Научиться медитировать, не отвлекаясь на мысли: опыт и советы трех практикующих

Как научиться медитировать, не отвлекаясь на мысли 

Медитация уже давно не просто духовная практика, но и научно-обоснованный инструмент, способный изменить работу вашего мозга и сознания. 

Спрос на нее растет: миллионы людей установили мобильные приложения для медитации. Самые популярные из них сегодня – Waking up, Headspace, Calm и Insight timer. 

На всемирной платформе Coursera запустили бесплатный курс "Современная психология и буддизм", где основной упор делается конкретно на том, как медитация способна изменить мозг.

Медитацией можно заниматься самостоятельно или вместе с учителем. Все, кто занимается ею, отмечают, что медитация дарит покой, гармонию и лишает тревожности.

Техник медитаций много, поэтому каждый может подобрать под себя наиболее подходящий вариат. Мы расспросили людей, которые практикуют разные типы медитаций, что именно помогает им сконцентрироваться, какие техники и инструменты они применяют, чтобы остановить бесконтрольный поток мыслей, и что им это дает.

Глеб, программист, практикует медитации через мобильное приложение

Как научиться медитировать, не отвлекаясь на мысли

С медитацией я познакомился случайно. Начал смотреть лекции американского нейробиолога и публичного атеиста Сэма Харриса. В одном из выступлений он сказал, что практикует медитацию осознания. Он был уверен в себе и спокоен. Наверное, мне этого не хватало. 

Я начал читать его книгу "Пробуждение" о том, как медитация влияет на жизнь и мозг. Там не было никаких "духовных учителей", предлагавших мне Бога. Я решил попробовать.

Моя первая медитация прошла во время прослушивания лекции "Смерть и настоящий момент". Видео длилось 40 минут, и где-то в середине была 8-ми минутная инструкция по медитации. Он говорил, что делать – я выполнял. Мне трудно описать, но я почувствовал, что что-то происходит с моим сознанием. Подумал тогда "о, это оно, это мне нужно".

Скачал приложение Сэма Харриса Waking up. Его можно получить как по подписке, так и бесплатно, если написать письмо разработчику. Курс состоял из 50 гайдов по медитациям, слушал их каждый день. 

В аудио ты получаешь конкретные инструкции, что и как делать. Например, такие: "Закрой глаза, сядь в удобную позу. Сделай несколько вдохов. Сосредоточься на ощущениях в спине. Ощути давление того места, в котором ты сидишь. Определи, где ты больше всего чувствуешь свое дыхание. Это может быть нос, или ощущения як поднимается грудная клетка”. 

Такая медитация может занять 5-10 минут. Все начинается с простых вещей – таких как концентрация на дыхании. 

Медитация – это про способность концентрировать свое внимание на конкретном объекте. 

На дыхании можно сконцентрироваться, даже если нет ничего другого. 

Основная сложность для меня заключалась в том, что рядом со мной не было человека, который мог бы сказать "ты все делаешь правильно". Я ориентировался по своим впечатлениям.

Для того чтобы начать медитацию необходимо перестать думать, но это не так просто. Мысли продолжают возникать в уме и если ты обратишь внимание хотя бы на одну из них – она запустит процесс мышления. 

Например, ты подумаешь "как я могу решить рабочую проблему?", дальше появится мнение "кому написать", "что предложить" и ты снова утонешь в мыслях.

Поэтому важно сохранять концентрацию на объекте, а не на уме, иначе ничего не получится.

Я представляю себе мысли в виде шаров или облаков, возникающих и исчезающих. А я остаюсь здесь и сейчас. Эмоций нет.

Когда у тебя это получается – ты вроде бы не думаешь. Поток мыслей возникает в нашем сознании автоматически, он срабатывает без труда, а медитация – это усилия.

Через пять минут научиться медитировать невозможно. Это такая же тренировка для мозга, как и спортзал для тела. Чтобы добиться результата, нужно работать.

