Что происходит с организмом, когда из-за жары "нечем дышать" и как охладить тело? Почему в жаркую погоду ничего не хочется есть, а только пить? Как уснуть, когда невозможно добиться более прохладной температуры в комнате летом? Ответы на эти вопросы вы найдете в этой статье.

Какая оптимальная температура снаружи и внутри нас?

Системы человеческого организма слаженно работают при температуре около 37°C. При этом температура извне должна быть всегда ниже и колебаться до 30°C.

Летом, когда столбики термометров краснеют и пересекают отметку не только в 30°C, но и часто в 37°C, преодолеть жару организму становится сложно, поэтому для поддержания внутренней температуры ему приходится прилагать больше усилий.

Для самоохлаждения включается компенсаторная реакция – у поверхности кожи расширяется больше кровеносных сосудов, и мы начинаем потеть.

Когда пот улетучивается – организм охлаждается. Пот – это водный раствор, который участвует в терморегуляции организма. Мы тратим воду не только во время потоотделения, но и, например, во время дыхания. При потетии это происходит интенсивнее – в течение дня можно потратить до 5% жидкости, и это норма. Если больше – это может привести к обезвоживанию.

Когда на улице не только жарко, но еще и влажно, то пот испаряется труднее, и для терморегуляции организму приходится прилагать еще большие усилия. Капли пота, которые не в состоянии испариться, выходят через потовые железы и собираются на поверхности кожи.

С возрастом в организме меняется работа сальных желез и баланс жидкости, поэтому люди потеют по-разному.

Количество пота меняется в соответствии с тем, как происходят регуляторные процессы. Кто-то потеет больше, кто-то – меньше. Это зависит от индивидуальной реакции организма и работы сальных желез.

Конечно, очищение кожи и лишение верхнего, ороговевшого слоя кожи помогает лучше раскрывать сальные железы, и после этого потливость может быть более эффективной.

Почему во время жары мы быстро устаем?

Когда организм перегревается, мозг просит тело замедлиться и может возникать чувство усталости. 

Это происходит из-за гипоксии (кислородного голодания), когда на улице жарко, человек начинает медленнее дышать, чтобы лучше охлаждаться и тратить меньше энергии. Поэтому в организм поступает меньше кислорода.

Кратковременная гипоксия может вызвать сонливость, усталость, дряблость, уменьшение работоспособности.

К чему может привести перегревание организма?

Когда организм перегревается, в нем нарушается водный баланс, нехватка жидкости может привести к сгущению крови.

Перегрев влияет на циркуляцию крови. Во время жары из тела выходит много микроэлементов и нарушается электролитный баланс. При потере важных микроэлементов увеличивается частота сердечных сокращений, поэтому появляется риск аритмии и тромбоза.

При попытке охладить кровь организм расширяет сосуды, из-за чего может снизиться давление, но увеличится частота сердечных сокращений.

Поэтому жару тяжело переносят "сердечники", ведь возникает риск инфаркта или инсульта.

Также жара влияет на работу почек. В нетипичных условиях они могут задерживать и накапливать жидкость у организма и появляются отеки.

Перегрев организма, когда на улице температура 40-41 °C , может привести к тепловому истощению. У человека может появиться головокружение, потеря сознания и судороги мышц.

Когда на улице выше 41°C , организм не способен самостоятельно справиться с теплом, и может произойти тепловой удар .

Характерными признаками для этого являются:

• покраснение кожи (она становится сухой и горячей);
• частое дыхание;
• частый и слабый пульс;
• колебания АД;
• головокружение (могут возникать галлюцинации);
• тошнота, рвота;
• мышечные спазмы и боли.

При тепловом ударе человеку требуется неотложная медицинская помощь. Впрочем, пока медики едут, можно оказать пострадавшему медицинскую помощь:

• спрятать его в тень или перенести в помещение, где есть кондиционер;

• положить пострадавшего на спину, чтобы голова была выше тела;

• обрызгать прохладной водой, а в зоны, где есть большие сосуды (голова, вокруг шеи, под мышками, пах) приложить лед, бутылки с холодной водой или мокрые салфетки;

• напоить, но не больше 300-500 мл.

К тепловому удару очень чувствительны младенцы, маленькие дети, беременные женщины и люди с хроническими заболеваниями. Нет временного режима, на каком этапе он может произойти, у всех индивидуально.

Почему в жару может появляться чувство холода?

Если тело испытывает перепады температур или в организме нарушены процессы терморегуляции и происходит неэффективно, возникают спазмы.

В результате кровоток становится централизованным, а места, где возникают спазмы, начинают охлаждаться.

Вся кровь сосредотачивается на внутренних органах, сердце и головном мозге, а в периферии кровь течет по спазмированным сосудам. Может возникать тошнота, повышаться сердцебиение, возникать головные боли.

Признаком того, что летом вас "берет на дрожь" также могут быть болезни.

Если человек чувствует себя некомфортно, следует обратиться к врачу, ведь палитра болезней широка: сахарный диабет, гипо или гипертиреоз, нарушение регуляции вегетативной нервной системы, заболевания крови, почек, сердечно-сосудистой системы.

Как быть во время жары?

Самый эффективный способ охладить тело – принять прохладный душ или искупаться в водоеме. Только питье прохладной воды, говорит доктор, охладит разве что желудочно-кишечный тракт.

Во время жары нужно обратить внимание на:

• одежду - она должна быть легкой и желательно из хлопчатобумажной ткани;

• удобную обувь, или если есть возможность, во время жары ходить босиком. Это улучшает микроциркуляцию и помогает телу остыть;

• питье. Оно должно быть по желанию, впрочем, если вы интенсивно потеете, пить нужно не менее 2 литров в день. Температура воды может быть разной; Людям, у которых сердечно-сосудистые болезни, врачи обычно советуют пить меньшее количество жидкости. Но во время жары обезвоживание еще более опасно, чем перегрузка жидкостью.

