Является ли жизнестойкость врожденной способностью или мы можем ее тренировать? По данным журнала Frontiers in Behavioral Neuroscience, генетические факторы действительно влияют на то, как мы реагируем на жизненные вызовы. Хорошая новость состоит в том, что жизнестойкость также можно сделать навыком, которому мы можем научиться и который можно развить на протяжении всей жизни.
Способность гнуться, но не ломаться
Жизнестойкость можно определить как способность гнуться, но не ломаться, сталкиваясь с жизненными неурядицами.
Устойчивые люди выходят из кризиса такими же сильными, как и раньше, или даже еще более сильными. Находят способ изменить жизненный курс и продолжать движение к своим целям.
Умение справляться с жизненными неурядицами связано с восприятием и принятием себя, окружающих и мира в целом.
Представления об этом формируются в детстве до 7-9 лет и связаны с семейными сценариями и стереотипами поведения родителей.
Например, человек может противостоять ударам судьбы, но при этом не замечает, что сам вовлекает в свою жизнь такие ситуации, реализуя сценарий "страдай и будь сильным".
Или другой вариант. Человек легко идёт по жизни, окружает себя людьми, с которыми ему интересно. Любую проблему сразу переводит в задачу, постепенно решаемую.
Среди основных бессознательных жизненных сценариев, которые формируют родителями, можно выделить следующие:
Любящие родители, учат ребенка, что мир – это безопасное и радостное место. Такая концепция будет направлена на достижение успеха.
Родители нежно относятся к ребенку, но транслируют ему, что внешний мир опасен. Ребенок произрастает с осознанием, что людям вокруг доверять нельзя, полагаться нужно только на себя. Такие люди склонны к соперничеству.
Отношение к ребенку негативное, а к миру – положительное. Такие родители сравнивают своих детей с чужими: "Посмотри, вот у Васи все выходит, он чемпион, а ты – бездарь". В этом случае с детства человек считает, что не отвечает требованиям мира и считает себя неполноценным.
Родители транслируют ребенку концепцию "все вокруг виноваты во всем": и ты неумеха, и окружающий мир несправедлив и полон зла.
Проблема в том, что мы стремимся организовать свою жизнь так, чтобы оправдать неосознанный сценарный план жизни и образ себя в нем.
Читайте также: Кто пишет жизненный сценарий?
Именно поэтому говорят: если вам что-нибудь нужно, найдите соответствующее убеждение, которое станет для вас руководством к действию, и тогда вы получите желаемый результат.
Как выйти из сценария и сформировать жизнестойкость
Осознать свои сценарии. Эрик Берн выделил шесть основных процессов жизненных сценариев, которые человек может "проигрывать" в своей жизни.
Осознав, в каком именно сценарном процессе вы находитесь и отслеживая его начало в следующий раз, вы можете ослабить его влияние в жизни.
Варианты жизненных сценариев:
"Пока нет". Человек живет с мыслью, что он не может получить что-нибудь хорошее в своей жизни, пока не закончится какой-то другой процесс. К примеру: "Я могу позволить себе отдых, только когда заработаю на дом".
"Потом". Этот сценарий обратен к предыдущему. Например, "сегодня будет праздничный банкет и я буду много смеяться, значит завтра случится что-нибудь такое, из-за чего я буду плакать или скучать".
"Никогда". Человек уверен, что он никогда не получит то, о чем мечтает.
"Всегда". Такой человек мучает себя вопросом: "Почему со мной постоянно что-нибудь случается?".
"Почти". Такой человек почти постоянно достигает своей цели, но не доводит его до конца.
Сценарий с открытым концом. Когда человек достигает того, к чему стремился, но чувствует пустоту, не знает, что делать дальше.
Что можно сделать для выхода из любого из этих сценариев?
Исследуйте зону контроля
Сделайте два списка. В один раз поместите события, на которые вы действительно можете влиять. К примеру, стиль одежды, выбор окружения или места работы, хобби, самочувствие.
Второй список – то, что от вас не зависит. Это могут быть повадки и мнения других людей, погода, события в мире.
Психолог Уильям Джеймса писал, что система нашего визуального внимания во многом похожа на прожектор, "сканирующий" мир вокруг нас.
С точки зрения эволюции, стремление контролировать происходящее с нами важно для выживания и самозащиты.
Но если изменить упор и фокусироваться только на том, что вы можете контролировать, это позволит снизить тревожность и поможет получать больше удовольствия от жизни.
Разграничение зон контроля также расширяет диапазон принятия риска при принятии решений и повышает нашу способность в нужный момент обратиться к другим за помощью и ресурсами.
Формируйте вовлеченность в жизнь
Если человек теряет интерес к жизни – это признак того, что он потерял интерес к самому себе. Это снижает уровень жизненной энергии и способность справляться со стрессом и жизненными вызовами.
Когда вы чувствуете понижение жизненной энергии, сделайте простое упражнение – напишите в форме спонтанного письма пять причин, ради которых вы хотели бы проснуться завтра утром.
