Бег в жару – самое сложное испытание для бегуна. С этим приходится столкнуться каждому бегающему регулярно. Мы все по-разному переносим бег в жару: кто лучше, кто хуже – это индивидуальная склонность. К жаре нельзя привыкнуть и невозможно натренировать организм, чтобы лучше его переносить. Как правильно бегать в жару, когда и сколько нужно пить, каковы риски тренировок в жару и как избежать неприятностей для организма?
Как организм реагирует на тепло?
Физические нагрузки при температуре выше 30 °C заметно напрягают ваш организм и сердечно-сосудистую систему. Жара также повышает температуру тела. Ваше тело реагирует на большую выработку пота, сердцебиение увеличивается, а ваши сосуды расширяются.
Бегая с использованием монитора пульса, помните, что более высокие температуры также повышают сердечный ритм, даже если вы работаете в обычном темпе. Потому лучше бегать медленнее.
В жару ваша производительность может ухудшиться, и, возможно, вы обнаружите, что не можете бегать в том же темпе или пробегать то же расстояние, что вы могли пробежать при более низкой температуре.
Тепловые травмы
В Минздраве отмечают , что летом солнечные лучи очень активны и опасны, поэтому риски перегрева и получения теплового удара достаточно высоки.
Чаще жертвами тепловых ударов и других повреждений, связанных с высокими температурами, становятся подростки, активно занимающиеся спортом.
Виды тепловых поражений:
Тепловые судороги (или судороги, связанные с физической нагрузкой) – самопроизвольное сокращение скелетных мышц, возникающих во время или после физической нагрузки, часто в сочетании с высокой температурой окружающей среды. Судороги обычно болезненны.
Лечение: покой, восстановление водного баланса, упражнения, направленные на растяжение мышц и сухожилия.
Тепловой стресс является легкой формой теплового поражения. Он проявляется как физическое истощение и дискомфорт, приобретенные в результате длительного пребывания на жаре или в помещении с высокой температурой воздуха.
Симптомы обычно нетяжелые, температура тела – в пределах нормы.
Тепловое истощение - это состояние средней тяжести, которое проявляется повышением температуры тела (37–40 °C).
Симптомы: жажда, головные боли, слабость, кратковременная потеря сознания, рвота и головокружение. Часто сопровождается дегидратацией и обильным потоотделением, а также тахикардией и резким снижением АД.
Важной особенностью этого состояния, отличающей его от теплового удара, является отсутствие нарушений со стороны центральной нервной системы (ЦНС) и нарушений функции внутренних органов.
Если симптомы со стороны ЦНС и возникают (головная боль, умеренная дезориентация), они быстро исчезают в покое и во время охлаждения организма.
Лечение включает в себя физическое спокойствие, снятие лишней верхней одежды и спортивного снаряжения, перемещение пострадавшего в помещение с более низкой температурой воздуха и пероральную или внутривенную регидратацию.
К методам охлаждения могут относиться прохладный душ или наложение холодных компрессов. При несвоевременном обнаружении тепловое истощение может перейти в тепловой удар. При своевременном оказании необходимой помощи симптомы достаточно быстро устраняются у большинства людей, и их не следует госпитализировать.
Тепловой удар – самое тяжелое проявление теплового поражения и результат нарушения терморегуляции. Это состояние, угрожающее жизни и характеризующееся повышением температуры тела выше 40 °C, что сопровождается нарушением функций ЦНС и возникает из-за чрезмерного пребывания в среде с высокой температурой воздуха. Нарушения ЦНС могут проявляться как возбуждение, дезориентация, делирий или кома. Очень важно вовремя отличить тепловой удар от теплового истощения, поскольку снаружи эти состояния могут быть схожи.
Есть три степени тяжести теплового удара
Легкая. В этом случае человек испытывает слабость, которая может сопровождаться головной болью, тошнотой, диареей. У человека учащен пульс и дыхание, зрачки расширены.
Средняя. У человека возникает оглушение, он ходит неровно и неуверенно. Может начаться кровотечение из носа, температура повышается до 39-40 градусов, появляется рвота, головокружение.
Тяжелая. Лицо из красного становится синевато-бледным, происходит нарушение сознания, у человека могут быть судороги, галлюцинации. Температура тела повышается до 41-42 градусов, сердечный ритм нарушен, дыхание затруднено.
Первая помощь при солнечном и тепловом ударах
Солнечный и тепловой удары требуют профессиональной медицинской помощи, потому что их последствия могут проявиться не сразу.
