Спим правильно: как отдыхать эффективно

Спим правильно: как отдыхать эффективно

Кажется, что в современном динамичном и стремительном мире сон все больше становится настоящей роскошью, а его важность колоссально недооценена. Нам всегда не хватает времени, и часто мы делаем выбор в пользу дел, а не отдыха, ведь отоспаться можно в отпуске или на выходных. Но сон, к сожалению, не имеет накопительного эффекта, и многочасовой отдых в субботу и воскресенье не компенсирует недосыпание в течение недели. Поэтому полноценно отдыхать важно всегда, а не тогда, когда будет возможность.

Сон повышает иммунитет и креативность, поддерживает психологическое равновесие, напрямую влияет на состояние физического и психического здоровья, эмоциональный и гормональный фон, а также на продолжительность жизни.

Регулярная нехватка сна или его плохое качество могут вызвать депрессию, апатию и тревожность, снизить работоспособность и повысить риск серьезных заболеваний. Если человек недосыпает лишь несколько часов в сутки, его когнитивные способности значительно ухудшаются почти сразу.

Хотя история и знает примеры Маргарет Тэтчер, Авраама Линкольна и Уинстона Черчилля, которые годами спали по 4-5 часов, взрослому человеку для полноценного здорового сна необходимо не менее 7 часов, а некоторым - и более 9.

Поговорим о способах, которые помогут наконец выспаться, а также о том, как надо спать, чтобы использовать время ночью максимально эффективно.

Боремся с бессонницей: техники для быстрого засыпания

Современная жизнь и повседневная рутина заставляют нас постоянно находиться в состоянии повышенной бдительности и тревожности - выйти из этого режима непросто, поэтому мозгу бывает сложно «отключиться» на ночь от всех мыслей. Предлагаем две эффективные методики, которые помогут привести мозг в спокойное состояние перед сном.

  • Когнитивное перемешивание - альтернатива классическому приему подсчета овец. В основе техники - анархический поток мыслей. Чтобы избавиться беспокойства и тревоги, необходимо сосредоточиться в сознании на зрительных образах, «микроснах» и последовательности случайных объектов, которые мозг не будет успевать анализировать. Такие хаотические мысли и случайные образы обманывают сознание, заставляют мозг думать, что пора засыпать, а также позволяют расслабиться и реально забыть о делах и заботах. Как это работает? Выберите букву. Придумайте эмоционально нейтральное слово, которое с нее начинается. Затем придумайте несколько новых. Делайте паузы, но не произносите слова быстро, визуализируйте и создавайте сюжет в своей голове. Переходите к следующей букве и делайте то же самое. Продолжайте до тех пор, пока не заснете. Игра должна занять не более 15 минут.

  • «Военный метод» - популярный в армии США ультраэффективный прием, который помогает заснуть за несколько минут. Технику необходимо практиковать ежедневно, а удивительный эффект будет заметен через шесть недель. Как это работает? Полностью расслабьте все мышцы лица. Опустите плечи и разместите руки вдоль тела. Выдохните, расслабьте грудь и сосредоточьтесь на дыхании: ноги и бедра должны расслабиться в процессе и опуститься вниз. Очистите свой ум на десять секунд, представив что-то приятное. Если не получается, повторяйте «Не думай» в течение 10 секунд. Когда вы только начинаете практиковать метод, засыпание может занять до двух минут. После тренировок это время сократится до десяти секунд.

Главное правило здорового сна - постоянство

Самый эффективный способ улучшить сон - всегда просыпаться в одно и то же время. Возможность отоспаться на выходных не поможет вам в долгосрочной перспективе.

Если вы просыпаетесь рано утром, то вечером у вас уже достаточно сонливости, чтобы заснуть. А если вы проснетесь ближе к обеду, то спать вам захочется только поздно ночью. Такие колебания приводят к нарушению режима, бессоннице и трудностям с пробуждением.

Кроме того, биологические часы обхитрить не получится. Наш организм готовится проснуться за полтора часа до фактического пробуждения. И если вы просыпаетесь каждый день в разное время, ваше тело просто не получает сигналов, когда ему начинать готовиться к пробуждению. А если ваш организм привыкнет просыпаться в одно и то же время, он начнет использовать часы сна более эффективно.

Подготовка мозга ко сну 

Избавьтесь от избытка мыслей, «выключите» внутренние монологи, а нерешенные проблемы оставьте на утро. Забудьте обо всем, попробуйте расслабиться хотя бы за час до сна и позаботьтесь о том, чтобы хорошо выспаться.

Придумайте регулярные ритуалы для релаксации и практикуйте их каждый вечер: чтение, прогулки, теплая ванна. Можете попробовать вести дневники тревожности, чтобы оставлять все свои проблемы на бумаге и позволять мыслям выходить на поверхность. Смиритесь с тем, что вы не можете решить все проблемы перед сном, так что оставляйте их за пределами кровати. Будьте спокойными и расслабленными.

Главное - не пытайтесь слишком сильно. Не тратьте много сил, времени и энергии на мысли о том, как заснуть и как выспаться. Те, у кого хороший, спокойный и полноценный сон, не пытаются что-то для этого сделать. Это происходит само собой. Парадоксальный факт: по иронии судьбы, попытка не спать может быть удачной стратегией для тех, у кого есть проблемы со сном.

Не верьте тем, кто говорит, что спать мало - это хорошо. Количество необходимого вам сна определяется генетически. Прислушайтесь к своему организму и помните, что отдых не должен конкурировать с вашими делами. Здоровый сон - всегда приоритет. Наш мозг не может нормально функционировать без перезарядки, которую дает ночной отдых. И часы сна - последнее, чем мы должны жертвовать, если рабочие потребности превышают наши возможности.

Перевод для www.vitamarg.com

Будем благодарны, если поделитесь статьей:

Читайте также:Самое популярное и лучшее:

Добавить комментарий

Все e-mail будут надёжно скрыты, а любой спам будет удалён.


Защитный код
Обновить

Рекомендуем

Хобби
Самопознание
Здоровый образ жизни
Как улучшить зрение
Саморазвитие
Создание сайта самостоятельно
Выпадение волос причины
Посмотреть хорошие фильмы
Продвижение сайтов
Загрязнение окружающей среды
Как стать богатым
Вред алкоголя
Коко Шанель цитаты
Сыроедение
Аюрведа
Улыбка