Медитация уже давно не просто духовная практика, но и научно-обоснованный инструмент, способный изменить работу вашего мозга и сознания. 

Спрос на нее растет: миллионы людей установили мобильные приложения для медитации. Самые популярные из них сегодня – Waking up, Headspace, Calm и Insight timer. 

На всемирной платформе Coursera запустили бесплатный курс "Современная психология и буддизм", где основной упор делается конкретно на том, как медитация способна изменить мозг.

Медитацией можно заниматься самостоятельно или вместе с учителем. Все, кто занимается ею, отмечают, что медитация дарит покой, гармонию и лишает тревожности.

Техник медитаций много, поэтому каждый может подобрать под себя наиболее подходящий вариат. Мы расспросили людей, которые практикуют разные типы медитаций, что именно помогает им сконцентрироваться, какие техники и инструменты они применяют, чтобы остановить бесконтрольный поток мыслей, и что им это дает.

Глеб, программист, практикует медитации через мобильное приложение

С медитацией я познакомился случайно. Начал смотреть лекции американского нейробиолога и публичного атеиста Сэма Харриса. В одном из выступлений он сказал, что практикует медитацию осознания. Он был уверен в себе и спокоен. Наверное, мне этого не хватало. 

Я начал читать его книгу "Пробуждение" о том, как медитация влияет на жизнь и мозг. Там не было никаких "духовных учителей", предлагавших мне Бога. Я решил попробовать.

Моя первая медитация прошла во время прослушивания лекции "Смерть и настоящий момент". Видео длилось 40 минут, и где-то в середине была 8-ми минутная инструкция по медитации. Он говорил, что делать – я выполнял. Мне трудно описать, но я почувствовал, что что-то происходит с моим сознанием. Подумал тогда "о, это оно, это мне нужно".

Скачал приложение Сэма Харриса Waking up. Его можно получить как по подписке, так и бесплатно, если написать письмо разработчику. Курс состоял из 50 гайдов по медитациям, слушал их каждый день. 

В аудио ты получаешь конкретные инструкции, что и как делать. Например, такие: "Закрой глаза, сядь в удобную позу. Сделай несколько вдохов. Сосредоточься на ощущениях в спине. Ощути давление того места, в котором ты сидишь. Определи, где ты больше всего чувствуешь свое дыхание. Это может быть нос, или ощущения як поднимается грудная клетка”. 

Такая медитация может занять 5-10 минут. Все начинается с простых вещей – таких как концентрация на дыхании. 

Медитация – это про способность концентрировать свое внимание на конкретном объекте. 

На дыхании можно сконцентрироваться, даже если нет ничего другого. 

Основная сложность для меня заключалась в том, что рядом со мной не было человека, который мог бы сказать "ты все делаешь правильно". Я ориентировался по своим впечатлениям.

Для того чтобы начать медитацию необходимо перестать думать, но это не так просто. Мысли продолжают возникать в уме и если ты обратишь внимание хотя бы на одну из них – она запустит процесс мышления. 

Например, ты подумаешь "как я могу решить рабочую проблему?", дальше появится мнение "кому написать", "что предложить" и ты снова утонешь в мыслях.

Поэтому важно сохранять концентрацию на объекте, а не на уме, иначе ничего не получится.

Я представляю себе мысли в виде шаров или облаков, возникающих и исчезающих. А я остаюсь здесь и сейчас. Эмоций нет.

Когда у тебя это получается – ты вроде бы не думаешь. Поток мыслей возникает в нашем сознании автоматически, он срабатывает без труда, а медитация – это усилия.

Через пять минут научиться медитировать невозможно. Это такая же тренировка для мозга, как и спортзал для тела. Чтобы добиться результата, нужно работать.

Мои практики научили меня спокойнее воспринимать реальность.

Когда твоя психика на что-то реагирует (например, что-то бесит, раздражает или разочаровывает) – ты можешь погружаться в эти эмоции. Люди проводят часы, дни и даже недели конфликтуя с собой в мыслях. Благодаря медитации я быстрее отпускаю негативные ситуации, меньше концентрируюсь на них и контролирую внимание.

Медитация помогла понять, что мое чувство вины, самоосуждение – это просто возникающие и исчезающие мысли. Любое "хорошо" или "плохо" – не навсегда. Все меняется.

Концентрация важна. Вот типичная ситуация: тебе скучно, вместо того чтобы делать что-то полезное – ты сидишь и смотришь Instagram, кликаешь картинки.

Так происходит, потому что твое внимание рассредоточено. Благодаря медитации я стал сконцентрироваться и отдавать все свое внимание тому, над чем я работаю в этот момент.

Пребывание в "здесь и сейчас" позволяет получать удовольствие от вещей, от которых ты раньше я не получал удовольствие. 

Даже от мытья посуды, если ты здесь и сейчас, ты понимаешь: ты жив, у тебя все хорошо, ты моешь посуду, водичка теплая, все нормально. 

