Утренние ритуалы помогают упорядочивать нашу жизнь. Например, ежедневный подъем в одно и то же время позволяет спланировать свой рабочий день максимально продуктивно, ведь в нем расписана каждая минута. Кто-то может поспорить, утверждая, что подобная монотонная педантичность делает день скучным и лишает его спонтанных и приятных неожиданностей. Однако мы можем возразить: утренние упорядочивающие ритуалы как раз и помогают вам с легкостью воспринимать все, что подбрасывает жизнь, и соглашаться даже на самые безумные авантюры. Не верите? Читайте нашу статью до конца.
10 утренних ритуалов для продуктивного дня
1. Не рассчитывайте только на поощрение
Чаще всего рекомендуется для закрепления определенной новой привычки, например, раннего подъема использовать поощрение. Однако не всегда это является достаточным.Попробуйте выявить, что конкретно служит сигналом нежелательного действия, и изменить его на другой. К примеру, покупайте себе на завтрак тот продукт, который вы очень любите. Теперь вы не будете отключать будильник, чтобы еще немного поспать, а вас поднимет предвкушение будущего удовольствия.
2. Не нажимайте на кнопку сброса будильника
Будильник с его резкими звуками обычно вызывает раздражение, поэтому многие стараются быстрее отключить его и дождаться повторного сигнала, ведь иногда совсем нет желания покидать теплую постель. Хотя понятно, что лишние 5-10 минут не спасут и вставать все равно придется.
Несмотря на тысячелетнюю эволюцию, у человека не сформировалась привычка пробуждаться с удовольствием, если сон прерывается посторонним шумом. Нам привычнее его игнорировать.
Если человек просыпается сам, то в организме начинается выработка дофамина – вещества, подавляющего сонливость. Дофамин бодрит, как утренний кофе или энергетический напиток. А во время сна происходит образование серотонина – гормона удовольствия.
При нажатии кнопки сброса на будильнике в одно время вырабатываются гормоны, имеющие противоположные действия. Такую нагрузку организму выдерживать затруднительно, поэтому человек просыпается дезориентированным и заторможенным.
3. Выберите подходящую стратегию
Нормой для взрослого человека считается 7-9 часовой сон. Но есть категория людей, которым достаточно шести часов, а также есть те, кто проводят в кровати все десять. Одни прогоняют сон с помощью контрастного душа, а другим необходимо включить в свой утренний ритуал чашку крепкого кофе. Наверняка вы знаете, что вам помогает просыпаться. Это знание поможет в определении собственной стратегии и выборе рекомендаций, которые могут быть вам полезны.
Каждого из нас мотивирует что-то свое, и эти различия позволяют любого человека отнести к одной из перечисленных ниже групп:
Соблюдающие правила и твердый порядок. Таким людям важно следовать твердому распорядку. Это могут быть внешние правила (установленные руководством) или собственные, которые они определили сами для себя.
Выполняющие обязательства. Им необходимо чувствовать давление начальства или авторитетного для них человека или оправдывать обещания, которые они дали другим людям.
Стремящиеся к поиску здравого смысла во всем. В каждом деле они ищут внутреннюю мотивацию, что-то важное именно для них и когда определяют это важное, берутся выполнять задачу.
Склонные к мятежу: любую новую задачу они воспринимают, как попытку ограничить их свободу и стремятся выполнить все по-своему.
4. Естественный свет помогает проснуться
Исследователями проводился эксперимент для выявления причин нарушения сна. Группа взрослых людей должна была провести несколько дней в туристическом походе. В течение недели они жили в естественных условиях, то есть вставали по солнцу и засыпали с его заходом. Благодаря этому от их бессонницы не осталось и следа.
Чтобы наладить нормальный режим сна и подниматься на рассвете, необязательно жить за городом. Обычному человеку, живущему в мегаполисе, такое тоже организовать вполне под силу. Прекрасно, если во время пробуждения вы сможете видеть из окна спальни восходящее солнце. В этом случае просыпаться будет намного проще и приятней.
5. Занимайтесь медитацией
Медитацию можно сравнить с настройкой организма. Это один из самых полезных утренних ритуалов. Можно начать буквально с 5-10 минут. Существуют разные виды медитаций, в этой статье мы не будем подробно останавливаться на их перечислении. Ищите подходящий именно вам вариант утренней медитации.
У этой практики нет противопоказаний, а вот о преимуществах можно и нужно знать каждому. После небольшой настройки человек становится спокойнее, увереннее в себе, получает ответы на свои вопросы.
