Если вы готовы бросить курить, существует множество советов, которые могут помочь вам придерживаться своих целей. Мы все хотим, чтобы эта попытка бросить курить стала последней. Мы ищем постоянной свободы от никотиновой зависимости, когда мы тушим последнюю сигарету и начинаем восстанавливать свои тела. Помните, что отказ от курения – это процесс, а не событие. И вот советы, которые могут вам помочь.
1. Не иметь плана
Многие спонтанно принимают решение бросить курить, пробуютраз, второй, третий, десятый и забрасывают эти попытки. А все потому, что не было должной подготовки и плана действий.
Первые 10 дней самые сложные и важно знать, что будет происходить с вашим физическим телом и психическим состоянием, что поможет справится в моменты кризиса, как себе помочь.
Запишитесь на физическое обследование. Во время визита сообщите вашему врачу, что вы планируете бросить курить, и обсудите, какие виды никотиновой заместительной терапии или безникотиновых средств для прекращения курения будут наиболее подходящими для вас. Это может быть никотиносодержащий пластырь, леденец, жевательная резинка или спрей. Исследования показали, что использование какой-либо формы заместительной никотиновой терапии может увеличить ваши шансы на успешное бросание курения на 50% - 60%.
Узнайте о никотиновой зависимости. Курение — это не просто "плохая привычка", которую вы можете решить бросить в любое время. Никотин — это наркотик, вызывающий зависимость, который влияет на химию вашего мозга.
"Запланируйте" день бросания курения. Чтобы не терять инерции, лучше всего планировать не более чем за неделю или две вперед.
Решите, как вы будете бросать. Например, вы можете выбрать резкий или более постепенный подход.
Составьте план по борьбе с желанием курить. Составьте список "разрушителей желания", или действий, которые вы можете быстро предпринять, чтобы избавиться от желания закурить. Несколько примеров: прогулка, стакан воды, кроссворд, кусок торта или звонок другу.
2. Быть нетерпеливыми
Многие думают, что смогут бросить курить в течение месяца. Это было бы хорошо. Но так не работает.
Когда мы бросаем курить, то избавляемся от привычки, которая была у нас много лет, или почти всю взрослую жизнь. Поэтому для того, чтобы заменить эту привычку другой, здоровой, нужно время.
Помните, что отказ от курения – это процесс, а не событие. Расслабьтесь и думайте о времени, как об одном из ваших лучших друзей. Чем больше времени между вами и последней выкуренной сигаретой, тем вы становитесь сильнее.
3. Беспокоиться чрезмерно о будущем
Когда мы только бросаем курить, то постоянно об этом думаем и переживаем, как будем жить без сигарет. Если не остановить эти мысли, они могут привести к рецидиву.
Если вы чувствуете тревогу за свое будущее, свободное от табака, избавьтесь от него, сосредоточившись только на сегодняшнем дне.
Вы не можете ничего сделать с тем, что произошло вчера или с тем, что будет завтра, но вы точно можете контролировать сегодня. Ваша сила изменить свою жизнь заключается в сегодняшнем дне, и всегда будет так.
4. Не будьте пессимистами
Говорят, что средний человек имеет примерно 66 000 мыслей в день, и две трети из них – негативные. Неудивительно, что мы направляем многие из этих негативных мыслей непосредственно на себя. Признайте, мы почти всегда являемся нашими собственными худшими критиками.
У вас будут плохие дни. Примите это. Когда у вас плохой день, используйте его как повод, чтобы немного побаловать себя. Если ничего не помогает, прекратите работу быстрее обычного и ложитесь спать.
Отказ от курения — это процесс, и позитивное отношение может помочь вам выдержать подъемы и спуски, когда вы работаете над достижением ваших целей. Вот несколько стратегий, помогающих оставаться позитивным:
Практикуйте аффирмации. Найдите несколько позитивных сообщений или мини-мантр, которые вы можете повторять себе, чтобы помочь вам оставаться на пути отказа от курения, например: "Я достаточно сильный, чтобы победить никотин", или "Я выбираю свое здоровье вместо сигарет".