Как научиться медитировать, не отвлекаясь на мысли

Мои практики научили меня спокойнее воспринимать реальность.

Когда твоя психика на что-то реагирует (например, что-то бесит, раздражает или разочаровывает) – ты можешь погружаться в эти эмоции. Люди проводят часы, дни и даже недели конфликтуя с собой в мыслях. Благодаря медитации я быстрее отпускаю негативные ситуации, меньше концентрируюсь на них и контролирую внимание.

Медитация помогла понять, что мое чувство вины, самоосуждение – это просто возникающие и исчезающие мысли. Любое "хорошо" или "плохо" – не навсегда. Все меняется.

Концентрация важна. Вот типичная ситуация: тебе скучно, вместо того чтобы делать что-то полезное – ты сидишь и смотришь Instagram, кликаешь картинки.

Так происходит, потому что твое внимание рассредоточено. Благодаря медитации я стал сконцентрироваться и отдавать все свое внимание тому, над чем я работаю в этот момент.

Пребывание в "здесь и сейчас" позволяет получать удовольствие от вещей, от которых ты раньше я не получал удовольствие. 

Даже от мытья посуды, если ты здесь и сейчас, ты понимаешь: ты жив, у тебя все хорошо, ты моешь посуду, водичка теплая, все нормально. 

На самом деле, это так и работает – сила в том, чтобы научиться наслаждаться меньшим, а не стремиться к большему.

Наслаждаться моментом можно только уделив ему внимание, если не уделить внимание – ты даже не узнаешь хороший он или плохой. 

Роман, священнослужитель в прошлом, ныне психотерапевт

Как научиться медитировать, не отвлекаясь на мысли

Раньше я был священнослужителем в христианской конфессии. Первые медитации практиковался в церкви, это было около 20 лет назад. Последние лет десять изучаю научные подходы к медитации и практикую их.

Медитации можно разделить на религиозные и "научные" или нерелигиозные.

  • Основная цель какой-либо религиозной медитации, если объяснить очень упрощенно – единение с богом. Так происходит и в христианской и в индийской.

  • "Научная" говорит про гармонию с собой, с миром, единении с другими людьми.

Самая распространенная техника медитации в христианстве – молитва Иисуса. Она звучит так: " Господи, Иисус Христос, сын божий помилуй меня" или сокращенный вариант "Господи Иисусе, помилуй меня ". Эту молитву ты много раз говоришь. Две-три пять тысяч – у всех по разному.

Цель сфокусироваться на молитве так, чтобы не осталось иных мыслей или чувств, выходящих за пределы этих слов. Условно говоря, это та же форма мантры, которая существует в других религиях.

В молитве закодированы не только слова, но твоя вера, твое смирение. Постепенно, повторяя ее, ты попадаешь в медитативное состояние и начинаешь переживать разные духовные процессы.

В христианстве эти техники отрабатывались тысячелетиями. Я изучал их со своим духовным учителем. Сложности у меня были такие же, как у всех – отвлекали бесконтрольные мысли, эмоционально чувственные состояния, фантазии и телесные нужды. Все это мешает концентрации.

Среди инструментов, которые могут помочь – место. Например, религиозную медитацию можно делать в храме, где тебя не будут отвлекать или дома перед иконой. Можно зажечь свечи, включить звон колоколов, включить звуки хорового пения или молитвы.

Фактически нужно задействовать визуальные, аудиальные и кинестические инструменты, которые усилят концентрацию на задаче, которую ты делаешь.

Также помогают запахи. Если это религиозная христианская медитация – ладан, если нет – аромасвечка, например.

Нерелигиозная медитация отсекает надуманные сказочные и догматические моменты. Каждая религия придумывает свои техники медитации и подчеркивает – правильно только у нас. На самом деле попасть в медитативное состояние можно и без веры.

Именно это меня и удивило. Когда я медитировал в рамках психотерапии – мне удалось пережить один в один те же состояния, которые переживал во время службы или молитвы Иисуса.

