Забота о состоянии своего здоровья актуальна всегда, однако тип питания играет особенно важную роль для хорошего самочувствия в пожилом возрасте. 

По результатам исследования, которое оценивало потребление основных пищевых продуктов в 195 странах, неполноценный рацион является причиной примерно 20% преждевременных смертей. 

Правильный рацион помогает контролировать вес и в определенной степени предотвращать гипертензии, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, остеоартриты (нормальная масса тела - меньше нагрузка на суставы), депрессии, деменции, и некоторые типы рака, а также уменьшает проявления ревматоидного артрита, удовлетворяет наши потребности в макро- и микронутриентах (аминокислотах, сахарах, жирах и витаминах, минералах, растительных антиоксидантах).

Считается, что правильное питание - это рацион, который содержит много цельных продуктов из разных групп: овощи и фрукты, цельнозерновые злаки, нежирное мясо, бобовые, орехи и семена. Такой рацион направлен на то, чтобы организм получал достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов для обеспечения надлежащего функционирования всех систем органов. 

Веганская диета может пригодиться всем, кто желает питаться с пользой для здоровья, ведь большую часть такого рациона составляют цельные растительные продукты.

Однако переходя на растительное питание, необходимо позаботиться об употреблении достаточного количества растительного белка, кальция, цинка, железа и витамина В12.  Традиционная молочная продукция, хоть и кажется полезной благодаря высокому содержанию кальция, имеет свои недостатки, особенно для лиц с непереносимостью лактозы. 

Многим людям с возрастом становится труднее расщеплять лактозу из-за того, что их пищеварительная система начинает вырабатывать меньше лактазы (фермента, расщепляющего лактозу на глюкозу и галактозу). Это приводит к таким последствиям, как боль в желудке и вздутие живота, тошнота, склонность к диарее или запорам. 

Прекрасной альтернативой может быть молоко на растительной основе, известное своим многообразием. Кокосовое, соевое, миндальное, овсяное, гречневое, рисовое и конопляное - это лишь несколько видов из тех, что можно увидеть на полках магазинов.

Более того, растительное молоко имеет ряд преимуществ над коровьим, ведь оно не содержит лактозы и холестерина, является низкокалорийным, а еще положительно влияет на сердечно-сосудистую и пищеварительную системы. Однако для получения оптимальной пользы от растительных напитков, следует выбирать обогащенные витамином В12 и кальцием и те, которые не содержат добавленного сахара. 

Диетологи также рекомендуют склоняться к соевому молоку, ведь оно содержит значительно больше белка по сравнению с другими растительными напитками, а также может иметь положительное влияние на здоровье в старшем возрасте. 

В то же время подобная продукция обычно значительно дороже традиционного коровье молоко, а дешевые бренды не обогащены и имеют длительный список ингредиентов, который может пугать некоторых потребителей. 

Именно поэтому, если у вас нет желания готовить растительное молоко дома (напримеР, из миндаля), важным является потребление различных растительных продуктов, содержащих достаточно белка с оптимальным аминокислотным профилем. Прежде всего это бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица и т.д.), орехи и семена, цельнозерновые каши, а также соевые продукты. Вероятно, самыми популярными среди них являются традиционный "сыр" тофу и сушеные соевые биточки, стейки и фарш. Эти продукты являются относительно бюджетными и подходят для создания разнообразия вкусных блюд: например, с тофу можно сделать растительный крем-сыр со специями или сладкие сырники, а с соевым фаршем - приготовить голубцы или котлеты. 

Наконец, на рынке появилось немало питательных альтернатив мяса, которые могут стать дополнением к любому сбалансированному рациону. Обычно они сделаны из сои или сейтана (пшеничного белка), поэтому являются концентрированными источниками протеина. Они также являются сытными и удобными в использовании продуктами, особенно для людей, которые с возрастом теряют аппетит или не имеют возможности часто готовить. 

Ситуация с кальцием и витамином В12 не сильно отличается: людям в пожилом возрасте следует внимательно относиться к их потреблению, а иногда даже получать их дополнительно (только по рекомендации врача). 

Лучшие растительные источники кальция - это темно-зеленые лиственные овощи, брокколи и капуста, миндаль и сушеный инжир, а также различные виды бобовых. 

А вот надежного источника В12 среди растительных продуктов, к сожалению, не существует (кроме обогащенного молока, сыра, йогуртов). 

В конце концов, получение достаточного количества питательных веществ на растительном рационе более чем возможно, при условии потребления различных источников белка и внимательного отношения к своему питанию. 

Такой рацион может помочь оставаться здоровыми и предотвращать многие характерные для пожилых людей болезни, а иногда даже сэкономить, ведь цельные растительные продукты обычно стоят дешевле, чем качественное мясо. 

Другой враг - высокий уровень холестерина в крови: по данным Минздрава, он повышает риски атеросклероза, сердечного приступа, ишемической болезни сердца и инсульта. Статистически доказано, что переход на здоровую диету может помочь уменьшить общий уровень холестерина на более чем 10% благодаря замене продуктов с насыщенными жирами на полезные. 

Известно, что после 20 лет общая концентрация холестерина в плазме крови постепенно растет, отчего у взрослых возникает еще большая потребность в здоровом питании. 

С возрастом также повышается риск ожирения: согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний в США , распространенность избыточного веса составила 40,0% среди взрослых в возрасте от 20 до 39 лет, 44,8% среди взрослых в возрасте от 40 до 59 лет и 42,8% среди взрослых в возрасте от 60 лет и старше. 

Недавнее исследование от Каролинского института в Швеции показало, что это происходит из-за уменьшения обмена липидов в жировой ткани, которое способствует появлению лишних килограммов. 

Поэтому растительный рацион становится еще более важным для взрослых, ведь возникает необходимость употреблять меньше калорий для снижения риска ожирения.

Отдавая предпочтение альтернативам мяса и натуральной необработанной пищи, вы можете достичь оптимального здорового веса. 

Кроме этого, веганский рацион является важной составляющей профилактики онкологических и ряда хронических заболеваний, в частности сердечно-сосудистых.  Это связано с тем, что переработанное и красное мясо имеет специфические соединения, которые способствуют развитию рака, повреждая клетки нашего организма. 

Учитавая вышеуказанные аргументы много людей с возрастом решают придерживаться растительного рациона, чтобы позаботиться о своем здоровье. 

Переход на растительный тип питания не только помогает защитить благосостояние животных и улучшить экологию на планете, но и обеспечить хорошее состояние здоровья благодаря профилактике различных заболеваний. 

Перевод для www.vitamarg.com