У всех есть привычки, и в этом нет ничего плохого. Некоторые из них полезны - возможно, вы вечером раскладываете одежду на утро или выключаете свет, когда выходите из комнаты. Но другие привычки, когда вы грызете ногти, пьете много кофе или слишком поздно ложитесь спать, могут оказаться не столь полезными. Избавиться от нежелательных привычек может быть сложно, особенно если вы занимаетесь ими долгое время. Но понимание того, как формируются привычки, может облегчить этот процесс.

Петля привычек

Петля привычек - это одна из основных теорий, объясняющая процесс формирования и разрушения привычек.

Петля привычки состоит из трех основных компонентов.

1. Триггер. Это триггер или сигнал, который подталкивает вас к определенному поведению. Он может принимать любую форму. Обычно триггеры относятся к следующим категориям:

• место расположения,
• время,текущее эмоциональное состояние,
• люди вокруг,
• последнее действие.

Например, когда вы на работе проходите мимо людей, которые пьют кофе, его запах побуждает вас пойти налить и себе чашку.

2. Рутина. Это повторяющееся поведение, связанное с триггером. Поведение при привычке часто возникает автоматически, хотя вы, вероятно, сознательно решили выполнять это действие первые несколько раз. К примеру:

"Я устала, поэтому выпью чашку кофе"; "Мне скучно, поэтому я поскролю социальные сети".

3. Награда. Вознаграждение, связанное с поведением, помогает закрепить привычку. Если вы делаете что-то, что приносит удовольствие или снимает стресс, выброс дофамина в вашем мозгу в этот момент может побудить вас повторить действие.

Например, привычка проговаривать недоразумения с партнером приносит вам награду в виде лучших отношений. Но иногда желание получить награду или удовольствие может укрепить вредные привычки. Как только ваш мозг начинает связывать конкретное поведение с вознаграждением, у вас в результате развивается тяга к этому поведению, даже если вы этого не осознаете.

Например, вечером вам скучно - и вы до поздней ночи "залипаете" на видео на YouTube. В следующий раз, когда вам станет скучно вечером, вы можете оказаться на YouTube, даже не заметив этого.

Примеры петли привычки

Привычка: делать покупки в интернете. 

Время от времени в течение дня вы просматриваете свои любимые интернет-магазины и добавляете товары в корзину. Эта привычка неплохо отвлекает от определенных негативных событий, а также вы получаете удовольствие, когда курьер доставляет товары на дом. Это - ваша награда.

Если вы хотите избавиться от этой привычки, вам нужно определить, какие сигналы вас побуждают просматривать страницы магазинов. Вы начинаете делать покупки в одиночестве, на работе или сразу после просмотра социальных сетей? Возможно, тогда, когда вам скучно, вы разочарованы или у вас проблемы?

Привычка: писать сообщения бывшему/бывшей

Ваши отношения закончились примерно год назад. Вы обоюдно решили расстаться, потому что у вас разные цели на будущее. Но вы время от времени пишете бывшему партнеру и, возможно, потом наслаждаетесь обществом друг друга.

Встреча с бывшим предлагает две награды: вы получаете сексуальное удовлетворение, а также получаете выгоду от эмоциональной поддержки.

Среди триггеров, почему вы пишете ему / ей, могут быть: напряженный день, чувство подавленности или одиночества или алкоголь.

Ключ к тому, чтобы избавиться от привычки писать сообщения бывшему партнеру заключается в поиске других источников эмоциональной поддержки, например, в друзьях или близких членах семьи до тех пор, пока вы не установите романтическую связь с кем-то новым.

Как разорвать петлю

Ибавиться от привычек зачастую сложно, поскольку этот процесс более сложный, чем просто отказаться от поведения. Вот несколько шагов, которые помогут изменить ситуацию:

Проанализируйте свой день. 

Привычка, от которой вы хотите избавиться, является частью вашего дня. Возможно, эта привычка заключается в том, чтобы спать до последнего и опаздывать на работу. Соответственно, частью рутины может быть выключение и перенос будильника утром.

Попробуйте изменить вознаграждение.

 Привычки обычно появляются тогда, когда определенные действия приносят вознаграждение. Например, вы часто берете в руки телефон, потому что он может сообщать вам хорошие новости от друзей и близких, а также развлекать. Или же вы постоянно просыпаете потому, что чрезмерный сон позволяет отложить утреннюю рутину еще на несколько минут. Вместо того, чтобы тянуться к телефону, попробуйте по-другому наградить себя, например, почитав 10 минут или заварив чашечку чая.

Проанализируйте свои мысли или эмоции сразу после действия, а затем снова через 15 минут. Удовлетворило ли новое занятие то желание? Или у вас все еще есть желание взять в руки телефон?

Изучите свои триггеры. 

Каждый раз, когда вы ловите себя на том, что повторяете привычку, обратите внимание на то, что ей предшествовало. Запишите потенциальные триггеры. Это поможет вам распознать их и выявить закономерности. Записывайте триггеры в течение нескольких дней, а затем пересмотрите свои заметки, чтобы увидеть, не выделяется оттуда что-нибудь - время, настроение или люди вокруг.

Например, сладкая пища не сама попадает нам в рот - что-то происходит: мы заходим в кондитерский отдел в супермаркете или открываем ящик, в котором лежит печенье или конфета.

Нам нужно иметь некий менеджмент этих триггеров - то есть не заходить в отдел сладостей, не держать их дома.

Если окружение помогает, то у нас есть больше сил и больше шансов на то, чтобы избавиться от вредной привычки. В частности, в этом может помочь ваш партнер. Например, вместе с вами отказаться от сладкого.