Таким образом я начал отсекать лишнее из медитационной практики и оставил только то, что работает.

Чтобы медитировать сажусь, закрываю глаза и сосредотачиваюсь на своем теле. Если выявляю определенные зажатия, собравшиеся за день, расслабляю их. Так я попадаю в психологическое состояние, где нет никаких эмоций и мыслей. Оттуда попадаю в медитативное состояние.

Научиться медитировать, не отвлекаясь на мысли: опыт и советы трех практикующих

Я бы разбил медитацию на три этапа – релаксационный, психотерапевтический и духовный.

Первый шаг – релаксация. Чем сильнее вы сможете расслабиться – тем лучше. Не ложитесь – рискуете уснуть. Лучше сядьте на стул, чтобы ноги касались пола. Включите релаксирующую музыку – колокольчики, трубы, восточные мелодии, зажгите свечу, поставьте аромалампу – нужно найти свои способы. Вы добились успеха, если вы сели на стул, сделали вдох, выдох и почувствовали, что в теле пропадает напряжение, а вы стали спокойнее.

Многим не удается расслабиться, потому что у людей возникает дискомфорт психологического или соматического характера. Здесь уже нужен кто-то, кто объяснит почему возник дискомфорт (например, от непрожитых эмоций или из-за страха будущего).

Здесь начинается большая внутренняя работа по познанию самого себя. Эффективным инструментом преодоления соматических и психологических барьеров при медитации считаю психотерапию. Медитация не лечит от психологических проблем, лучше идти к специалисту. Конечно можно поверхностно работать и самому, на это способен каждый.

Последний этап – духовный. Это сочетание с высшим я или божественным я. Самостоятельно прийти в это состояние невозможно. Хотя, для таких учителей, как Будда, наверняка возможно, хотя у них также были какие-то учителя и практики к их просветлению.

Объяснить, что дает медитация тем, кто не знает, что это довольно трудно. Это как объяснить, что такое оргазм человеку, у которого его никогда не было. 

Для меня это достаточно сильные переживания гармонии, радости, блаженства. Почувствовав это однажды, человек хочет почувствовать это снова и снова. Именно поэтому прилагает усилия, чтобы интегрировать это состояние в свою жизнь навсегда.

Самое главное, по-моему, без медитации, самопознания и работы со своим сознанием нереально качественно жить, добиваться успеха и строить счастливые отношения. Человек, мыслящий ясно – понимает, что для всего надо прилагать усилия. И путь к тому – медитация.

Лиза, хореограф, практикует крия-йогу

Как научиться медитировать, не отвлекаясь на мысли

В 20 лет я медитировала на свечу. Техника проста: свечу ставишь на уровне глаз на расстоянии вытянутой руки. Надо сесть в медитативное положение и смотреть на свечу не моргая, максимально долго сколько сможешь. Внимание концентрировать на пламени.

Делаешь три подхода, смотришь на свечу, а потом закрываешь глаза и отдыхаешь.

На третий подход нужно попробовать вообще не моргать. У меня было чувство, что мне насыпали песка в глаза. Это болезненное чувство, но если его преодолеть – выходит смотреть на свечу не моргая. Впрочем, на этом этапе начинают появляться новые эффекты. Например, ты будешь видеть не только пламя свечи, но и определенные узоры вокруг него. Очень важно в этот момент максимально сконцентрироваться на огне и больше ни на чем.

Ситуация, в которой я поняла, что мне удалось помедитировать, была довольно неприятной: когда пришла в себя после медитации, то почувствовала, что имела буквально заклеенный рот от слез и мокроты, которые вылились из моих глаз и носа в течение процесса. Не лучшее впечатление, впрочем, следует понимать, что в течение медитации я не понимала и не чувствовала этого – настолько была сфокусирована на свече.

Я не сознавала, что случилось, где именно была, однако точно знала, что не спала. Это было достаточно бессознательно.

