Перейти на веганский образ жизни и отказаться от еды животного происхождения могут даже спортсмены, пожилые люди и дети. Польская спортсменка Марта Гуштаб и врач-диетолог Ханя Столинская-Федорович убеждены, что при условии сбалансированности питания и соблюдения определенных правил компоновки продуктов это не повредит здоровью.

Что едят спортсмены-веганы

Польская чемпионка по муай-тай в весе до 60 килограммов Марта Гуштаб уже 15 лет употребляет пищу только растительного происхождения. Она подчеркивает, что исключение яиц, мяса и молочных продуктов из рациона не влияет на ее спортивные достижения. Марта является мастером спорта и занимала призовые места на соревнованиях в Польше и мире уже тогда, когда была веганкой.

На родине, Тайланде, муай тай – это не только спорт. Это определенный образ жизни, тесно связанный с духовными практиками, что тоже повлияло на ее решение отказаться от некоторых продуктов.

При этом Гуштаб уточняет, что сейчас во всем мире много спортсменов, которые придерживаются диеты вегана без подобной культурно-духовной почвы. По ее словам, в Польше есть бегающие марафоны, занимающиеся дзюдо и с каждым годом таких спортсменов все больше.

Когда я говорю людям, что я веган уже 15 лет, они начинают меня расспрашивать. Большинство считает, что я ем только сухие "печальные" салаты, но моя еда разная, пропорциональная, рациональная. Есть тофу, откуда можно взять белок, витамины, особенно В. Если добавляем масло, то есть все для сбалансированной диеты. Это несложно приготовить что-то вкусное, неординарное, но полезное - считает спортсменка.

Девушка говорит, что сначала она не думала, какая еда здорова, а какая – нет. Она просто начала есть веганские продукты. Когда же стала заниматься спортом, задумалась над качеством.

Сейчас для правильной организации своего питания Марта часто советуется с диетологом, но за годы веганской диеты уже поняла, что нужно есть, чтобы получать все необходимые витамины. Так, например, протеин, важный для спортсменов, она достает из тофу, фасоли, чечевицы, авокадо, нута, риса и шпината. Многие овощи и орехи имеют белок, а нут и зеленая чечевица – аминокислоты.

Спортсменка считает неправдой факт, что белок животного происхождения делает человека сильнее, однако соглашается, что нет такого растительного белка, который имеет все необходимые аминокислоты. Но если употреблять разные продукты, то, по ее мнению, их хватит для нормального функционирования организма.

Часто люди говорят, что если никто не видит, то я, наверное, ем все, потому что нельзя так всю жизнь без определенных продуктов. Но я на самом деле могу без них жить. Удивительно также, что есть вещи, которые ассоциируют с продуктами, которые веганы не употребляют. Это белковые продукты. К примеру, шоколад. Всегда можно перейти на веганский вид шоколада. Веганы могут есть черный шоколад.

Она добавляет, что раньше была зависима от шоколада, причем от молочного, но смогла от него отказаться.

Поверьте, через некоторое время, если у вас серьезные основания для изменения жизни, ваше восприятие меняется само собой. Одно из самых сложных для меня было понимание, что придется отказаться от молочного шоколада, потому что я очень не любила черный. Однажды я поймала себя на мысли, что люблю черный шоколад так же, как любила молочный. Когда вы думаете о еде, не нужно зацикливаться, как я проживу без нее. Ваши предпочтения изменятся со временем.

Марта говорит, что многие спортсмены-веганы едят в большом количестве желейные конфеты. Они считают, что желатин полезен для суставов, что он нужен, чтобы сделать основу человека сильнее. В свою очередь, Гуштаб опровергает этот факт.

Почему мы должны есть желатин, чтобы иметь сильную основу. Мы же не едим кожу, чтобы наша кожа была хорошая. Нам не нужно есть шерсть, чтобы были хорошие волосы.

Марта отмечает, что все продукты можно чем-нибудь заменить, чтобы получать нужное количество полезных веществ. Единственный витамин, с которым могут возникнуть реальные проблемы, – это В12. Его нехватка приводит к проблемам с нервной системой. Спортсменка признается, что пять лет она не получала достаточным количеством В12, ей это не помешало, но Марта знает много историй с плохим концом.

Сейчас она употребляет продукт, который с виду похож на лепешку. Он сделан из сои. Гуштаб рассказывает, что продукт добывают в процессе его ферментации. Для производства используют определенные бактерии, производящие В12.