6. Не нагружайте себя большим количеством задач в одно время
Каждому знакомо такое состояние, когда вы устали настолько, что нет сил принять даже самое простое решение, например, встать с постели.
Ваше утро будет проходить намного продуктивнее, если некоторые вещи вы будете выполнять без долгих размышлений. Вот примеры некоторых из них: подумайте вечером, что наденете завтра на работу; готовьте простые блюда для завтрака; вставайте немного раньше, чтобы без проблем добраться до офиса.
7. "Съешьте лягушку"
Многие слышали это выражение благодаря одной из книг Брайана Трейси, которая называется «Съешьте лягушку! 21 способ научиться все успевать». В ней он показывает, как успешно справляться с теми задачами, которые мы часто откладываем на потом. Но именно от их выполнения зависит наше дальнейшее продвижение.
Однако, если вы утром «съедите лягушку», то есть сделаете то, что считаете важным, но трудным и неприятным, то весь оставшийся день вы сможете чувствовать себя победителем. Ведь вы победили свою лень и прокрастинацию! Наверняка и энергии будет больше после этого, что поможет быстрее справиться с остальными делами.
Как известно, большинству людей именно в утренние часы чаще приходят в голову креативные идеи. Это связано с тем, что когда человек хорошо выспался, становится более активной часть мозга, отвечающая за проявления творчества (прифронтовая кора).
8. Сконцентрируйте усилия на одном важном деле
Психологом Кевином Крузом, который занимался изучением привычек известных бизнесменов, спортсменов и вообще успешных людей, была выявлена одна закономерность: как правило, такие люди фокусировались на одном деле и не распыляли свою энергию на множество задач.
Заниматься целым списком задач затруднительно по нескольким причинам:
Нет учета времени. Просматривая дела по длинному списку, трудно не поддаться искушению и не заняться простыми задачами, требующими немного времени. Тогда как работа, выполнять которую нужно дольше, может остаться несделанной.
Не различаются срочные и важные дела. Поэтому, действуя импульсивно, можно потратить все силы на срочные дела и отложить важные.
Усиливается стрессовое состояние. Так как задачи в списке не заканчиваются, это грозит возникновением эффекта Зейгарник, когда голова постоянно занята неконтролируемым потоком мыслей, вращающихся вокруг незавершенных дел. Вследствие этого мы быстрее устаем, а по ночам лежим без сна.
Замените список дел одной важной задачей, которую можно выполнить за день. Завершив эту работу, можно переходить к следующей, тем более теперь вы будет видеть результаты своей деятельности, что придаст уверенности в себе.
9. Планируйте следующий день вечером
Вы будете просыпаться бодрым, энергичным и чувствовать себя хорошо весь день, если хорошо высыпаетесь ночью.
Многочисленными исследованиями подтверждено, что использование перед сном любых электронных устройств приводит к возникновению проблем со сном. Если вам это знакомо, то постарайтесь закончить все дела и отключить гаджеты (это относится и к электронным книгам) за два или три часа до того, как ляжете спать.
Известно, что гормон мелатонин, отвечающий за регулирование режима сна и бодрствования, вырабатывается значительно хуже, если долго просиживать перед экраном монитора. Это происходит благодаря его холодному свету.
В вечерние часы нужно подготовиться к предстоящему дню и пораньше лечь спать.
Удобнее всего планировать дела на завтра с помощью календаря, при таком способе отсутствуют все недостатки списка, приведенные выше:
ваш день будет спланирован по часам, и вы легко будете ориентироваться по времени;
отведите под важное дело первую половину дня, когда вы полны энергии и сил;
запланируйте несколько небольших перерывов, чтобы не устать слишком быстро.
10. Взбодритесь с помощью контрастного душа
Вряд ли кто-то из вас захочет начинать свой день по традиции японских самураев с помощью мисого – ритуала, при котором воин окатывал себя утром с головы до ног холодной водой. У нас чаще всего рекомендуют применение контрастного душа, когда чередуются горячая и холодная вода.
Согласно медицинским исследованиям благодаря контрастному воздействию температур на тело человека повышается иммунитет и стрессоустойчивость, улучшается обмен веществ, увеличивается количество энергии.
Вы можете придумать собственный вариант контрастного душа, но обычно рекомендуется придерживаться такой последовательности:
Немного постойте под душем с комфортной температурой. Потом закройте горячую воду и полминуты выдержите под холодной.
После этого направьте на себя опять горячую и также стойте полминуты, чтобы кожа прогрелась, расширились сосуды и усилилось кровообращение.
В заключение еще немного постойте под холодной водой.
