Иногда можно чувствовать себя вялым весь день – это нормально. Но если вы постоянно чувствуете усталость и нуждаетесь в бесконечном запасе кофеина, то, вероятно, пора изменить некоторые свои привычки, которые истощают вас в течение дня.

Если ваша усталость появилась впервые, сопровождается другими симптомами или настолько сильна, что вы не можете нормально функционировать, начните с визита к врачу. 

Вот несколько советов, которые помогут повысить уровень энергии и прекратить постоянно чувствовать усталость.

Не пренебрегайте сном 

Сон так же важен для здоровья, как правильное питание и упражнения.

Не отодвигайте его на задний план, чтобы освободить место для других занятий.

Недостаточное количество сна в сутки является наиболее распространенной причиной истощения. Кроме того, что вы чувствуете усталость, недостаток сна также связан с повышенным риском несчастных случаев и проблемами со здоровьем.

Еще одна функция энергосбережения, которая часто не принимается во внимание – это повтор будильника. Так заманчиво поспать эти дополнительные десять минут, но этого времени мало, чтобы добиться восстановительного сна. Поэтому лучше вставать сразу, когда прозвенит будильник.

Также есть специальные приложения для сна, показывающие, во всколько лучше лечь спать, если вам нужно проснуться к определенному времени или же во сколько лучше встать, если вы ложитесь в такое-то время. Эти приложения основываются на циклах сна, и с ними действительно лечге проснуться, если встать не в фазу глубокого сна, а фазу быстрого сна. 

Употребляйте пищу с белком

Если ваш обычный завтрак состоит из кексов, пончиков, тарелки сладких хлопьев или, что еще хуже, вообще отсутствует, то вы, скорее всего, почувствуете усталость уже через несколько часов.

Большая доза углеводов приводит к скачку уровня сахара в крови, за которым следует сбой, который может заставить нуждаться в дневном сне.

Если у вас есть время, сделайте яичницу на завтрак. Если нет, намажьте арахисовым маслом кусок тоста из цельнозерновой муки, наслаждайтесь тарелкой йогурта с фруктами или батончиком или коктейлем, обогащенным белком. 

Вместо шоколадного батончика после обеда съешьте яблоко с небольшим кусочком творога.

Включите белок в пищу и берите закуски, уравновешивающие углеводы с белком. 

Ограничьте кофеин и алкоголь

Кофеин в виде кофе, чая, газированных напитков, энергетических напитков или даже шоколада может повлиять на ваш сон, заставляя вас бодрствовать дольше, сокращая восстановительные фазы сна и снижая вашу бдительность на следующий день. 

Делайте все возможное, чтобы следить за употреблением кофеина.

Врачи рекомендуют не более 400 мг (около 3-4 чашек кофе) в день. 

Кроме того, поскольку период полураспада кофеина может изменяться от двух часов до 12 часов, старайтесь избегать употребления кофеина в течение шести часов перед сном. 

Алкоголь также может мешать хорошему сну, нарушая его продолжительность и способность засыпать. 

Кроме того, употребление слишком большого количества алкоголя может привести к похмелью и тяжелому, сонливому началу дня.

Старайтесь больше двигаться

Это кажется нелогичным, но ежедневная усталость может быть способом вашего тела призывать к большей активности. 

Упражнения ускоряют обмен веществ, улучшают настроение и помогают спать ночью.

Врачи рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, что примерно 30 минут в день пять раз в неделю. 

Вам не нужно проводить часы в спортзале или заниматься рекомендованными 30 минутами за один раз.

Совершите быструю 20-минутную прогулку утром и совершите быструю 10-минутную тренировку во второй половине дня. 

Исследование показало, что ходьба вверх и вниз по лестнице в течение 10 минут повышает уровень энергии больше, чем прием 50 мг кофеина.

Пейте больше воды

Обезвоживание может привести к повышенной сонливости, усталости и раздражительности.

Попробуйте один из этих советов, чтобы увеличить ежедневное потребление воды:

• Выпейте стакан воды утром прежде, чем заваривать кофе или чай.

• Всегда держите под рукой многоразовую бутылку с водой, в том числе на рабочем столе и в машине.

• Выпивайте полный стакан воды перед каждым приемом пищи.

• Чередуйте другие напитки (например, чай или кофе) с одним стаканом воды.

• Поменяйте стаканы на те, что с большим объемом.

• Выпейте стакан воды, прежде чем перекусить.

• Сделайте глоток воды до и во время тренировки и выпивайте полный стакан после тренировки.

Найдите время для развлечений

Веселье и смех отлично заряжают энергией, поэтому постарайтесь разнообразить свою рутину и заниматься любимым делом каждый день, пусть даже ненадолго.

Даже такой пустяк, как новая прическа или смена маршрута на работу, может заставить чувствовать себя бодрее.

Вот несколько забавных идей, как можно разнообразить свой день:

• Посмотрите забавный фильм.

• Почитайте веселый роман или любимый комикс.

• Позвоните другу.

• Слушайте любимые песни.

• Запишитесь на увлекательное занятие.

• Сходите в новый ресторан.

• Научитесь новому хобби.

• Попробуйте новый вид спорта или тренировки.

Управляйте отрицательными эмоциями

Стресс, негатив и депрессия могут активно уносить энергию.

Если вас беспокоят мрачные мысли, следует проконсультироваться с психологом, чтобы определить источник ваших негативных эмоций и разработать стратегию преодоления.

Чтобы преодолеть повседневный стресс и скуку, стоит выделить время в графике на хорошие дела:

• Волонтерство. Помощь другим – отличный способ улучшить настроение и энергию, а также снизить уровень стресса.

• Будьте благодарны. Уделяйте минуту или две перед сном каждый вечер, чтобы записать что-нибудь хорошее, что произошло в тот день.

• Простите. Гнев, оскорбление, жалость к себе, возмущение истощают вашу энергию и дух. 

• Освобождение от негативных мыслей дает ум возможность сосредоточиться на других темах.

• Медитируйте. Не нужно часами лежать на коврике, чтобы пожинать плоды медитации. Даже если вы потратите несколько минут на подсчет своих вдохов, сидя в тишине, то можете успокоить свой разум.

Перевод для www.vitamarg.com