Иногда нам трудно справиться со сложной задачей на работе, подготовиться к важному экзамену или осуществить желанный проект. Возникает вопрос: как научиться концентрироваться, чтобы не терять свою бдительность и выполнять задачи качественно? Предлагаем ознакомиться с 11 советами, которые помогут повысить концентрацию и работать более эффективно.

Что такое концентрация и что на нее влияет

Концентрация – это умственное усилие, направленное человеком на то, над чем работает или изучает в определенное время.

Отрицательно на концентрацию внимания могут влиять :

• возраст;
• недостаток сна;
• травмы головы;
• психические расстройства.

При этом некоторым людям просто сложнее оторваться от определенных триггеров (просмотра ленты в соцсетях или разговора с друзьями или коллегами), мешающих работать.

Люди часто разочаровываются, когда им трудно на чем сосредоточиться. Это может привести к стрессу и раздражению, что еще больше ухудшает концентрацию внимания.

Некоторым людям сложнее оторваться от определенных триггеров (просмотра ленты в соцсетях или разговора с друзьями или коллегами), мешающих работать и сконцентрироваться.

Как улучшить концентрацию внимания

Тренируйте мозг с помощью игр

Играя в определенные игры, можно научиться лучше сконцентрироваться. Следует попробовать следующие виды игр:

• судоку;
• кроссворды;
• шахматы;
• пазлы;
• игры на память.

Исследование , в котором приняли участие 4715 взрослых, свидетельствует, что 15 минут в день, 5 дней в неделю, потраченные на тренировку мозга, могут улучшить концентрацию внимания.

Игры для тренировки мозга также могут помочь развить память, навыки обработки информации и решения проблем.

Соблюдайте гигиену сна

Регулярное недосыпание может легко нарушить концентрацию, не говоря уже о других когнитивных функциях, таких как память и внимание.

Чрезмерная усталость способна замедлить рефлексы и даже повлиять на способность управлять автомобилем или выполнять другие повседневные задачи.

Важно стараться спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Вот несколько советов, которые помогут улучшить качество сна:

• Выключите телевизор и уберите экраны за час до сна.

• Поддерживайте в комнате комфортную прохладную температуру.

• Расслабьтесь перед сном с помощью мягкой музыки, теплой ванной или книги.

• Ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные.

• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, но старайтесь избегать тяжелых тренировок перед сном.

Проводите время на природе

По данным Американской психологической ассоциации (APA), время на природе может оказать положительное влияние как на физическое, так и на психическое здоровье. Лучшим вариантом будут прогулки и активности на открытом воздухе.

Для улучшения концентрации внимания полезно поставить в помещении, где вы работаете, определенные растения.

Исследование 2014 года выявило, что наличие растений в офисных помещениях помогает повысить концентрацию, продуктивность, а также удовлетворенность рабочим местом.

Попробуйте добавить одно-два растения к своему рабочему пространству или дому, чтобы получить целый ряд положительных преимуществ.

Не забывайте о спорте

Повышение концентрации внимания – одно из многих преимуществ регулярных физических упражнений.

Исследование 2018 года, в котором приняли участие 116 пятиклассников, показало, что ежедневная физическая активность может помочь улучшить концентрацию и внимание уже через 4 недели.

Другие исследования, в которых участвовали люди постарше, свидетельствуют, что год умеренных физических нагрузок может помочь остановить или даже вернуть назад потерю памяти, возникающую при атрофии мозга (потере клеток мозга – нейронов), связанной с возрастом.

Попробуйте медитацию

Медитация – это не просто молчаливое сиденье с закрытыми глазами, а полезная практика для улучшения концентрации внимания. Если эта практика дается вам тяжело, можно попробовать заняться йогой или упражнениями с фокусировкой на глубокое дыхание.

Обзор 23 исследований, проведенный в 2011 году, показал, что практики, связанные с концентрацией внимания, могут помочь повысить сосредоточенность, память и другие когнитивные способности.

Делайте перерывы

Представьте, вы потратили несколько часов на проект, вдруг ваше внимание начинает рассеиваться, но вы и дальше заставляете себя продолжать работу. Борьба за концентрацию внимания приводит к стрессу и тревоге из-за того, что не успеете завершить работу вовремя.

В следующий раз, когда вы будете чувствовать, что ваша концентрация падает – сделайте короткий перерыв. Выпейте воду или чай, перекусите или выйдите на короткую прогулку.