Ведите журнал благодарности. Ведение журнала благодарности поможет вам привыкнуть к сосредоточению на положительных моментах в вашей жизни, а также получить пользу от управления стрессом через ведение дневника.
Найдите помощь в юморе. Поиск источников юмора, будь то смешное видео, смешной ситком или юморной друг, может помочь снизить ваш стресс и позволить вам думать более позитивно.
Будьте добры к себе. Начните обращать внимание на свои мысли и избавляться от тех, которые не служат вашим наилучшим интересам, включая сожаление о том, что вы не можете изменить, например, годы, проведенные в курении.
Сосредоточьтесь на положительных изменениях. Смотрите на прошлые попытки бросить курить не как на неудачи, а как на опыт, из которого можно извлечь уроки, работая над созданием положительных изменений в вашей жизни, бросая курить сейчас.
Поставьте себя на режим "игнорировать". У вас будут плохие дни. Ожидайте и принимайте это. Таков отказ от курения, такова и жизнь. В эти дни обещайте себе поставить себя на режим "игнорировать". Другими словами, не фокусируйтесь на негативе ваших мыслей. Вместо этого делайте все возможное, чтобы отвлечься и игнорировать свое плохое настроение.
Переформулируйте негативное мышление. Обратите внимание, когда начинаете думать негативно, например: "Я не могу это вынести еще один день" или "это слишком сложно", и попытайтесь заменить их на что-то более позитивное, например: "Я пытаюсь каждый день", или "это вызов, но необходимый для моего здоровья".
Успешное долгосрочное прекращение курения всегда начинается с наших мыслей.
5. Не пренебрегайте собой
Когда вы только бросаете курить, убедитесь, что все ваши физические потребности удовлетворены. Забота о своем теле, особенно на этапе раннего прекращения курения, поможет вам свести к минимуму дискомфорт, связанный с отменой никотина.
Советы, которые помогут вам легче пережить синдром отмены никотина:
Придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты. Вашему организму сейчас необходимо качественное топливо, поскольку оно выводит токсины из сигарет из организма.
Больше отдыхайте. Скорее всего, отказ от никотина вызовет у вас чувство усталости на несколько недель. Если вы устали, не сопротивляйтесь этому. Спите больше, если можете. В девяти случаях из 10 вы проснетесь на следующий день, чувствуя себя на 100% лучше, и когда вы это сделаете, вы будете благодарны за то, что по-прежнему не курите.
Пейте воду. Вода – отличный помощник при отказе от курения. Это поможет вам быстрее избавиться от токсинов и хорошо подавит тягу к еде. Поддерживая уровень гидратации, вы в целом почувствуете себя лучше.
Ежедневные упражнения. Физические упражнения приносят пользу как физическому, так и психическому здоровью, и это еще один хороший способ справиться с тягой к курению. Ходьба — это аэробная тренировка с низкой нагрузкой, которая является хорошим выбором для тех из нас, кто ведет малоподвижный образ жизни. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новый режим тренировок.
Принимайте ежедневно поливитамины. Сигареты истощают наш организм многих питательных веществ, поэтому дайте себе заряд энергии, который дают хорошие поливитамины в течение первых нескольких месяцев после отказа от курения. Это может помочь вам быстрее восстановить силы.
Помните, хотя отказ от никотина, возможно, не является безболезненным опытом, это временная фаза выздоровления, через которую нам всем придется пройти.
6. Не употребляйте алкоголь
Алкоголь и табак идут бок о бок. Исследования показывают высокие уровни рецидива у людей с расстройствами потребления алкоголя.
Даже если вы выпиваете только иногда, участвие в общественных мероприятиях, где есть соблазн выпить алкоголь слишком рано после прекращения курения, может быть опасным.
Придет время, когда вы сможете выпить без желания закурить, но не надейтесь, что это произойдет в течение первого месяца или, возможно, даже первых нескольких месяцев.
Если предстоит какое-то мероприятие, связанное с алкоголем, и вы нервничаете из-за этого, рассмотрите возможность отложить это до тех пор, пока вы не почувствуете себя сильнее и увереннее. И если это не вариант, заранее разработайте план, как вы будете управлять мероприятием, оставаясь в состоянии воздержания от курения.
