На первый взгляд может показаться, что отказ от еды может навредить здоровью, однако на самом деле это может принести огромную пользу организму. В этой статье мы рассмотрим, как голодание и соблюдение поста влияют на наш организм и почему эти практики могут быть полезны не только для физического, но и для психического здоровья. Мы также рассмотрим научные исследования и дадим практические рекомендации, которые помогут вам правильно голодать и соблюдать пост.
Голодать и соблюдать пост полезно всем
В октябре 2016 года Нобелевская премия по медицине была присуждена профессору Токийского технологического института Йошинори Осуми за исследование механизма аутофагии – процесса деградации и утилизации клеточных компонентов. Эта работа имеет прикладное значение, поскольку поможет эффективно противодействовать многим заболеваниям, в частности нейродегенеративным, онкологическим и связанным со старением. Аутофагия запускается при дефиците питания и голодании.
На необходимости соблюдать посты всегда отмечала церковь. И, хотя многие верующие постились, все же в народе авторитетом пользовались люди с "животиком", символизировав достаток, благополучие, состоятельность.
Но в большом животе скрыто много потенциальных болезней: атеросклероз сосудов, сахарный диабет 2 типа, гипертония, рак и многие другие.
Влияние ограниченного потребления пищи уже более 30 лет исследуют ученые, и есть много данных, свидетельствующих о том, что ограничение калорийности пищи способствует оздоровлению организма, уменьшению болезней и увеличению продолжительности жизни.
Аутофагия – самоочищение клеток
Природа наделила живые существа способностью обновления и исцеления. Одним из мощных "обновляющих" механизмов является аутофагия (дословно из греческого – самопоедание ) – очищение клеток от скоплений внутриклеточного "мусора".
Клеточный мусор – это "обломки" отработанных клеточных структур (белков, митохондрий), которые нарушают нормальную работу клеток, вызывают воспаление, учащенное старение и мутации.
Для активации нужен дефицит калорий
Аутофагия запускается при дефиците питания и голодании: ненужные и вредные "зависимые мусоры" перерабатываются и используются для восстановления здоровых частей клеток.
Утилизируют "мусор" специальные "мусорные контейнеры" – лизосомы, внутриклеточные шарики, наполненные особыми ферментами, которые захватывают "мусор" и переваривают его.
Процесс аутофагии происходит следующим образом: сначала "мусор" упаковывается в "мусорный мешок" - аутофагосомому - мембрану, которую поглощает "мусорный контейнер" - лизосома, а затем расщепляет ее до молекул, из которых строятся здоровые ткани организма. Так клетка избавляется от старых или отживших компонентов, обновляя себя саму.
Мощный ресурс обновления организма
Посредством аутофагии клетки нашего тела получают необходимые энергетические и строительные ресурсы, мобилизуя внутренние резервы.
Важно то, что это способствует удалению больных и поврежденных частей клетки, чем помогает вернуть работу клетки в нормальное состояние, уменьшает воспаление и замедляет старение.
Нарушения аутофагии могут лежать в основе нейродегенеративных, раковых заболеваний, заболеваний Альцгеймера и Паркинсона.
Кроме того, аутофагия направлена на борьбу с внутриклеточными инфекциями, например с возбудителем туберкулеза. Усиливая этот процесс, можно снизить воспаление и замедлять старение.
Явление аутофагии известно ученым почти 50 лет, а термин "аутофагия" был введен в 1974 году другим лауреатом Нобелевской премии - бельгийским ученым Кристианом де Дювом. Награду он получил за открытие лизосом.
Как возникла аутофагия?
В течение эволюции люди были вынуждены периодически голодать.Часто еда была недоступна, ее было трудно хранить. Зимой проблема еды вставала особенно остро.
Кроме того, были религиозные посты в христианстве, исламе, буддизме.
Так организм человека эволюционировал, приспособившись периодически обходиться без еды. Это помогало человеку выжить.
Есть много научных подтверждений, что низкокалорийное питание продлевает жизнь на 30-40% благодаря процессу аутофагии.
Ограничение калорий активизирует ген sirt1, который еще называют геном долголетия. Этот ген находится у всех живых организмов и помогает им пережить голод и недостаточное питание и продолжить род.
