным женщинам для нормального питания требуется около 3200 ккал в сутки;
* кормящим матерям – 3500 ккал;
* женщинам, занимающимся умственным трудом, а так же студентам – 2800ккал;
* мужчинам, занимающимся умственным трудом, а так же студентам – 3300ккал;
* женщинам, занимающимся профессиональным спортом до 4000ккал;
* мужчинам – спортсменам – до 5000ккал.
Второй закон здорового и правильного питания называется «Законом соответствия химического состава суточного рациона человека его потребностям в пищевых и биоактивных веществах».
Наш организм не может самостоятельно вырабатывать витамины и минеральные вещества, хотя они нам просто необходимы. Именно поэтому в рацион питания необходимо включать разнообразные овощи и фрукты, зерновые и молочные продукты и продукты растительного происхождения, как источники витаминов и минеральных веществ. Это можно описать следующими десятью правилами.
Десять правил здорового питания
1. Примите за правило, есть больше овощей и фруктов. При этом количество овощей должно быть больше, чем фруктов, так как фрукты содержат большое количество сахарозы. Пониженное количество сахарозы содержится в апельсинах, ананасах и грейпфрутах. Их можно есть в неограниченном количестве.
2. Откажитесь от выпечки, особенно свежей, сократите количество сладкого. При выборе тортов, остановитесь на варианте с пониженным содержанием жиров и без масляных кремов.
3. Возьмите за правило есть по утрам кашу и пейте до 2-х литров воды в день. Лучше всего для здорового питания подойдет минеральная не газированная вода. Она улучшит процессы пищеварения и очень полезна для кожи.
4. Исключите из своего рациона питания алкоголь. Это не только высококалорийный продукт, но его употребление влечет за собой употребления огромного количества закуски.
5. Урезайте порции, заменяйте одни продукты похожими по калорийности, но менее вредными и калорийными. Например, сливки – нежирным йогуртом, сахар – медом, конфеты – сухофруктами и так далее.
6. Возьмите за правило ходить в магазин на сытый желудок и читать на упаковках калорийность покупаемых вами продуктов.
7. Разнообразьте свое питание, изобретайте новые блюда, не становитесь рабом одних и тех же продуктов, от этого ухудшается самочувствие и настроение. Помните, что все должно делаться с удовольствием, иначе, зачем браться за это дело. Истязать себя не надо!
8. Изредка позволяйте себе немного сладкого и мучного – того, что доставит вам большее удовольствие. Поощряйте себя за упорство и силу воли, иначе здоровый образ жизни и здоровое питание в частности, вам быстро надоест.
9. Не кушайте после 18-19 часов, а ужин сделайте легким. Это самое главное правило для здорового образа жизни и поддержания оптимального веса. Это только в начале тяжело, но очень скоро станет для вас естественным.
10. Радуйтесь жизни и меньше нервничайте. Слушайте приятную музыку и встречайтесь с приятными вам людьми, делайте расслабляющий массаж и вообще, любите себя. Это тоже очень важное составляющее здорового образа жизни.