Мы можем договариваться, но мы не можем требовать, чтобы партнер стал нашим тренером или коучем, но мы должны учесть, что партнер может отказываться, и это его право. Но здесь надо учитывать тот фактор, что если партнер с нами не заодно, то он также попадает в тот перечень триггеров, которые будут сбивать нас с нашей цели.

Разработайте свой план. 

Понимание, как у вас появилась привычка, позволит разработать план противодействия. Например, вы можете наградить себя чашечкой свежего кофе в любимой кофейне за то, что вовремя встали с постели.

Однако этот способ искоренения привычки может работать не для всех. Чтобы найти лучший для вас метод, может потребоваться метод проб и ошибок.

Также важно учитывать мотивацию. Если вы на самом деле не хотите ничего менять, вам может быть сложно прервать цикл привычек.

Если вам предыдущая схема не подошла, вот еще 9 советов, которые помогут избавиться от дурных привычек.

Определите свои ценности и мотивацию

Прежде всего, вам нужно проанализировать, почему вы хотите избавиться какой-то привычки.

Когда человек осознает свои ценности, осознает, зачем он хочет избавиться от привычки, то у него автоматически возрастает мотивация и осознание того, что он делает. Соответственно, он будет более осознанно подходить к процессу искоренения привычки.

Перед искоренением привычки нужно спросить себя:

• А зачем и что мне это даст?

• Каким человеком я буду и как изменится моя жизнь?

Определите основную причину привычки

Во всех привычек есть функция. Привычка чистить зубы каждое утро предотвращает заболевания ротовой полости. Привычка проверять электронную почту на работе помогает организовать свой день. 

Вредные привычки ничем не отличаются. У них тоже есть функции.

Еда может быть способом утешить себя, когда вы чувствуете себя подавленным. Курение, кроме того, что вызывает привыкания, может быть способом сделать паузу, чтобы остановиться и подумать.

Если вы хотите избавиться от привычки, то должны определить функцию, которую выполняет эта вредная привычка. Если привычка удовлетворяет определенную потребность, вы сможете заменить ее хорошей привычкой, которая будет выполнять ту же функцию.

Например, грызть ногти помогает вам успокоиться. Зато вы можете попробовать поиграть шариком-антистресс. Это поможет уменьшить уровень стресса и держать руки подальше ото рта.

Решите настоящую проблему

Если перекус нездоровой пищей в течение дня является компенсацией за отказ от обеда, очевидно, что поедание печенья и сэндвичей - это способ утолить голод.

Ваша "привычка" говорит вам, что нужно остановиться и потратить 15 минут на обед.

На место привычки нужно поставить что-то положительное. Положительное может означать приятное - например, съесть обед вместо того, чтобы потом поесть фастфуда и печенья.

Позитив также может быть болезненным, но важным - например, пройти терапию со своим партнером вместо того, чтобы притуплять свои проблемы с помощью видеоигр или алкоголя.

Начните с малого

Пытаетесь избавиться от нескольких привычек за один раз? Образ нового, улучшенного "я" может стать мощным мотиватором, особенно когда вы впервые решаете изменить нежелательные привычки.

Иногда это может сработать. Если привычки совпадают, вам будет легче одновременно с ними бороться. Например, если вы хотите бросить курить и пить, и вы всегда делаете эти две вещи вместе, отказ от обоих привычек одновременно может привести к успеху.

Но специалисты обычно рекомендуют начинать с малого. Попробуйте искоренять одну привычку за раз.

Если это будет маленький шаг, который человек сможет сделать и практиковать регулярно, это даст ему ощущение достижения. Тогда у него сформируется мнение о том, что он сможет сделать следующий шаг. И в этих мыслях и маленьких шагах человек сможет отказаться от вредной привычки.

Записывайте свои намерения

В закреплении обещания на бумаге есть что-то, что делает его более реальным. Поэтому запишите свою цель и читайте ее перед каждым приемом пищи и перед сном. Это рецепт, который не имеет побочных эффектов и может помочь.

Визуализируйте, как вы избавляетесь привычки

Отказ от привычек не обязательно должен быть только физическим процессом. Вы также можете мысленно практиковать это.

Представьте себя в среде или ситуации, где нервничаете и тревожно грызете ногти. Как бы вы могли отреагировать на стресс по-другому? Визуализируйте, как практикуете глубокое дыхание или убираете - делаете что-то безобидное, что помогает вам успокоиться.

Делитесь с другом

Подотчетность другим - мощный стимул продолжать идти вперед. Так вы держите свою цель в фокусе.

Дайте себе достаточно времени

Некоторые люди говорят, что для того, чтобы избавиться от привычки, нужен 21 день. Другие предполагают, что это часто занимает гораздо больше времени, иногда до нескольких месяцев. На самом деле, не существует четких временных рамок, поскольку все зависит от множества факторов, в частности от того:

• как долго длится привычка,
• полностью ли вы интегрировали ее в свою жизнь,
• какие награды (социальные, физические или эмоциональные) вы получаете от привычки,
• укрепляет ли привычка другое поведение,
• какова ваша мотивация.

Помните: ваш мозг отнес вашу вредную привычку к категории "автоматических", оттуда ее трудно вытеснить.

Будьте готовы к ошибкам

Все ошибаются. Но это не повод сдаваться. Подумайте, почему вы сбились с пути и повторили дурную привычку, и попробуйте снова.

Мотивируйте себя наградами за успех

Помните, что избавиться от привычки может быть невероятно сложно. Анализируйте, как далеко вы продвинулись, и постарайтесь вознаграждать себя на этом пути. Даже самопохвала может повысить уверенность в себе и усилить желание продолжить путь.

Если вы сосредоточитесь на достигнутом прогрессе, то с меньшей вероятностью разуверитесь в своих начинаниях.

Перевод для www.vitamarg.com