Это должно быть то, что действительно интересно и ценно для вас. На следующий день нужно выполнить не менее трех пунктов, описанных вами пяти.
Отслеживание автоматических мыслей
Автоматические мысли – это первая реакция, возникающая на события или поведение других людей, на основе наших предположений и убеждений.
Если их не отслеживать, то они определяют наши реакции, эмоции, поведение и физиологический ответ организма.
Чаще всего такие мысли затрагивают такие сферы, как самооценка, оценка других людей, стратегии реагирования на ситуацию, стратегии уклонения от действий.
Вы можете начать с записи в конце дня всех возникающих у вас негативных мыслей и образов, вспоминая события, которые произошли и ваши реакции на них.
В результате этого упражнения вы можете обнаружить определенные "сценарные" поведенческие реакции. Например, вы боитесь чего-то нового из-за катастрофизации возможных последствий.
В этом случае попытайтесь в следующий раз изменить тактику привычного поведения. Например, если раньше вы отказывались посещать вечеринки, потому что боялись быть не принятым, сделайте наоборот – встретьтесь с новыми людьми, но попробуйте перейти в позицию наблюдателя, не имеющего никаких ожиданий с вечера, а просто исследующего интересы других людей
Баланс между внутренним ребенком, взрослым и отцом
Согласно транзактному анализу Эрика Берна в каждом из нас одновременно существуют три эго – состояния: ребенок, взрослый, отец.
Если один из них доминирует, это приводит к дисбалансу и некорректным жизненным стратегиям.
Скажем, если вам сложно говорить "нет", вести переговоры или отстаивать свою позицию, чаще всего за таким внутренним страхом стоит так называемая доминанта внутреннего тревожного ребенка, боящегося каких-либо трудностей или решений.
Здесь можно использовать психологические техники визуализации. Закройте глаза и представьте, будто вы берете за руку своего внутреннего ребенка и говорите ему: "Я взрослый. Я с тобой. И мы сейчас пойдем общаться с другим человеком. И мы будем пытаться услышать его, а не свои собственные фантазии".
Если у вас наоборот доминирует внутренний взрослый, вы можете подавлять свои интересы и отказываться от нового опыта, рассматриваемого как угроза консервативному мировоззрению.
Восстановить баланс может осознанное возвращение себя в детство. Вы можете вернуться во двор дома, в котором вы провели свое детство и попытаться посмотреть на него так, как если бы вы увидели его в первый раз. Чтобы это сделать, вам придется обратиться к "детской части" себя – увлеченного ребенка, радующегося всему новому.
Мечтайте и планируйте жизнь хотя бы на 50 лет вперед
Даже если вы не начнете реализовывать свою мечту прямо сегодня, это позволит вам сместить акцент внимания с негативом на позитив.
Мечта запускает выработку серотонина и дофамина, а значит, появляется энергия действовать и жить.
Если вам сложно планировать жизнь, расписывая ее по месяцам и неделям, используйте способ обратной. Представьте, какой бы вы хотели видеть свою жизнь, когда вам будет 90 лет. Затем возвращайтесь назад каждые десять лет: в 80, 70, 60 лет и так далее до вашего возраста сегодня.
Отсутствие видения своего будущего часто связано со страхом смерти, старения, утраты здоровья.
Это упражнение может помочь увидеть новые возможности в каждом возрасте и составить план для того, чтобы в 90 лет действительно жить той жизнью, о которой вы мечтаете.
Чем дальше будет горизонт планирования жизни, тем больше сил, энергии и психологической стойкости мы получаем для жизни сегодня.
Как формировать психологический ресурс жизнестойкости
За последние годы достаточно сильно вырос уровень неопределенности и страх столкнуться со смертью – собственной или близкой. То, насколько удачно мы справимся с этим, зависит от наших психологических ресурсов.
Как на нас влияет стресс и неопределенность
Психологический ресурс – это "резервуар" жизненных возможностей, которые мы используем для решения любых задач. Жизнестойкие люди используют стратегию выживания, которая превращает потенциально неблагоприятные обстоятельства в возможности личностного роста и развития.
Как это происходит? Увеличение стрессовых обстоятельств приводит к реакции психологической деформации, которая может снижать наши жизненные ресурсы или, наоборот, увеличивать жизненную энергию. Например, при негативной реакции на стресс снижается работоспособность, угнетается нервная и иммунная системы, человек может начать болеть.
Тот или иной сценарий во многом зависит от того, как сильными внутренними ресурсами мы обладаем, чтобы справиться с жизненными вызовами.
Когда нам не хватает жизненного ресурса, мы также склонны ограничивать себя прежними, привычными стратегиями, не позволяя новому положительному опыту стать частью нашей жизни. Или проявляем гибкость и не боимся делать то, чего не делали раньше, адаптируясь к новым условиям.
Чтобы выбрать неизвестное будущее вместо знакомого прошлого, нужна не только смелость, но психологический ресурс.
