Вегетарианская диета для многих является частью здорового образа жизни, другие считают это дефицитным. Мы предлагаем разобраться с мифами о вегетарианстве и вспомнить научные факты о растительных ингредиентах.

Что такое вегетарианская диета?

Вегетарианская диета - это исключительная диета, в которой мы отказываемся от потребления мяса и рыбы. Наиболее распространенные страхи людей, которые переходят на него - это страх слишком низкого потребления белка и железа и, как следствие, анемия или другие заболевания, вызванные нехваткой определенных витаминов. Этот аспект является основным аргументом, используемым в спорах о вегетарианской диете.

Вариации вегетарианства

Наиболее строгой версией вегетарианства, в которой мы отказываемся от всех продуктов животного происхождения, является веганство. Также есть следующие разновидности вегетарианской диеты: песковегетарианство, лактововегетарианство и лактовегетарианство. Они отличаются другими группами продуктов, приемлемых для употребления.

Веганы: Нельзя: мясо, рыба, молочные продукты, яйца, мед;

Лактовегетарианцы: Нельзя: мясо, рыба, яйца; Можно: мед, молочные продукты;

Лактововегетарианцы: Нельзя: мясо, рыба; Можно: молочные продукты, яйца, мед;

Вегетарианцы: Нельзя: мясо и рыба (молочные продукты, яйца - по желанию); Можно: мед (молочные продукты, яйца - по желанию);

Песковегетарианцы: Нельзя: мясо; Можно: рыба, молочные продукты, яйца, мед

Дефицит железа и вегетарианская диета

Каждый, кто обеспокоен уровнем железа, может быть спокоен - вегетарианство не должно вызывать дефицит. Правильно сбалансированная вегетарианская диета, содержащая много различных овощей, фруктов, бобовых, орехов и семян, а также цельного зерна, может обеспечить необходимое количество макро- и микроэлементов. Термин «правильно сбалансированный» не может быть пустой фразой. Вегетарианцам и всем людям, соблюдающим диету для устранения недостатков, следует уделять особое внимание своему ежедневному рациону.

Мы делим железо на гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, а негемовое - в растительных продуктах. Бобовые чрезвычайно богаты этим микроэлементом и часто перевешивают продукты животного происхождения. Проблема не в количестве миллиграмм микроэлемента в продукте, а в процентах его поглощения. Поглощение негемового железа меньше, чем гемового, но в значительной степени зависит от физиологических потребностей организма. Чтобы увеличить количество доступного железа, добавьте продукты, богатые витамином C, то есть петрушку, перец, апельсин, капусту, брюссельскую капусту, черную смородину и брокколи, так как аскорбиновая кислота (витамин С) увеличивает усвоение железа.

Белковая и вегетарианская диета

Люди на вегетарианской диете обычно потребляют правильное количество белка. Представление о том, что мясо является единственным источником этого макроэлемента, является мифом. Растительные продукты содержат меньшее количество белка, чем продукты животного происхождения, но правильно сбалансированная диета способна покрыть потребность во всех незаменимых аминокислотах. Основным источником белка в вегетарианской диете являются, прежде всего, бобовые и соевые продукты.

Витамин В12 в вегетарианской диете

Кобаламин (витамин B12) - единственный, которого нет в растительных продуктах. Это означает, что у людей на вегетарианской диете есть большие проблемы, покрывающие их ежедневные потребности. Однако это не невозможно. Молочные продукты или яйца являются естественным источником этого витамина, но это не решает веганские проблемы. К счастью, продукты, обогащенные витамином B12, доступны на прилавках магазинов . Использование биологически активных добавок является еще одной альтернативой.

Витамин В12 является важным компонентом на раннем этапе развития мозга. Его правильное количество способствует правильному функционированию центральной нервной системы. Симптомы раннего дефицита кобаламина включают повышенную утомляемость, снижение когнитивных функций, проблемы с пищеварением и покалывание в пальцах рук и ног. Длительный дефицит может быть связан с инсультом, болезнью Альцгеймера или Паркинсона, когнитивными нарушениями и сосудистой деменцией. Существует также теория, что существует связь между дефицитом витамина B12 и атеросклерозом. Слишком низкий уровень кобаламина способствует повышению уровня гомоцистеина и накоплению этой аминокислоты в организме и повышает риск потенциального тромбоза сосудов.

Полезна ли вегетарианская диета?

Растительная диета способствует множеству положительных изменений в организме человека. Он снижает уровень глюкозы натощак, общего холестерина, снижает риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, а также повышает чувствительность к инсулину. Однако следует помнить, что вегетарианская диета не всегда полезна для здоровья.

Простое исключение мяса из рациона не сделает нас здоровее. Мы должны следовать всем правилам рационального питания и поэтому есть разнообразные продукты, которые не содержат большого количества сахара или насыщенных жиров. На полках магазинов можно найти веганские продукты, состав которых оставляет желать лучшего - как с точки зрения здоровья, так и экологии. Читая этикетку, мы видим в основном пшеничную муку, сахар, глюкозно-фруктозный сироп, соль, пшеничный крахмал и пальмовое масло. Это вегетарианский продукт? Ну конечно, естественно. Здорово ли это одновременно? Мы все знаем ответ. Другой пример - одна из любимых комбинаций общества - кола и чипсы. Веганский продукт? 100%, пока масло растительного происхождения.

Вегетарианская диета - это здоровая диета, при условии, что она правильно сбалансирована. Чрезмерное потребление мяса не только способствует ухудшению качества жизни за счет появления избыточных килограммов, но и в первую очередь влияет на здоровье, повышая риск избыточного веса или ожирения.

Вегетарианская диета и экология

В дополнение к факторам здоровья вегетарианская (и в большей степени веганская) диета приносит много пользы для окружающей среды. Мясо, сыр и яйца имеют самый большой углеродный след. С другой стороны, производство овощей, фруктов или орехов выглядит наоборот. Углеродный след связан с выбросами углекислого газа, закиси азота или метана, которые значительно влияют на климат. В отношении окружающей среды следует также упомянуть потери воды. Для производства 1 кг свинины требуется 5 988 литров воды, 1 кг баранины - 8763 литра воды и 1 кг говядины - до 15415 литров воды! Для сравнения в среднем 322 литра воды на 1 кг овощей.

Является ли вегетарианство здоровым или модным? Учитывая экологические факторы и факторы здоровья, правильно сбалансированная вегетарианская диета определенно заслуживает того, чтобы ее называли здоровой и модной.

Светлана, www.vitamarg.com