Питание, подавляющее аутофагию
У современного человека, с его пристрастием к высококалорийной пище, чрезмерному употреблению сладостей, красному мясу, 5-6-разовому питанию, процесс аутофагии практически полностью отключен.
Это увеличивает риск развития заболеваний нарушенного обмена веществ, снижения иммунитета, повышения риска мутаций, ускоренного старения и сокращения продолжительности жизни.
Как активизировать аутофагию?
Голодание раз в неделю в течение 24 часов (от ужина одного дня до ужина другого дня) является простым и эффективным способом. При этом можно употреблять только воду, чай – без сахара и молока.
Отказ от одного или двух приемов пищи 1-2 раза в неделю является не менее эффективным, но более удобным способом активизации аутофагии. Это может быть отказ от обеда или ужина.
Периодическое голодание. Учеными Института долголетия при Университете Южной Каролины во главе с Вальтером Лонго была разработана 5-дневная диета так называемой "периодической голодовки", которая имитирует эффекты полной голодовки. Принцип заключается в резком снижении потребляемых калорий за день: в первый день 100 калорий, в следующие четыре – по 500. В эту неделю ограничиваются сладости, мясо, а предпочтение отдается овощным супам, крупам, некалорийным энергетическим напиткам, капусте и ромашковому чаю.
Ученый убежден, что подобное 5-дневное голодание каждые 60 дней достаточно для того, чтобы перевести организм в режим замедления старения.
Вальтер Лонго считает, что для большинства обычных людей голодовка необходима каждые три-шесть месяцев, в зависимости от окружности талии. Для тех, у кого есть ожирение, голодание полезно с частотой раз в две недели.
Диета "5:2" приобрела особую популярность в Британии, во время которой два дня в неделю человек потребляет не более 500-600 калорий, а во все остальные дни питается нормально.
Показания и противопоказания для ограничения калорий
Следует отметить, что ограничение калорий должно применяться с осторожностью. Оно может быть полезно для людей, не имеющих проблем со здоровьем.
Голодание противопоказано при:
хронических заболеваниях;
язве, гастрите или других заболеваниях пищеварительной системы;
проблемах с фертильностью (способностью к зачатию) и/или при желании зачать ребенка;
беременности;
кормлении грудью;
недостаточном весе;
ишемической болезни сердца;
сахарном диабете и нарушении уровня сахара в крови;
дефиците иммунитета,
низком артериальном давлении;
приеме лекарств, несовместимых с голоданием;
депрессии и психических нарушениях.
Продукты (и их биологически активные компоненты), стимулирующие аутофагию
Черный виноград (ресвератрол, проантоцианидины);
Грейпфрут (спермидин);
Коричневый неочищенный рис, овсяная крупа (гамма-токотриенол);
Кофе (кофеин, хлорогеновая кислота);
Огурцы (кукурбитацин);
Соя (диосцин, генистеин);
Чай (эпигалокатехин галлат и другие катехины);
Куркума (куркумин);
Рыбий жир (эйкозапентаноевая кислота);
Оливковое масло (олеиновая кислота);
Рябина, клюква, айва, брусника, лаванда (урсоловая, олеаноловая кислоты);
Капуста – белокочанная, брюссельская; шпинат, яйца, сметана, кефир (альфа-липоевая кислота).
Физическая активность – средство активации аутофагии
Физическая активность – это еще один способ усилить процесс аутофагии. Упражнения помогают избавиться от токсинов в процессе потения.
Считается, что для активизации аутофагии интенсивные упражнения более эффективны, чем легкие нагрузки.
Идеально количество, при котором упражнения наиболее полезны для долголетия, от 150 до 450 минут умеренных физических упражнений в неделю, что снижает риск ранней смерти на 31% и 39%, соответственно.
Уделяя хотя бы 30% времени на тренировку упражнениями высокой интенсивности, дополнительно увеличивается продолжительность жизни примерно на 13% по сравнению с тренировками, которые постоянно проходят в стабильно-умеренном темпе.
Ежедневный сознательный выбор продуктов питания, бережное отношение к резервам собственного организма, активный образ жизни поможет нам улучшить собственное здоровье и посвятить жизнь любимому делу.
Чтобы мудро жизнь прожить, знать нужно немало……уж лучше голодать, чем есть, что попало - слова Омара Хаяма актуальны и в наше время.
Перевод для www.vitamarg.com