На самом деле, это так и работает – сила в том, чтобы научиться наслаждаться меньшим, а не стремиться к большему.

Наслаждаться моментом можно только уделив ему внимание, если не уделить внимание – ты даже не узнаешь хороший он или плохой. 

Роман, священнослужитель в прошлом, ныне психотерапевт

Раньше я был священнослужителем в христианской конфессии. Первые медитации практиковался в церкви, это было около 20 лет назад. Последние лет десять изучаю научные подходы к медитации и практикую их.

Медитации можно разделить на религиозные и "научные" или нерелигиозные.

• Основная цель какой-либо религиозной медитации, если объяснить очень упрощенно – единение с богом. Так происходит и в христианской и в индийской.

• "Научная" говорит про гармонию с собой, с миром, единении с другими людьми.

Самая распространенная техника медитации в христианстве – молитва Иисуса. Она звучит так: " Господи, Иисус Христос, сын божий помилуй меня" или сокращенный вариант "Господи Иисусе, помилуй меня ". Эту молитву ты много раз говоришь. Две-три пять тысяч – у всех по разному.

Цель сфокусироваться на молитве так, чтобы не осталось иных мыслей или чувств, выходящих за пределы этих слов. Условно говоря, это та же форма мантры, которая существует в других религиях.

В молитве закодированы не только слова, но твоя вера, твое смирение. Постепенно, повторяя ее, ты попадаешь в медитативное состояние и начинаешь переживать разные духовные процессы.

В христианстве эти техники отрабатывались тысячелетиями. Я изучал их со своим духовным учителем. Сложности у меня были такие же, как у всех – отвлекали бесконтрольные мысли, эмоционально чувственные состояния, фантазии и телесные нужды. Все это мешает концентрации.

Среди инструментов, которые могут помочь – место. Например, религиозную медитацию можно делать в храме, где тебя не будут отвлекать или дома перед иконой. Можно зажечь свечи, включить звон колоколов, включить звуки хорового пения или молитвы.

Фактически нужно задействовать визуальные, аудиальные и кинестические инструменты, которые усилят концентрацию на задаче, которую ты делаешь.

Также помогают запахи. Если это религиозная христианская медитация – ладан, если нет – аромасвечка, например.

Нерелигиозная медитация отсекает надуманные сказочные и догматические моменты. Каждая религия придумывает свои техники медитации и подчеркивает – правильно только у нас. На самом деле попасть в медитативное состояние можно и без веры.

Именно это меня и удивило. Когда я медитировал в рамках психотерапии – мне удалось пережить один в один те же состояния, которые переживал во время службы или молитвы Иисуса.

Таким образом я начал отсекать лишнее из медитационной практики и оставил только то, что работает.

Чтобы медитировать сажусь, закрываю глаза и сосредотачиваюсь на своем теле. Если выявляю определенные зажатия, собравшиеся за день, расслабляю их. Так я попадаю в психологическое состояние, где нет никаких эмоций и мыслей. Оттуда попадаю в медитативное состояние.

Я бы разбил медитацию на три этапа – релаксационный, психотерапевтический и духовный.

Первый шаг – релаксация. Чем сильнее вы сможете расслабиться – тем лучше. Не ложитесь – рискуете уснуть. Лучше сядьте на стул, чтобы ноги касались пола. Включите релаксирующую музыку – колокольчики, трубы, восточные мелодии, зажгите свечу, поставьте аромалампу – нужно найти свои способы. Вы добились успеха, если вы сели на стул, сделали вдох, выдох и почувствовали, что в теле пропадает напряжение, а вы стали спокойнее.

Многим не удается расслабиться, потому что у людей возникает дискомфорт психологического или соматического характера. Здесь уже нужен кто-то, кто объяснит почему возник дискомфорт (например, от непрожитых эмоций или из-за страха будущего).

Здесь начинается большая внутренняя работа по познанию самого себя. Эффективным инструментом преодоления соматических и психологических барьеров при медитации считаю психотерапию. Медитация не лечит от психологических проблем, лучше идти к специалисту. Конечно можно поверхностно работать и самому, на это способен каждый.

Последний этап – духовный. Это сочетание с высшим я или божественным я. Самостоятельно прийти в это состояние невозможно. Хотя, для таких учителей, как Будда, наверняка возможно, хотя у них также были какие-то учителя и практики к их просветлению.

Объяснить, что дает медитация тем, кто не знает, что это довольно трудно. Это как объяснить, что такое оргазм человеку, у которого его никогда не было. 

Для меня это достаточно сильные переживания гармонии, радости, блаженства. Почувствовав это однажды, человек хочет почувствовать это снова и снова. Именно поэтому прилагает усилия, чтобы интегрировать это состояние в свою жизнь навсегда.