Перерывы могут помочь чувствовать себя более мотивированным, сосредоточенным и креативным.

Слушайте музыку

Музыка во время работы или обучения может помочь повысить концентрацию, но это зависит от предпочтений конкретного человека.

Даже если вам не нравится слушать музыку во время работы, использование звуков природы или белого шума для маскировки фоновых звуков, также может помочь улучшить концентрацию и другие функции мозга, согласно исследованиям .

Вот несколько советов, которые помогут сконцентрироваться во время прослушивания музыки:

• выбирайте инструментальную музыку, а не песни со словами;

• пусть музыка будет звучать на уровне фонового шума;

• выбирайте нейтральную музыку и избегайте музыки, которую вы любите или ненавидите.

В то же время, не все согласны с тем, что музыка полезна (особенно при изучении сложных тем) – некоторым людям она наоборот мешает, а не способствует обучению или работе.

Следите за рационом

Пища может оказывать влияние на когнитивные функции, такие как концентрация внимания и память. Чтобы повысить концентрацию внимания, следует избегать полуфабрикатов, избыточного количества сахара , а также жирной пищи.

Водный баланс также оказывает положительное влияние на концентрацию внимания. Даже легкое обезвоживание может осложнить процесс сосредоточения или запоминания информации.

Важен завтрак, ведь его наличие помогает повысить концентрацию утром. Старайтесь выбирать пищу с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка и клетчатки. К примеру, овсянка или обычный йогурт с фруктами – отличный выбор для завтрака.

Интересно исследование, свидетельствующее о том, что кофеин может улучшить ваше внимание и сосредоточенность.

Нет необходимости включать кофеин в свой рацион, если вы его не употребляете, в противном случае – чашка кофе или зеленого чая может помочь повысить концентрацию. Порция черного шоколада с содержанием какао не менее 70 процентов может иметь аналогичные преимущества, если вы не фанат напитков с кофеином.

Рацион и водный баланс также оказывают положительное влияние на концентрацию внимания.

Делайте упражнения на концентрацию внимания

Детям, которые испытывают проблемы с концентрацией внимания, часто помогают специальные упражнения. Эта умственная тренировка предполагает полное сосредоточение внимания на определенной деятельности в течение определенного периода времени. Тренировка концентрации внимания может быть полезна и для взрослых, поэтому не стесняйтесь попробовать их сами.

Существуют следующие нетрудные упражнения:

• Рисуйте в течение 15 минут.

• Проведите несколько минут, подбрасывая воздушный шарик или маленький мячик с другим человеком.

• Установите таймер на 3-5 минут. Старайтесь как можно меньше моргать.

• Сосите леденец, пока он не закончится – не поддавайтесь желанию надкусить его. Обратите внимание на вкус, ощущение конфеты на языке и на сколько времени нужно, чтобы съесть ее полностью.

После выполнения одного из упражнений сделайте краткий результат того, что вы испытывали. Осознание того, где вы потеряли концентрацию и как вам удалось перефокусироваться, может помочь развить эти навыки для использования в повседневных задачах.

Избегайте многозадачности

Многозадачность стала частью повседневной жизни. Кажется, это хороший способ успеть многое, но некоторые ученые ставят такую ​​идею под сомнение.

Ученые применяли нейровизуализационные исследования мозга, специальные тесты на запоминание и оценивали индекс многозадачности, описывающий способность человека делать несколько дел одновременно. Они предположили, что люди не так хорошо умеют работать в режиме многозадачности, как им хочется думать. Мозг не приспособлен для того, чтобы справляться с двумя или более делами одновременно.

На самом деле, мы переключаемся с одной задачи на другую и, как следствие, не можем уделить полное внимание ни одной из этих задач.

Если у вас есть возможность заниматься одним делом, вы заметите, что сможете лучше концентрироваться.

Установите таймер

Блокировка времени на выполнение определенных задач может помочь сосредоточиться на чем-то одном и снизить риск отвлечения на окружающую среду.

Установка временных ограничений также может помочь направить свою энергию на выполнение задачи, поскольку вы будете знать, что время, которое вы можете или должны потратить, ограничено.

Эти 11 советов помогут вам повысить концентрацию и работать или учиться более эффективно.

Перевод для www.vitamarg.com