Спим правильно: как отдыхать эффективно

Кажется, что в современном динамичном и стремительном мире сон все больше становится настоящей роскошью, а его важность колоссально недооценена. Нам всегда не хватает времени, и часто мы делаем выбор в пользу дел, а не отдыха, ведь отоспаться можно в отпуске или на выходных. Но сон, к сожалению, не имеет накопительного эффекта, и многочасовой отдых в субботу и воскресенье не компенсирует недосыпание в течение недели. Поэтому полноценно отдыхать важно всегда, а не тогда, когда будет возможность.

Сон повышает иммунитет и креативность, поддерживает психологическое равновесие, напрямую влияет на состояние физического и психического здоровья, эмоциональный и гормональный фон, а также на продолжительность жизни.

Регулярная нехватка сна или его плохое качество могут вызвать депрессию, апатию и тревожность, снизить работоспособность и повысить риск серьезных заболеваний. Если человек недосыпает лишь несколько часов в сутки, его когнитивные способности значительно ухудшаются почти сразу.

Хотя история и знает примеры Маргарет Тэтчер, Авраама Линкольна и Уинстона Черчилля, которые годами спали по 4-5 часов, взрослому человеку для полноценного здорового сна необходимо не менее 7 часов, а некоторым - и более 9.

Поговорим о способах, которые помогут наконец выспаться, а также о том, как надо спать, чтобы использовать время ночью максимально эффективно.

Боремся с бессонницей: техники для быстрого засыпания

Современная жизнь и повседневная рутина заставляют нас постоянно находиться в состоянии повышенной бдительности и тревожности - выйти из этого режима непросто, поэтому мозгу бывает сложно «отключиться» на ночь от всех мыслей. Предлагаем две эффективные методики, которые помогут привести мозг в спокойное состояние перед сном.

• Когнитивное перемешивание - альтернатива классическому приему подсчета овец. В основе техники - анархический поток мыслей. Чтобы избавиться беспокойства и тревоги, необходимо сосредоточиться в сознании на зрительных образах, «микроснах» и последовательности случайных объектов, которые мозг не будет успевать анализировать. Такие хаотические мысли и случайные образы обманывают сознание, заставляют мозг думать, что пора засыпать, а также позволяют расслабиться и реально забыть о делах и заботах. Как это работает? Выберите букву. Придумайте эмоционально нейтральное слово, которое с нее начинается. Затем придумайте несколько новых. Делайте паузы, но не произносите слова быстро, визуализируйте и создавайте сюжет в своей голове. Переходите к следующей букве и делайте то же самое. Продолжайте до тех пор, пока не заснете. Игра должна занять не более 15 минут.

• «Военный метод» - популярный в армии США ультраэффективный прием, который помогает заснуть за несколько минут. Технику необходимо практиковать ежедневно, а удивительный эффект будет заметен через шесть недель. Как это работает? Полностью расслабьте все мышцы лица. Опустите плечи и разместите руки вдоль тела. Выдохните, расслабьте грудь и сосредоточьтесь на дыхании: ноги и бедра должны расслабиться в процессе и опуститься вниз. Очистите свой ум на десять секунд, представив что-то приятное. Если не получается, повторяйте «Не думай» в течение 10 секунд. Когда вы только начинаете практиковать метод, засыпание может занять до двух минут. После тренировок это время сократится до десяти секунд.

Главное правило здорового сна - постоянство

Самый эффективный способ улучшить сон - всегда просыпаться в одно и то же время. Возможность отоспаться на выходных не поможет вам в долгосрочной перспективе.

Если вы просыпаетесь рано утром, то вечером у вас уже достаточно сонливости, чтобы заснуть. А если вы проснетесь ближе к обеду, то спать вам захочется только поздно ночью. Такие колебания приводят к нарушению режима, бессоннице и трудностям с пробуждением.

Кроме того, биологические часы обхитрить не получится. Наш организм готовится проснуться за полтора часа до фактического пробуждения. И если вы просыпаетесь каждый день в разное время, ваше тело просто не получает сигналов, когда ему начинать готовиться к пробуждению. А если ваш организм привыкнет просыпаться в одно и то же время, он начнет использовать часы сна более эффективно.

Подготовка мозга ко сну 

Избавьтесь от избытка мыслей, «выключите» внутренние монологи, а нерешенные проблемы оставьте на утро. Забудьте обо всем, попробуйте расслабиться хотя бы за час до сна и позаботьтесь о том, чтобы хорошо выспаться.

Придумайте регулярные ритуалы для релаксации и практикуйте их каждый вечер: чтение, прогулки, теплая ванна. Можете попробовать вести дневники тревожности, чтобы оставлять все свои проблемы на бумаге и позволять мыслям выходить на поверхность. Смиритесь с тем, что вы не можете решить все проблемы перед сном, так что оставляйте их за пределами кровати. Будьте спокойными и расслабленными.

Главное - не пытайтесь слишком сильно. Не тратьте много сил, времени и энергии на мысли о том, как заснуть и как выспаться. Те, у кого хороший, спокойный и полноценный сон, не пытаются что-то для этого сделать. Это происходит само собой. Парадоксальный факт: по иронии судьбы, попытка не спать может быть удачной стратегией для тех, у кого есть проблемы со сном.

Не верьте тем, кто говорит, что спать мало - это хорошо. Количество необходимого вам сна определяется генетически. Прислушайтесь к своему организму и помните, что отдых не должен конкурировать с вашими делами. Здоровый сон - всегда приоритет. Наш мозг не может нормально функционировать без перезарядки, которую дает ночной отдых. И часы сна - последнее, чем мы должны жертвовать, если рабочие потребности превышают наши возможности.

Перевод для www.vitamarg.com

Будем благодарны, если поделитесь статьей: