Многие знают или даже выполняли техники релаксации и медитации, но про майндфулнесс знают не многие. Дословного перевода слова «mindfulness» нет. Но его можно перевести как «внимательность», «осознанность». Часто mindfulness называют фитнесом для ума, потому что это эффективный метод самоосознания, тренировки внимания, навыков осознанности, управления стрессом. Заниматься могут как взросыле, так и дети, и даже если занятия продолжаются всего несколько минут в день, в перспективе они приносят ощутимые результаты.

Что такое mindfulness?

Mindfulness, которую еще называют практикой самоосознания или практикой внимательности, это светская техника медитации, которая, хотя и имеет буддийские корни, полностью лишена религиозного контекста. О практике mindfulness мы писали в этой статье https://www.vitamarg.com/article/samorazvitie/12105-mindfulness

В 1979 году доктор медицины Джон Кабат-Зинн открыл Клинику понижения стресса на основе самоосознания при Медицинском центре Массачусетского университета (США). С тех пор mindfulness применяется в разных странах мира для уменьшения симптомов депрессии, стресса и тревожности в школах, больницах, тюрьмах, при работе с ветеранами войны, детьми с особыми потребностями, беременными и т.д.

Суть практики в том, чтобы обратить свое внимание на происходящее "здесь и сейчас", делать каждое действие осознанным вместо того, чтобы думать о тысячах вещей одновременно.

Первым шагом к этому, как правило, является внимание к собственному дыханию. Дыхание является одним из основных признаков того, что человек жив. Если дыхание означает жизнь, тогда вы можете регулировать свою жизнь, регулируя дыхание.

Практикуется также концентрация на вкусовых ощущениях, ощущениях тела, на осознании собственных мыслей и эмоций.

Зачем быть "здесь и сейчас"?

Большинство проблем, которые нас беспокоят, имеют корень или в прошлом, или в будущем. Очень редко это настоящее. Поэтому можно сказать, что наши величайшие враги – это память и воображение.

Из всей боли, которую люди испытывают в мире, только около 10% является "настоящей", и как правило это физическая боль. Остальные созданы нашим собственным сознанием.

Другими словами, если мы не контролируем свои мысли, они причиняют нам страдания.

Представьте, что перед вами стоит человек и все время дергает рукой. Вы бы подумали, что с ним что-то не так. А когда то же самое происходит с умом человека, это просто не так заметно.

Mindfulness – это не о том, чтобы не думать вообще ни о чем и только рассматривать все вокруг, или быть всегда счастливым и не испытывать отрицательных эмоций, и тем более не о том, чтобы часами сидеть в "позе лотоса".

Важно просто в любой повседневной деятельности осознавать свои мысли, эмоции и действия, как бы наблюдая их со стороны.

Представьте, что вы – это небо, а все остальное – погода. Наблюдайте, как она меняется .

Как практиковать mindfulness с детьми?

Mindfulness для детей выглядит как наблюдение за дыханием и тактильными ощущениями по несколько минут в день, по крайней мере, в начале.

Есть разные методики, которые облегчают для детей задачу сосредоточиться на дыхании. Скажем, сомкнуть ладошки, расставив пальцы, и на вдохе "надувать" между ними воображаемый мячик, а на выдохе смыкать ладони снова.

Или водить пальчиком одной руки по ладони другой, от мизинца до большого пальца – на вдохе подниматься к кончику пальца, на выдохе спускаться к его основанию и затем начинать подъем по другому пальцу.

Также даже младших школьников можно учить " дышать животом ", то есть задействуя диафрагму. Для этого в положении стоя, сидя или лежа ребенок кладет ладонь на живот и наблюдает, как он поднимается на вдохе и опускается на выдохе.

Подросткам в возрасте от 12-13 лет можно начинать практиковать более сложные дыхательные упражнения, включающие задержку дыхания на несколько секунд, дыхание через каждый носовой ход поочередно, непродолжительное интенсивное дыхание и т.д. 

Но детей нельзя заставлять заниматься самосознанием, если они не хотят. И делать эту практику регулярно можно только тогда, когда дети уже к этому готовы.

Также важно, чтобы они обладали достаточной физической активностью, тогда не будут отвлекаться. Перед занятиями mindfulness дети должны заниматься физическими упражнениями – бег, танцы, физкультура. Когда они немного устанут физически, им будет проще сконцентрироваться на дыхании.

Что mindfulness дает?

Первые результаты можно заметить примерно через полгода регулярной практики в школе.

Прежде всего, дети будут лучше взаимодействовать между собой. Конфликты между учениками полностью не исчезнут, но они будут пытаются избегать этих конфликтов или разрешать их самостоятельно.

Если в школе регулярно проводится тестирование на определение уровня стресса и всеобщего благополучия детей, то будут заметны положительные результаты практики.

В общем, дети начинают лучше регулировать свои эмоции, у них улучшается сон.

В 2018 году британское издание The Guardian писало о применении mindfulness в школе города Литерленд, близ Ливерпуля. Большинство учеников этой школы – из неблагополучных семей или подверглись насилию.

"По словам старшего учителя, у детей улучшается не только ментальное здоровье, но и академические результаты", – говорится в публикации.

Отмечается, что в Великобритании проект "Mindfulness in Schools" только в 2018 году подготовил около 2 тысяч учителей.

Очень широко практики самоосознания распространены в США. Американская организация "Mindful Schools" с 2007 года подготовила более 25 тысяч инструкторов, обучающих детей по всему миру.

На странице организации приводятся результаты многочисленных исследований, согласно которым практика самоосознания, по оценке преподавателей, способствовала внимательности детей, улучшала их психоэмоциональное состояние, развивала эмпатию и умение взаимодействовать друг с другом.

Перевод для www.vitamarg.com