О медитации часто говорят довольно абстрактно, как "сконцентрируйтесь на дыхании". Это не всегда понятно и просто. Именно поэтому мне наиболее удобной на эффективной кажется крия-йога, которую я открыла для себя несколько лет назад. Во время этой йоги ты по пунктам понимаешь куда и на что следует обращать внимание. 

Крия переводится как "внутреннее действие". Это не религиозная практика, она не предполагает молитвы или упоминания имен богов. Это все практики с собственным вниманием и собственным телом. Впрочем, научиться ему можно только благодаря учителю. 

Как научиться медитировать, не отвлекаясь на мысли

Моя медитация состоит из четырех этапов.

Сначала фокусирую внимание на чакрах – это энергетические центры в теле.

Начинаю с нижней, она чуть ниже копчика. Делаю очень медленные и глубокие вдохи и выдохи носом почти без вибрации в теле. Внимание в этот момент сконцентрировано на нижней чакре. Мы называем это "дышать" у чакры. Так удается максимально ощутить это место.

После того мысленно поднимаю нижнюю чакру по хребту вверх к самой верхней – чуть выше головы и опускаю ее назад.

Так поступаю с каждой чакрой. Я бы не сказала, что здесь работает воображение, чувствую это физически. 

Если объяснять в двух словах – мое внимание на правильном дыхании, ощущении чакры и перемещении по хребту. Это захватывает все внимание, поэтому мыслям негде появиться. Как только ты начал думать – выпал из практики. 

На втором этапе медитации – во время вдоха ты о себе говоришь соу, а на выдохе ханг. "Дышать" надо в межбровье. В этом случае концентрация происходит не на дыхании, а на звуке, который я сама себе создаю.

В крия-йоге есть такое понятие, как самадхи – это конечная стадия любой медитации. Пока ты ее не добился – мысли постоянно появляются, но когда ты там – все исчезает. Это как сочетание с абсолютом. Ты растворяешься. Ты понимаешь, что ты продолжаешь сидеть в комнате и наблюдать за своим состоянием, но ничего из материального мира тебя больше не беспокоит. Я могу достигать этого состояния на четвертом этапе крия-йоги, первые два я вам рассказала.

В самадхи можно находиться сколько угодно. В последнее время мне не удавалось провести там дольше 20 минут – у меня двое детей, и они постоянно требуют внимания.

Обычно моя медитация длится час. Иногда я просыпаюсь раньше них, чтобы помедитировать, но они не дают мне закончить.

Мой муж медитирует каждый день. Мне удается три раза в неделю, а хотела бы делать это два раза в день. Впрочем, периодически мы выезжаем на ретриты и практикуем медитацию в группе с другими людьми. 

Раньше я не могла объяснить зачем медитирую. Думала, чтобы быть лучшим человеком. Сейчас я понимаю, что практика помогает соединиться с божественным. 

У меня нет религии. Мое видение Бога таково: существует определенный океан сознания и каждый из нас часть этого сознания. Этот океан пронизывает всех. Если ты приближаешься к нему – твое сознание растет. 

В повседневной жизни медитация дает мне гармонию с собой и своими близкими. Считаю, что мы часто мешаем сами себе быть счастливыми своими страхами, "надумываниями", мы здесь для того чтобы жить в счастье и радости. 

Медитация помогает прийти в твое естественное состояние или максимально приблизиться к нему. 

Перевод для www.vitamarg.com

Будем благодарны, если поделитесь статьей:

Читайте также:Самое популярное и лучшее:

Рекомендуем

Хобби
Самопознание
Здоровый образ жизни
Как улучшить зрение
Саморазвитие
Создание сайта самостоятельно
Выпадение волос причины
Посмотреть хорошие фильмы
Продвижение сайтов
Загрязнение окружающей среды
Как стать богатым
Вред алкоголя
Коко Шанель цитаты
Сыроедение
Аюрведа
Улыбка