• Здоровье
  • Спорт
  • Как тренироваться после длительного перерыва? 6 советов от тренеров

Как тренироваться после длительного перерыва? 6 советов от тренеров

Как тренироваться после длительного перерыва? 6 советов, как безопасно вернуться к активности

Пандемия коронавируса заставила многих людей самоизолироваться, тренажерные залы и бассейны закрылись, а бег в маске на улице не доставляет никакого удовольствия. Из-за карантина у многих снизился уровень физической активности, даже, если они занимались самостоятельно дома. Как же вернуться к упражнениям после перерыва, чтобы не навредить себе? Вот 6 способов, рекомендованных тренерами.

1. Установите разумную цель

Помня, что у вас позади двухмесячный перерыв в тренировках, поставьте перед собой реальную цель. Это не может быть марафон, который вы пробежите через неделю, потому что известно, что вы не достигнете этой цели. Так что подумайте о том, какие достижения у вас были до пандемии и что вы можете себе позволить сейчас.

Пусть это будет определенное количество времени, проведенное на беговой дорожке, определенное количество поднятых весов, количество посещений бассейна и т. д. Люди ставят перед собой недостижимые цели, поэтому они быстро разочаровываются.

2. Начните с малого

Тренеры рекомендуют начинать упражнения с трех силовых тренировок всего тела и оставлять между ними хотя бы один день для восстановления. Каждое занятие должно включать растяжение и укрепление самых больших мышечных частей (ноги, спина, грудь) и меньших (брюшная полость, плечи, бицепс, трицепс). Если такой вариант работает, можно увеличить количество подходов, повторений или весов через две недели или сократить перерыв между тренировками.

Это правило также относится к кардиотренировкам. Если бегать на беговой дорожке легко, увеличьте интенсивность на 10% (вы можете увеличить скорость или сопротивление, уменьшить отдых и даже добавить еще один день упражнений в свой график). Если вы начнете слишком интенсивно тренироваться с самого начала, это приведет к травмам мышц и боли.

3. Не смотрите на других

Не нервничайте, если ваш партнер возвращается в форму после пандемии быстрее, чем вы. Наблюдайте за своим телом и делайте как можно больше упражнений. Вместо того, чтобы наблюдать за другими, сосредоточьтесь на собственных целях и навыках. Продолжайте регулярно выполнять упражнения, и результат не заставит себя ждать.

4. Не отказывайтесь от своего плана

За эти 2 месяца вынужденного карантина ваша лень стала сильнее и вы можете искать оправдания, почему вы не можете идти в спортзал. Или же после первой тренировки могут появиться болезненные ощущения и мышечные боли, это нормально, как и то, что вы будете не хотеть продолжать свои тренировки. Не делайте этого, не поддавайтесь соблазну все бросить, ведь скоро лето и вам нужно быть в форме. Ваше тело будет чувствовать себя лучше, если вы отправитесь на прогулку или в бассейн, смените, но не отмените нагрузку.

5. Не сходите с ума

Даже, если после нескольких тренировок вы чувствуете себя хорошо и у вас есть силы для большего, не увеличивайте скорость. Если вам раньше удавалось поднять вес 12 раз, остановитесь на 9 или 10 сейчас и посмотрите, как вы будете себя чувствовать на следующий день. Если вы хорошо справитесь и ваши тренировки будут систематическими и правильными, вы скоро достигнете 12 повторений. Всегда оставляйте себе запас сил, независимо от вашего уровня физической подготовки.

6. Всегда имейте план Б

Если вам по какой-то причине придется отменить тренировку или бросить ходить в спортзал, у вас должен быть запасной план, который не позволит вам снова лежать днями на диване. Если вы пропустили занятия в понедельник, выйдите на пробежку вечером или запланируйте тренировку на вторник, а если это не сработает, поезжайте на велосипеде в парк или за город и прокатитесь хотя бы 10 км.

Светлана, www.vitamarg.com

Будем благодарны, если поделитесь статьей:

Читайте также:Самое популярное и лучшее:

Добавить комментарий

Все e-mail будут надёжно скрыты, а любой спам будет удалён.


Защитный код
Обновить

Рекомендуем

Хобби
Самопознание
Здоровый образ жизни
Как улучшить зрение
Саморазвитие
Создание сайта самостоятельно
Выпадение волос причины
Посмотреть хорошие фильмы
Продвижение сайтов
Загрязнение окружающей среды
Как стать богатым
Вред алкоголя
Коко Шанель цитаты
Сыроедение
Аюрведа
Улыбка