• кожу. Перед выходом на улицу смажьте открытые участки кожи солнцезащитным кремом. Подбор лосьона зависит от типа кожи. При неправильном выборе на поверхности кожи может образовываться пленка, ухудшающая терморегуляцию;

• перемещаться по улице в тени. Защититься от солнечных лучей меньше помогает шарф на плечах или зонтик, под которым может создаваться парниковый эффект;

• помещения, в которых работает кондиционер – не вредны при условии, если кондиционер обслуживается должным образом; Когда человек находится на сквозняке, у него могут возникать мышечные спазмы.

• доступ к свежему воздуху. При жаре в закрытом помещении может увеличиваться концентрация углекислого газа, что вызывает нарушение деятельности организма;

• питание. Избегайте трудных для переваривания продуктов.

Как питаться в жару?

Летний рацион отличается от зимнего тем, что в нем меньше углеводов.

Для переваривания сложных углеводов поджелудочная железа вырабатывает большое количество ферментов. Поэтому, по меньшей мере, на три летних месяца диетологи советуют уменьшить потребление каш, круп и бобовых и добавить в рацион больше свежих овощей и фруктов.

Холод и жара могут стимулировать нас есть разные продукты: летом – это, например, арбуз и томаты, которые содержат много жидкости или какие-то холодные свежие овощи, потому что хочется охладиться, а зимой – это те же овощи, только в тушеном виде, например, ведь хочется наоборот согреться.

Во время жары не стоит употреблять в пищу много соленого, ведь избыток поваренной соли в организме задерживает воду в тканях, что приводит к повышению артериального давления.

Не рекомендуется есть многокалорийные и жирные блюда. В виде жирных товаров могут быть орехи. К примеру, бразильские, фисташки или арахис. В салат можно добавлять масло.

При потреблении белков следует следить, с чем мы их сочетаем, ведь от этого зависит время их переваривания.

В течение дня, даже летом, следует есть каждые 3-4 часа маленькими порциями.

Какими могут быть летние перекусы?

Фрукты - это десерты после основных блюд, а для перекусов можно:

• питьевой йогурт/ряженка/закваска с фруктами или ягодами. Их можно смешать в блендере;

• густой йогурт со свежими ягодами;

• в мягкий сыр добавить 1-2 столовых ложки йогурта, фрукты или ягоды. Смешать это в блендере и добавить семена;

• в белый мягкий творог 16-20% добавить авокадо и овощи. Есть можно с цельнозерновым хлебцем.

Как уснуть в жару?

На качество сна человека влияет свет и температура. 

Из-за того, что эти показатели зимой и летом отличаются, сон в разное время года разный. Прежде всего, летом стоит спать в маске или использовать шторы блэкаут (не пропускающие солнечный свет), ведь световой день начинается раньше, и в комнату солнечные лучи будут проникать по меньшей мере на 3 часа раньше, чем зимой.

Также есть отличия по продолжительности сна. Летом нам может хватать меньше часов сна, чем зимой. Речь идет о приблизительно часе разницы. Это связано с тем, что кроме суточной ритмики у человека есть годовая ритмика, которая связана с внешними изменениями, происходящими в сезонах: продолжительностью светового дня, температурой и т.д.

Когда в комнате невозможно достичь более прохладной температуры, процесс засыпания может затягиваться, а сам сон будет более поверхностным и не будет давать желаемого ощущения отдыха на утро.

Если выпадает возможность "сиесты", нужно делать ее правильно, в частности, не проводить дневной сон в вечернее время, когда температура воздуха снижается.

Хороший дневной сон короткий, по необходимости и он не сдвигает ночной сон. Плохой дневной сон – это когда вы, например, после обеда в 15 часов заснули и проснулись в 20 часов. Тогда ваш мозг находится в состоянии синего экрана Windows, ведь ему нужно одновременно выполнить два взаимоисключающих процесса: проснуться и подготовиться ко сну.

В то же время не существует идеального времени и продолжительности для сиесты. Хороший дневной сон максимум длится полтора часа.

Как охладить тело перед сном

Летом можно применять стратегию, обычно используемую для борьбы с бессонницей – за 2 часа до сна примите горячую ванну, если нет противопоказаний. За это время в организме произойдет терморегуляция, а охлаждение тела спровоцирует процесс засыпания.

Сложность этого метода в том, что нужно точно разобраться с температурами. Если на улице высокая температура, то душ должен быть еще горячее, а это может быть опасно в силу различных заболеваний человека и т.д.

Для быстрого засыпания нужно найти баланс между одеждой, одеялом, температурой тела, температурой в комнате. Все это индивидуально, ведь и жару каждый из нас воспринимает по-разному.

Некоторые любят спать с одеялом, потому что оно придает чувство безопасности и защиты, и сам факт наличия одеяла на теле приближает к засыпанию. И если летом его убрать, то для мозга это будет антитриггером.

Поэтому все эти тонкости нужно прежде всего проследить на своем индивидуальном примере и придумать свою схему, условно, как справиться с одеялом без одеяла.

Когда жарко для засыпания, также можно:

• охладить подушку или смочить постельное белье перед сном;

• сделать холодный компресс перед сном;

• у кровати оставить миску с холодной водой, куда опускать ноги для охлаждения.

Можно ли спать в комнате с включенным кондиционером?

Для крепкого сна нам нужен свежий воздух в комнате, но не все кондиционеры могут это обеспечить. Следует следить, чтобы было не только охлаждение, но и обмен воздушных масс, обогащение кислородом.

Оптимально решение оставить открытым на ночь окно и, например, включить вентилятор.

Перевод для www.vitamarg.com