Здесь много В12. Это единственный веганский продукт, который имеет этот витамин. Мой врач говорит, что достаточно есть этот продукт 3-4 раза в неделю. Но мне кажется, что лучше В12 употреблять в витаминах.

Имея долгий опыт веганства, Марта Гуштаб считает, что ей это не вредит.

Она рассказывает, что просыпается очень рано. Начинает день с пробежки с двумя собаками. Дальше – завтрак. Спортсменка говорит, что последние недели пытается есть только белки и жиры с утра, потому что углеводы приводят к сонливости.

Затем Марта занимается в зале. Днем ест углеводы, ужинает белком.

В общем, Гуштаб преимущественно употребляет простую пищу, на которую не тратит много денег. Ест от четырех до шести раз в день и чувствует себя очень хорошо.

Что советуют диетологи-веганы?

Польский врач-диетолог Ханя Столинская-Федорович уже давно употребляет только растительную пищу. Она подчеркивает, что веганская диета действительно может применяться на любом этапе жизни человека. Причем, это касается не только спортсменов, но и беременных женщин, кормящих грудью, пожилых и детей. Главное, чтобы диета была сбалансирована и не было недостатка в определенных продуктах.

При этом Столинская-Федорович не разделяет мнение о белковом завтраке, которое выложила Марта Гуштаб. По ее словам, утром следует есть больше углеводов.

Диетолог говорит, что основой веганской диеты должны быть овощи. Половина из них – зеленого цвета, вторая половина – оранжевого, красного и желтого. Врач добавляет, что овощи этих цветов имеют микроэлементы, наиболее нужные человеку.

В течение дня, по ее словам, должно быть примерно семь приемов пищи. Кусок хлеба, например, уже можно считать одним из них.

Половина овощей должна быть сырой. Все злаковые должны быть цельнозерновыми, потому что имеют соответствующее количество железа. Мы должны обращать большое внимание на белок. Это – бобовые – чечевица, фасоль, нут. Должны помнить, что ежедневно следует потреблять 50 граммов бобовых, они источник железа, но хуже усваиваются, чем мясо, поэтому вместе с ними нужно есть продукты, содержащие витамин С и D – говорит Столинская-Федорович .

Диета должна содержать также достаточное количество насыщенных жиров, особенно омега-3, содержащихся в грецких орехах, зеленых овощах, соевых продуктах, семенах подсолнечника.

Диетолог подчеркивает, что только 10% из них превращаются в те, которые можно получить из рыбы. Поэтому следует ввести в рацион водоросли. Врач отмечает, что если бы рыба их не ела, то тоже не имела бы омега-3 в организме.

Жиры омега-6 есть в подсолнечном масле, масле из косточек винограда, они нужны, потому что без них омега-3 не будет усваиваться.

Чтобы сбалансировать омега-3 и омега-6, нужно съедать чайную ложку перемолотых льняных семян и четыре половинки грецкого ореха в день.

Ханя Столинская-Федорович, как и спортсменка Марта Гуштаб, подчеркивает, что у веганов сложность всегда возникает с витамином В12. По ее словам, с начала веганской диеты нужно принимать до 2500 микрограмм этого витамина в неделю.

Диетолог отмечает, что он содержится в дрожжах и водорослях, но в неактивной форме, так что организмом не усваивается. Поэтому следует принимать В12 в витаминах.

Что касается других витаминов, то витамин D нужно принимать с октября по апрель. Если он есть в организме, то вам хватит побыть 15 минут в день на солнце.

Кальций – это зеленые овощи и разные салаты, соевые продукты, курага, финики, кунжут, орехи. Не рекомендуется употреблять много обработанных продуктов, сладкого.

Есть лучше за два часа до сна и через час после пробуждения. Жиров должно быть 30% от рациона, но наш организм нормально справляется и с 10%. 12-15% – это белки. Все остальное – углеводы. Утром – больше углеводов, вечером – белков. Важно: не более 10% сахара в день. Соль – не больше одной чайной ложки.

При желудочно-кишечных заболеваниях нужно есть вареные овощи, а вместо фруктов пить смузи. Употреблять продукты, которые легко перевариваются.

Вегетариацам гораздо проще. Диетолог говорит, что, например, 150 г мяса они могут суплементировать двумя яйцами.

Здоровый активный образ жизни предохраняет от преждевременного старения. Возникают антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами – таким образом Ханя Столинская-Федорович призывает обращать больше внимания на свое питание.

Перевод для www.vitamarg.com