Современное время часто идет в разрез с тем, что дано нам природой. Естественный биоритм принимает на себя изменения во времени, влияние сменной работы, искусственного освещения и света от телевизора и смартфона. Что нужно изменить, чтобы просыпаться утром свежим и в нужное время?

1. Настройтесь на пробуждение

Перед тем как заснуть вечером, сосредоточьтесь на пробуждении и подъеме. Посчитайте, через сколько часов он наступит, и визуализируйте этот момент. Скажите себе проснуться в назначенный момент. Это требует тренировки, но это работает. И вам даже не нужно смотреть на часы.

2. Ложитесь спать в одно и то же время.

Восемь часов сна - это общая рекомендация. Некоторым может понадобиться всего четыре, для других этого может быть недостаточно. Более важным, чем количество часов, является время, когда вы ложитесь спать. Старайтесь делать то же самое каждый день, если возможно, то же самое касается подъема. Ритм очень важен. Ваш биоритм также будет нарушен во время позднего сна в пятницу или в выходные дни, поэтому попробуйте установить распорядок дня, независимо от того, будний он или выходной.

3. Посвятите свои мысли сну.

Вечером резюмируете неприятную ссору с коллегой, конфликт с сыном или записываете в голове задачи на следующий день? Стресс и переживания не принесут вам спокойной ночи. Вместо этого подумайте о хорошем, что принес вам этот день, и успокойте свои мысли. Если это сложно, включите тихую музыку или прочтите несколько страниц классной книги: выберите что-нибудь расслабляющее, а не захватывающий детектив.

4. Табу на смартфон перед сном

Планшеты, сотовые телефоны и экран телевизора не должны составлять вам компанию по крайней мере за час до сна. Излучаемый ими синий свет передает в мозг информацию о том, что сегодня день, и задерживает выработку гормона сна мелатонина, который образуется только в темноте. Это приводит не только к ухудшению качества сна, но также к недостатку энергии и способности концентрироваться в течение дня.

5. Естественное освещение

Циркадный ритм определяет, когда нужно быть активным, а когда отдыхать, разделяя при этом день, полный света, и темную ночь. Попробуйте использовать его и просыпаться не со звуком будильника, а при дневном свете. Идеально разместить кровать так, чтобы он смотрит на восток. Если есть возможность, вставайте на рассвете. Если вам нужно вставать в темноте, попробуйте выключать свет вместо будильника.

Выбор освещения для сна важен играет важную роль. При этом, теплый свет должен быть не только в спальне. Абсолютным противопоказанием здоровому сну является светодиодное освещение, если это не белый свет теплых тонов. Также обратите внимание на свет, под которым вы проводите большую часть дня. Если вы работаете при ярком свете флуоресцентных ламп, ваше тело часто будет бодрствовать допоздна. Это может не только вызвать проблемы со сном, но также повлияет на головные боли, глаза и общий иммунитет. Постарайтесь постепенно подготовить организм ко сну вечером при приглушенном свете.

6. Двигайтесь

Есть ли у вас проблемы с засыпанием во время отдыха по запланированному будильнику? Вы лучше засыпаете, когда ваше тело устало физически. Но в офисе у вас наверняка не получится проявлять активность. Если вам не хватает активности в повседневной трудовой жизни, вы должны заняться ей в свободное время. Займитесь спортом, прогуляйтесь вечером по парку, займитесь фитнесом дома перед телевизором. Если вы находите время для упражнений только вечером, выбирайте растяжку или спокойную йогу.

7. Остерегайтесь стимуляторов

Точно так же, как слишком активные упражнения могут вас возбудить излишне, остерегайтесь других вечерних привычек. Это, например, употребление кофе или крепкого черного чая на ночь, курение, а также диета, богатая сахаром, или обычное переедание. Вместо этого попробуйте приготовить мелиссу, валериану или чай из зверобоя, или положить под подушку сушеную лаванду. Все это вас успокоит.

8. Побалуйте себя магнием

Чего нельзя упускать из своего рациона? Магний. Он помогает от судорог, что определенно способствует отдыху, а также помогает расслабить мышцы. Он вызывает чувство сонливости и помогает поддерживать необходимый уровень гормонов. Его дополнят бананы, орехи или листовые овощи.

Светлана, www.vitamarg.com