Полномасштабная война, начатая россией, застала украинцев врасплох. Все потому, что до 24 февраля мы не думали, что в цивилизованном мире есть варвары, которые придут на нашу землю насиловать, убивать и разрушать. Кроме материальных вещей и потери близких, война ухудшила психическое здоровье и у многих отняла нормальный сон, без которого жизнь похожа на ад. Как помочь себе заснуть?

Ищем причину

Спать могут мешать разные вещи, поэтому нужно сначала найти то, что мешает это делать. К примеру, это могут быть мысли, посторонний шум, неприятный запах, неуютная комната.

Если причина бессонницы мысли (особенно тревожные), то психологи советуют:

Ввести блокнот. Выпишите перед сном все, что вы думаете. Для этого задайте себе такие вопросы: « Что я сейчас чувствую?», «Что меня беспокоит?» «Что меня пугает?», «Через какие мысли я чувствую тяжесть?» . Завершите это описание мнений тем, за что вы сегодня благодарны (например, за спокойный день, за завтрак, за помощь по работе).

Использовать афирмацию (положительное мышление). Тревожные мысли напрягают наше тело и не дают расслабиться. Мы боимся, что будет завтра, какое у нас будет будущее, услышим ли сиренку и т.д. Но волнениями мы изменим (в худшую сторону) только здоровье, но не ситуацию. Поэтому, чтобы выбросить такие мысли из головы и уснуть, Мирослава советует проговаривать перед сном (вслух или молча) такие аффирмации: «Мои мысли легкие», «Мой разум свободен», «Мой разум ясен», «Мой сон крепкий», «Мой сон приятный», «Мое тело легко», «Я чувствую покой», «Я чувствую расслабление», «Мне снятся приятные сны» и т.д. (обязательно настоящее время).

Важно:

Когда начнете снова возвращаться к мыслям, скажите себе: «Я все записал/записала, завтра к этому вернусь».

Если есть необходимость следить за сиреной, договоритесь с родными о дежурстве.

Слушать спокойную музыку, гулять на открытом воздухе. Очень часто усугубляет тревогу просмотр фильмов или сериалов и «зависание» в социальных сетях, особенно перед сном. Все потому, что: «Цифровое пространство нагружает и перезагружает наш мозг», – говорит Мирослава. Помимо проблем, с которыми вы столкнулись днем, прочитанных новостей ваш мозг будет еще обрабатывать информацию, которую смотрели. Из-за этого возможно нарушение сна (бессонница, ужас).

Чтобы таких ситуаций не было, психологиня рекомендует за 30 мин до сна слушать спокойную музыку (колыбельные, шум воды, дождя и т.п.) и, по возможности, гулять на свежем воздухе. Это поможет разгрузить нервную систему и снять стресс.

Примечание: если снятся ужасы, на следующий день вы вспоминаете, психологиня рекомендует завершить ужас, придумав счастливое окончание (письменно или устно). Это будет способствовать тому, что такие сны будут реже появляться.

Принимать ванночку. После тяжелого и насыщенного дня следует обязательно давать телу расслабиться, отключить (хотя бы на несколько минут) мысли и просто поговорить. Для этого подойдет принятие горячей ванны за 2 часа до сна. В воду можно добавить эфирные масла или травы (мята, ромашка, мелисса и т.п.). Это поможет ускорить процесс засыпания и сделать сон крепким.

Примечание: принимать ванну следует не слишком долго, достаточно 10 минут.

Правильно дышать. Для этого психологиня советует выполнять буддистское дыхательное упражнение ( дыхание Луны ) , которое поможет обуздать мысли, расслабиться и заснуть:

В удобном положении присядьте или прилягте.

Закройте глаза и расслабьте тело, подумайте о приятных вещах. В частности, пофантазируйте, что вы лежите в зеркально чистой и игривой воде реки/озера/моря.

Закройте одну ноздрю (правую) большим пальцем правой руки.

Не напрягая правую руку, расправьте пальцы (все кроме большого, которым продолжаете закрывать ноздрю).

Набрав воздух левой ноздрей, закройте ее выпрямленными пальцами правой руки. В то же время заберите большой палец из правой ноздри, чтобы могли выдохнуть через нее (далее продолжайте сначала и так по кругу).

Делайте такое упражнение, пока не станете нормально дышать (это займет примерно несколько минут).

Если же причиной бессонницы не мысли, а бытовые вещи или атмосфера в спальне, психологи советует:

Проветрить комнату.

Застлать новое белье.

Изменить расположение кровати или купить новое (возможно, старое неудобное).

Пользоваться аромалампой.

Сделать романтическую и спокойную атмосферу (тусклый свет, цветы, свечи и т.п.).

Бессонница плохо влияет на наш организм, ведь истощает и уносит все силы (не хочется есть, что-то делать и т.д.). Поэтому не пренебрегайте здоровьем и с помощью способов, описанных выше, начните бороться с ним.

Перевод для www.vitamarg.com