Самое главное, по-моему, без медитации, самопознания и работы со своим сознанием нереально качественно жить, добиваться успеха и строить счастливые отношения. Человек, мыслящий ясно – понимает, что для всего надо прилагать усилия. И путь к тому – медитация.

Лиза, хореограф, практикует крия-йогу

В 20 лет я медитировала на свечу. Техника проста: свечу ставишь на уровне глаз на расстоянии вытянутой руки. Надо сесть в медитативное положение и смотреть на свечу не моргая, максимально долго сколько сможешь. Внимание концентрировать на пламени.

Делаешь три подхода, смотришь на свечу, а потом закрываешь глаза и отдыхаешь.

На третий подход нужно попробовать вообще не моргать. У меня было чувство, что мне насыпали песка в глаза. Это болезненное чувство, но если его преодолеть – выходит смотреть на свечу не моргая. Впрочем, на этом этапе начинают появляться новые эффекты. Например, ты будешь видеть не только пламя свечи, но и определенные узоры вокруг него. Очень важно в этот момент максимально сконцентрироваться на огне и больше ни на чем.

Ситуация, в которой я поняла, что мне удалось помедитировать, была довольно неприятной: когда пришла в себя после медитации, то почувствовала, что имела буквально заклеенный рот от слез и мокроты, которые вылились из моих глаз и носа в течение процесса. Не лучшее впечатление, впрочем, следует понимать, что в течение медитации я не понимала и не чувствовала этого – настолько была сфокусирована на свече.

Я не сознавала, что случилось, где именно была, однако точно знала, что не спала. Это было достаточно бессознательно.

О медитации часто говорят довольно абстрактно, как "сконцентрируйтесь на дыхании". Это не всегда понятно и просто. Именно поэтому мне наиболее удобной на эффективной кажется крия-йога, которую я открыла для себя несколько лет назад. Во время этой йоги ты по пунктам понимаешь куда и на что следует обращать внимание. 

Крия переводится как "внутреннее действие". Это не религиозная практика, она не предполагает молитвы или упоминания имен богов. Это все практики с собственным вниманием и собственным телом. Впрочем, научиться ему можно только благодаря учителю. 

Моя медитация состоит из четырех этапов.

Сначала фокусирую внимание на чакрах – это энергетические центры в теле.

Начинаю с нижней, она чуть ниже копчика. Делаю очень медленные и глубокие вдохи и выдохи носом почти без вибрации в теле. Внимание в этот момент сконцентрировано на нижней чакре. Мы называем это "дышать" у чакры. Так удается максимально ощутить это место.

После того мысленно поднимаю нижнюю чакру по хребту вверх к самой верхней – чуть выше головы и опускаю ее назад.

Так поступаю с каждой чакрой. Я бы не сказала, что здесь работает воображение, чувствую это физически. 

Если объяснять в двух словах – мое внимание на правильном дыхании, ощущении чакры и перемещении по хребту. Это захватывает все внимание, поэтому мыслям негде появиться. Как только ты начал думать – выпал из практики. 

На втором этапе медитации – во время вдоха ты о себе говоришь соу, а на выдохе ханг. "Дышать" надо в межбровье. В этом случае концентрация происходит не на дыхании, а на звуке, который я сама себе создаю.

В крия-йоге есть такое понятие, как самадхи – это конечная стадия любой медитации. Пока ты ее не добился – мысли постоянно появляются, но когда ты там – все исчезает. Это как сочетание с абсолютом. Ты растворяешься. Ты понимаешь, что ты продолжаешь сидеть в комнате и наблюдать за своим состоянием, но ничего из материального мира тебя больше не беспокоит. Я могу достигать этого состояния на четвертом этапе крия-йоги, первые два я вам рассказала.

В самадхи можно находиться сколько угодно. В последнее время мне не удавалось провести там дольше 20 минут – у меня двое детей, и они постоянно требуют внимания.

Обычно моя медитация длится час. Иногда я просыпаюсь раньше них, чтобы помедитировать, но они не дают мне закончить.

Мой муж медитирует каждый день. Мне удается три раза в неделю, а хотела бы делать это два раза в день. Впрочем, периодически мы выезжаем на ретриты и практикуем медитацию в группе с другими людьми. 

Раньше я не могла объяснить зачем медитирую. Думала, чтобы быть лучшим человеком. Сейчас я понимаю, что практика помогает соединиться с божественным. 

У меня нет религии. Мое видение Бога таково: существует определенный океан сознания и каждый из нас часть этого сознания. Этот океан пронизывает всех. Если ты приближаешься к нему – твое сознание растет. 

В повседневной жизни медитация дает мне гармонию с собой и своими близкими. Считаю, что мы часто мешаем сами себе быть счастливыми своими страхами, "надумываниями", мы здесь для того чтобы жить в счастье и радости. 

Медитация помогает прийти в твое естественное состояние или максимально приблизиться к нему. 

Перевод для www.vitamarg.com