Мы живем во времена, когда сон является дефицитным товаром. Кроме того, в значительной части общества существует мнение, что лишение сна в течение недели может быть "доспано" по выходным. К сожалению, вы не можете спать в кредит. Ущерб, нанесенный организму из-за недосыпания, не может быть компенсирован «сном». Правильное количество хорошего качества сна имеет решающее значение для многих наших параметров здоровья. Лишение сна было связано (среди прочего) с: раком, болезнями сердца, диабетом, проблемами с потерей веса, плохой фертильностью и снижением иммунитета.
Интересно привести результаты исследования 2015 года, в котором группа молодых людей спала в течение недели всего 5 часов в день. Такое лишение сна вызвало снижение уровня тестостерона на 10-15% .
Более подробное изложение рисков, которым мы подвержены, пренебрегая сном, потребует написания отдельной всеобъемлющей статьи. На этом этапе я призываю всех прочесть книгу «Почему мы спим. Открытие силы сна и сна » Мэтью Уокером. Мэтью Уолкер - британский ученый, который занимается проблемами сна более 20 лет, а также профессор психиатрии в Гарварде. Следующие советы по улучшению гигиены сна взяты из его книги.
Как улучшить качество сна?
Следующий список советов по улучшению качества сна структурирован. Первый элемент в списке является наиболее важным, следующий - чуть менее важным и т. д.
1) Рутина сна
Попробуйте ложиться в одно и то же время каждый день и вставать в одно и то же время. Конечно, в жизни бывают разные ситуации, и иногда определенные обстоятельства заставляют нас ложиться спать позже, или нам приходится вставать раньше. Тем не менее, этот тип рутины в целом является устойчивым. Это также прежде всего касается соблюдении плана по выходным. И помните - спать нельзя «в кредит».
2) Не занимайтесь физическими упражнениями перед сном
Вечером можно заниматься спортом, но делать это лучше не позднее, чем 2-3 часа до сна. Интенсивные нагрузки приводят к учащенному дыханию и сердцебиению, выбросу гормонов стресса (кортизола, адреналина). В таком состоянии сложно уснуть, поэтому нужно достаточно времени, чтобы остыть, успокоиться, принять душ, почувствовать приятную усталость и предстоящий отдых в комфортной постели.
3) Избегайте кофеина и никотина
Кофеин и никотин оказывают стимулирующее действие. Однако вряд ли кто-нибудь знает, что период полураспада кофеина может составлять до 5 часов. Это означает, что если вы выпьете крепкий кофе в 4 часа дня, то в 9 часов вечера половина кофеина, который вы приняли, попадет в ваш организм. Поэтому лучше не пить кофе ближе к вечеру (и желательно выпить последнюю чашку до полудня).
4) Не пейте алкоголь перед сном
Многие люди считают алкоголь очень хорошим снотворным. К сожалению, хотя алкоголь действительно может помочь вам заснуть, полезно знать, что сон после употребления алкоголя нарушается. Сон после употребления алкоголя прерывистый (но мы просто не осознаем это). Тем не менее, фаза REM (которая имеет большое значение для психического здоровья) страдает больше всего. Другими словами: возможно, алкоголь поможет вам уснуть, но это будет некачественный сон.
5) Еда и напитки
Последний большой прием пищи следует употреблять за 2-3 часа до сна. Выберите что-то из 9 продуктов, гарантирующих хороший сон. Также стоит помнить, что вставать ночью, потому что мы хотели пописать, также мешает полноценному сну. Вот почему не стоит пить слишком много вечером.
6) Остерегайтесь лекарств, которые нарушают сон
Здесь требуется консультация с врачом (если вы принимаете какие-либо лекарства). Также стоит помнить, что некоторые лекарства, отпускаемые без рецепта, могут влиять на сон. Например, некоторые обезболивающие также содержат кофеин (который помогает обезболивающему поглощаться быстрее).
7) Не спите после обеда
Стоит вздремнуть (это связано, например, с улучшением здоровья сердца). Но если вы вздремнете слишком поздно, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием вечером.
8) Расслабтесь и еще раз расслабтесь
Это клише, что перед сном нужно расслабиться, но на самом деле, как это сделать? Здесь тоже стоит впасть в некую рутину. Например, я делаю следующее. Когда я ложусь спать, я выключаю большинство ламп в квартире. Я не слушаю слишком громкую музыку. Я стараюсь не проверять свою электронную почту, чтобы не думать ни о каких нерешенных вопросах. Чтение книги «на подушке» тоже работает очень хорошо.
9) Примите горячий душ
Наше тело должно понизить температуру, чтобы заснуть. Горячий душ помогает достичь этого эффекта, потому что сразу после горячего душа наше тело начинает быстро терять температуру. Кроме того, горячий душ также обладает антистрессовыми свойствами.
10) Обстановка в спальне
Важно, чтобы в комнате, где мы спим, было максимально темно и температура в ней была около 18 градусов. Поэтому, например, оставлять радиатор включенным ночью по максимуму не очень хорошая идея.
Светлана, www.vitamarg.com