7. Не переусердствуйте
Стресс и гнев, вероятно, являются одними из величайших триггеров курения, и они могут поставить под угрозу ваше желание отказаться от табака.
Отказ от курения сам по себе огромный стресс. Не позволяйте доводить себя до изнеможения и снимайте стресс любимыми занятиями.
Вот несколько расслабляющих занятий, которые вы можете попробовать, чтобы лучше справляться со стрессом отказа от курения:
Примите теплую ванну. Наслаждаться ванной - отличный способ расслабиться и отвлечься от мыслей о курении. Зажгите несколько свечей, используйте ароматические соли для ванны и расслабьтесь.
Прогуляйтесь быстрым шагом. Наденьте кроссовки и отправьтесь на улицу на прогулку (даже если только на 15 минут). Это поможет снять напряжение и стресс.
Попробуйте визуализацию. Уделите несколько минут, чтобы закрыть глаза и представить себе расслабляющее место (реальное или вымышленное) в своем уме. Устройтесь поудобнее, глубоко вдохните и погрузитесь в это место, когда почувствуете, что напряжение нарастает.
Будь то время наедине с хорошей книгой, ароматная теплая ванна или занятие хобби, думайте о них как о страховке для вашей программы отказа от курения, а не как о времени, проведенном эгоистично.
Когда вы хорошо отдохнули и успокоились, намного лучше подготовлены к тому, чтобы бороться с проблемами, связанными с отказом от курения.
8. Не стесняйтесь обращаться за помощью
Люди, бросающие курить с поддержкой, имеют гораздо больше шансов успешно отказаться от зависимости.
Кроме помощи друзей и родственников, загрузите приложения на смартфон, которые будут способствовать вашему решению. К примеру, это может быть Get Rich or Die Smoking, QuitNow! или другие аналогичные.
Группы поддержки также могут стать отличным способом найти поддержку и ресурсы, которые помогут вам не сбиться с пути в достижении своих целей. Такие группы могут быть личными, но существует также множество онлайн-групп поддержки, форумов, групп в социальных сетях, которые могут оказаться вам полезными.
9. Не поддавайтесь на "это же всего одна сигарета"
Многие хорошие программы отказа от курения были потеряны из-за мыслей о возможности покурить «немного». Не поддавайтесь этому. Единственный способ держать зверя на расстоянии — не допускать попадания никотина в организм. Чем дольше вы обходитесь без никотина в организме, тем легче вам будет оставаться свободным от никотина.
Если вы решите выкурить всего одну сигарету или хотя бы на одну затяжку, скорее всего вы вернетесь к никотиновой зависимости и, возможно, начнете курить еще больше.
Точно так же, как успех в отказе от курения начинается в уме, так же происходит и рецидив курения. Если у вас возникают нездоровые мысли о курении, и вы не можете избавиться от них, пришло время возобновить свою силу духа и характера.
10. Не забывайте, почему вы хотели прекратить курить
Наверное, у вас была причина бросить курить. Может быть, даже несколько.
Со временем может показаться, что эти причины уже не так страшны или важны. Но не поддавайтесь этим мыслям.
Помогают ли электронные сигареты бросить курить?
Электронные сигареты часто рекламируются как средство помощи в отказе от курения. Но ученые Калифорнийского университета провели опрос более, чем 12 000 человек из 27 стран Европейского союза и Великобритании и выяснили, что электронные сигареты не помогают бросить курить.
Ученые поделили испытуемых, пытавшихся отказаться от никотина, на три группы:
постоянные пользователи электронных сигарет,
те, кто пользуются е-сигаретами, но редко,
те, кто вообще ими не пользуется.
Их данные действительно подтверждают, что постоянные пользователи электронных сигарет бросают курить чаще, чем те, кто пользуются е-сигаретами реже.
Однако быстрее всего отказывались от сигарет те, кто решил бросить курить, но не переходили на электронные заменители.
Поэтому вы единственный, кто может себе помочь, приняв волевое решение, раз и навсегда отказаться от никотиновой зависимости.
Будьте здоровы!
Перевод для www.vitamarg.com