Угнетенное настроение часто мешает нам заниматься домашними делами, работать и отдыхать. Иногда симптомы ухудшаются и могут перерасти в депрессию, которая требует консультации врача и лечения.
В ходе проведения метаанализа 218 уникальных исследований с 14 170 участниками австралийские ученые обнаружили, насколько полезны физические упражнения для лечения депрессии. В частности, удалось выделить, какие типы занятий спортом лучше всего влияют на течение заболевания.
Как физическая активность может помочь при депрессии
Депрессия – это болезнь, которая сильно ухудшает качество жизни и работоспособность, а также может привести к суициду.
Симптомы депрессии могут содержать:
постоянное тревожное, подавленное или опустошенное состояние;
раздражительность;
чувство вины, ничтожности и безнадежности;
утрату интереса к некогда любимым занятиям;
утомляемость и отсутствие сил;
замедленные движения или язык;
беспокойство, нервную непоседливость;
сложность в принятии решений;
плохую концентрацию внимания, забывчивость;
изменение пищевого поведения (переедание или отказ от пищи);
проблемы со сном (бессонница, ранние подъемы, неспособность встать по утрам);
нежелание выходить из дома;
боли в разных частях тела;
суицидальные мысли.
При выявлении у Вас или близких симптомов депрессии рекомендуется обратиться к врачу.
Нужно понимать, что просто плохое настроение – это не депрессия, а при тяжелом течении депрессивного расстройства поможет только корректная терапия, назначенная специалистом.
Однако занятие спортом – прекрасное дополнение к лечению, или просто метод улучшения настроения, минимизации негативных мыслей в голове и общего укрепления здоровья.
Ученые объясняют, что физически активные люди демонстрируют более высокий уровень бодрости, а негативные события меньше влияют на их настроение. Физическая активность способствует лучшему психологическому здоровью каждого человека.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует всем взрослым еженедельно выполнять 150-300 минут (2,5 - 5 часов) физической активности умеренной интенсивности или 75-150 (1,5 -2,5 часа) минут физической активности высокой интенсивности. Кроме того, для всех возрастов рекомендуется избегать сидячего образа жизни.
Согласно исследованиям немецких ученых, сидячий образ жизни и недостаточная физическая активность являются основными факторами , приводящими к депрессии. А спорт – доступным перспективным вспомогательным методом лечения и депрессии.
Регулярные физические упражнения облегчают симптомы депрессии и улучшают настроение с помощью следующих механизмов:
Высвобождение эндорфинов, доставляющих удовольствие. Эндорфины – это природные химические вещества мозга, улучшающие самочувствие.
Отвлечение от ежедневных забот. При выполнении физических нагрузок человек отвлекается от тревожных мыслей и волнений, подпитывающих депрессию.
Регулярные физические упражнения имеют много преимуществ для психического здоровья и эмоционального состояния и могут помочь:
Приобрести уверенность. Достижение целей или выполнение задач в спорте, даже небольших, может повысить уверенность в себе.
Больше общаться с людьми. Физическая активность позволяет вам познакомиться или пообщаться с другими людьми. Просто дружеская улыбка во время пробежки или прогулки может улучшить ваше настроение.
Справляться со своими проблемами здоровым способом. Делать что-нибудь полезное для здоровья, чтобы справиться с депрессией или тревогой – это здоровая стратегия преодоления проблемы. Попытки улучшить самочувствие с помощью алкоголя, зацикливание на своих ощущениях или надежду, что депрессия пройдет сама по себе, может привести к ухудшению симптомов.
Какие типы занятий спортом лучше всего подойдут для борьбы с плохим настроением
Физические упражнения являются вспомогательными средствами в лечении депрессии.
Большой метаанализ включил оценку 218 уникальных исследований с 14 170 участниками для того, чтобы определить, как на депрессию влияют различные виды занятий спортом по сравнению с применением психотерапии или медикаментов. Они оценивали влияние физической активности на людей с депрессией разного пола, возрастов и различными сопутствующими заболеваниями.
Среди занятий спортом исследователи выделили такие активности как наиболее эффективные для борьбы с депрессией:
Танцы
Ходьба
Бег
Силовые упражнения
Йога
Аэробные упражнения (кардионагрузка)
Езда на велосипеде
Тайцзы или цигун (форма медитации, в ходе которой выполняются медленные координированные движения)
Интересно, что силовые тренировки и езда на велосипеде имели лучший эффект для лечения депрессии у женщин, чем у мужчин.
В то же время, йога, тайцзы и аэробные упражнения оказались более эффективными для мужчин, чем для женщин.
Йога и аэробные упражнения вместе с психотерапией лучше влияли на старших участников, а силовые тренировки – на младших.
Перевод для www.vitamarg.com