На бумаге всегда все выглядит простым и легковыполнимым, однако привыкнуть к контрастному душу и сделать его своим утренним ритуалом способны далеко не все.
Утренние ритуалы успешных людей
Каждый человек определяет для себя идеальный вариант своего утра. Некоторые сразу выходят на пробежку, кому-то нужно проверить и скорректировать свой план, а третьему для позитивного настроя нужна громкая музыка.
Марк Цукерберг
Утром Марку не хочется долго раздумывать над гардеробом, поэтому он заранее планирует, что надеть. Как говорится, чтобы одной проблемой стало меньше.
Если последовать этой рекомендации, то можно сэкономить много сил и времени, да и жить станет проще. Пожалуй, у великих людей стоит поучиться принимать простые решения, вспомните того же Стива Джобса в неизменных джинсах и водолазке.
Джек Дорси
Для американского предпринимателя и одного из создателей Твиттера Джека Дорси утро начинается с медитации и длительной пробежки на 6 миль (это около 10 км).
Но даже если вы мечтаете походить на этого успешного человека, все же нужно рассчитывать свои силы и начать с небольшой зарядки, день за днем увеличивая нагрузку.
Илон Маск
Успешный предприниматель и обладатель миллиардного актива Илон Маск демонстрирует завидную работоспособность, но для сна ему хватает всего шести часов. Начиная с 7 утра, он уже активно включается в работу, для начала проверяя и отвечая на неотложные сообщения в электронной почте. Он иногда пренебрегает завтраком, но считает утренний душ первой необходимостью.
Опра Уинфри
Опра включает в утренний ритуал 20-минутную медитацию и 15 минут бега на тренажере. Завтракать она предпочитает основательно, выбирая блюда из сбалансированной по составу диеты. Пожалуй, это подходящий утренний ритуал для женщин!
Простые действия заряжают энергией и позитивом, позволяют мыслить ясно и чувствовать внутреннюю уверенность.
Харуки Мураками
Утренние часы лучше всего подходят для писательской деятельности, так считает Харуки Мураками, поэтому поднимается уже в 4-00 и приступает к работе. Он трудится около пяти или шести часов, потом гуляет, выполняет физические упражнения, плавает. Музыка, книги, пребывание на природе – все это необходимо для продуктивной деятельности писателя. Вечером он рано отправляется в постель, около 21-22 часов.
Анна Винтур
Что отличает эту легендарную женщину и редактора, руководящего глянцевым журналом VOGUE уже на протяжении тридцати лет? Это самодисциплина, ответственность и уверенность в себе и своем деле. Ее утренний ритуал заключается в том, что уже в 5-45 она на ногах и готова отправиться на часовую партию по теннису. Потом душ, завтрак, и можно ехать на любимую работу.
Стив Джобс
Каждый новый день, стоя перед зеркалом, он задавался одним и тем же вопросом: «Если бы сегодня было последнее утро в моей жизни, как бы я спланировал и прожил оставшиеся часы?» Если несколько раз подряд он отвечал себе, что не стал бы выполнять то, что намечено, это значило, что жизнь требует перемен.
Маргарет Тэтчер
Утренние ритуалы могут быть самыми разными. Например, Маргарет Тетчер всегда просыпалась в 5-00 ради любимой передачи на радио, рассказывающей о новостях сельского хозяйства, натуральных продуктах и кулинарии. Ей не могли помешать даже длительные вечерние совещания и переговоры.
Уинстон Черчилль
Утро Уинстона Черчилля было совсем не похоже на те варианты, что мы описали выше. Пожалуй, в этом тоже проявилась неординарность и уникальность его личности. Примерно с 7-30 после пробуждения и до 11-00 он оставался в кровати: в это время ему приносили завтрак, он просматривал новости в газетах, писал и размышлял. Потом он гулял в саду, курил свою трубку и выпивал стаканчик другой виски с содовой.
Бенджамин Франклин
Бенджамин Франклин был высокоорганизованным человеком и свою жизнь подчинил жесткому расписанию. Поднимался он в 5 утра, выполнял обычные гигиенические процедуры, шел на завтрак. Утро он посвящал планированию и некоторым рутинным делам. Кроме того, ежедневно ему необходимо было ответить себе на вопрос, что за сегодняшний день он сделает доброго и полезного. К 8-00 он готов был приступить к своим обязанностям.
Давно замечено: с каким настроением ты встанешь утром, так и проведешь весь день. Вот почему так важно продумать собственный утренний ритуал, который зарядит бодростью, энергией, оптимизмом и добавит новых красок в вашу жизнь.