Психолог и профессор Стэнфорда Келли МакГонигал в книге "Добрый стресс" пишет о том, что мозг выживания постоянно обновляет наш мир, делая выводы о том, что безопасно, а что нет. В его понимании неопределенность – это то же, что и опасность.
Поэтому мы ее так сложно переживаем. Например, в результате исследований ученые выяснили, что неуверенность в сохранении работы наносит еще больший вред здоровью, чем фактическая ее потеря.
Когда мы попадаем в неизвестность, возникает реакция "беги в безопасное место". Иными словами, задача мозга – ограничить наши стратегии поведения, чтобы экономить энергию для выживания в условиях новой, по его мнению, опасности.
По этой причине подобные ситуации ставят человека в тупик и погружают в состояние фрустрации, где любой новый выбор воспринимается как "кара". Мы просто недооцениваем свою способность справиться с неопределенностью для биологического выживания.
Простые шаги для ресурса жизнестойкости
Первый шаг изменения отношения к жизненным вызовам – обратиться к своим настоящим переживаниям и начать искать свои ответы на вечные вопросы:
Какова цель жизни?
Что такое смерть?
Что я для других? И что для себя?
Зачем я делаю все это в своей жизни?
Что главное в моей жизни? Стоило ли это усилий, которые я вкладываю?
Могу ли я жить?
Кто вокруг меня? Радует ли меня общение с этими людьми?
Является ли мучением моя жизнь?
Занимаюсь ли я тем, чем хочу на самом деле?
Живу ли я в той стране?
Считаю ли я, что портю свою жизнь этой работой или отношениями с теми или иными людьми?
Польза этих вопросов заключается в том, что они позволяют снять "маски" социального поведения и стереотипности правильной жизни. Могут подтолкнуть к осознанию жизни, пониманию ее ценности, себя в этом мире и предоставлению себе права проживать "свой уникальный путь". Так мы начинаем иначе понимать, что происходит с нами и близкими людьми, берем ответственность за свои действия и жизненные решения.
Второй шаг – понять, что вы оставите после себя
С точки зрения эволюции мы находим бессмертие, продолжая наш род в детях. Но на этот вопрос есть и социальный ответ.
Вы можете оставить после себя учеников, написанные книги, созданный вами бизнес, который вы передаете наследникам, или обширную идею, которая будет тиражироваться в обществе, создавая новые.
Мечта о том, что вы оставите после себя, запускает выработку серотонина и дофамина. Благодаря этому появляется энергия действовать и жить полноценно.
Третий шаг – крепкие связи с родом
Ответ на вопрос о том, являюсь ли я действительным продолжателем своего рода или не отвечаю его традициям? – чаще всего обуславливает наши жизненные решения.
Нарушенные связи с родителями становятся причиной бессознательных попыток компенсировать недополученные от отца или матери эмоции, чувство близости и безусловного принятия или становятся причиной "проигрывания" полученного в детстве негативного опыта во взрослой жизни с другими людьми.
Осознанное прошлое дает нам возможность изменить представление о себе и своей жизни, увидеть в нем новое содержание.
Четвертый шаг – определите свои ресурсные и нересурсные роли
Нересурсная роль – это то, что дается через воспитание и опыт детства. Ребёнку можно дать школьные знания, определенные навыки, но не научить двигаться вперед по жизни.
Ресурсные жизненные роли, как генератор, подпитывают ваш психологический "аккумулятор". Чем больше мы проявляемся в них, тем больше они заряжаются. К таким ролям относятся те, которые мы сами сознательно создаем, проходя через стрессовые жизненные ситуации, в которых нам приходится из-за обстоятельств становиться более мудрыми и находить ответы на вопросы: как справиться с ситуацией и как жить дальше?
Пятый шаг – практикуйте "Slow Life"
"Slow Life" – это гораздо больше, чем найти время, чтобы расслабиться в течение дня или не работать в выходные. Для того чтобы жить медленнее, придется не только отказаться от режима 24/7, но и части достижений. Сосредоточиться только на самых главных – тех, кто приносит смысл и ощущение счастья в жизни.
Это о том, что качество событий должно быть важнее их количества. Простой вопрос каждое утро – ради чего я сегодня проснулся? – может создать совсем другой вектор на весь день.
Кроме того, меньшее количество дел позволяет лучше и быстрее завершать. С точки зрения нейрофизиологии, каждое оконченное действие приводит к формированию положительной обратной связи в нейронной сети. Количество дел миниатюризируется, но положительная эмоциональная реакция и удовлетворенность жизнью напротив возрастают.
Шестой шаг – развивайте нейропластичность мозга
Даже простое решение нарушать привычный распорядок и делать что-то привычное иначе или получение нового опыта может привести к значительному сдвигу в реакциях на жизненные вызовы в будущем. Осознанный отказ от контроля всего в обстоятельствах неопределенности становится инструментом тренировки адаптивности к изменениям.
Перевод для www.vitamarg.com