До приезда медиков можно совершить ряд действий:
отвести потерпевшего из открытого солнца в тень и уложить в горизонтальное положение;
снять сдавливающую одежду;
смочить лицо и тело прохладной водой, сделать холодные компрессы на лоб и под затылок;
дать пострадавшему прохладной воды (можно напоить его подслащенной или с небольшим количеством соли водой);
обеспечить ему прилив свежего воздуха;
следить, чтобы человек не терял сознание.
Кому следует быть особенно осторожным в жару:
людям, не привыкшим к жаркому климату;
людям с большой массой тела (не только с избыточной массой);
начинающим со слабой физической подготовкой;
людям, получавшим тепловые травмы в прошлом;
людям, имеющим хронические заболевания.
Преимущества бега в жару
Тренировка в жару действительно может сделать вас лучшим бегуном. Бег в жару заставляет наш организм акклиматизироваться к условиям и адаптироваться.
В жаркую погоду организм начинает экономнее расходовать влагу, тело эффективнее охлаждается и выделяет меньше тепла. Кроме того, растет эффективность бега.
Извлечь пользу от бега в жару можно только при правильном подходе к тренировкам – постоянное пополнение жидкости и принцип постепенности.
Первые симптомы перегрева
Если во время тренировки вы чувствуете необычный для вас учащенный пульс, у вас пересохло во рту, а бежать еще много, в голове появляется чувство тумана – в этом случае сразу прекращайте тренировку и возвращайтесь домой пешком. Не рискуйте! Помните, никакой пользы от изнурительных тренировок в сильную жару нет.
Советы, как бегать в жару
Организму нужно примерно 1-4 недели, чтобы привыкнуть к жаре. За это время желательно снизить нагрузку и внимательнее относиться к своему самочувствию во время и после тренировки.
Перед тем как выходить на пробежку, примите слегка теплый душ. Это поможет снизить температуру тела. Также можно немного намочить одежду и волосы перед стартом.
1. Начинайте свои летние тренировки медленно
Дайте время своему телу приспособиться к более высоким температурам. Избегайте интенсивных тренировок в первые несколько действительно жарких дней и начинайте медленно. Повышайте интенсивность тренировок шаг за шагом.
Слушайте свое тело: будьте гибки в расписании бега и адаптируйте свою скорость и расстояние до условий. Поставьте себе реалистичные временные рамки, которыми можно управлять и работать в соответствии с тем, как вы себя чувствуете.
2. Избегайте полуденной жары
Выбор правильного времени суток для тренировочных пробежек или забегов жизненно важен в течение летних месяцев. Избегайте бега в полуденную жару, а выходите утром или вечером.
3. Выбирайте правильные маршруты
Асфальт и цемент впитывают тепло и передают его вам. Поэтому в летние жаркие месяцы следует побегать в парках или в лесу.
В то же время вы будете бегать медленнее по пересеченной местности, что позволит вашему сердцу отдохнуть. Если все еще слишком жарко (или рядом нет леса), вы можете побегать по беговой дорожке.
4. Выбирайте правильную одежду
Правильная одежда для тренировок может защитить вашу кожу от ультрафиолетовых лучей.
Обязательно выбирайте светлые цвета. Они отражают солнечный свет и не сохраняют тепло. Рубашка и шорты – это только часть вашего наряда. Старайтесь подбирать максимально вентилируемые материалы. Это гораздо важнее цвета.
Категорически не рекомендуется бегать в хлопковой одежде в жару . Одежда должна быть из синтетических материалов и быстро сохнуть. В идеале вы не должны ощущать свой пот. Кроме того, следует надеть на голову хорошо вентилируемый головной убор, защищающий от прямых солнечных лучей. Кепка с дополнительной тканью, закрывающая шею – оптимальный вариант.
В жару и на больших расстояниях стопы опухают и увеличиваются в размерах. При неправильном выборе обуви это может привести к кровавым и очень болезненным мозолям. Особенно это проявляется в кроссовках с плохой вентиляцией. Берите дышащие кроссовки на 1 -1,5 размера больше вашего реального размера ноги.
И последнее, но не менее важное: нужно носить солнцезащитные очки с защитой от ультрафиолетового излучения.
5. Защищайте свою кожу
Использовать крем для безопасного загара нужно только водостойкий . Да, хорошие кремы с защитой SPF 50+ UV стоят недешево, но они того стоят. Важнейшие места, которые следует увлажнять и защищать – губы, нос, шея, плечи, уши. Смазывание открытых для солнца участков – личное дело, но для тех, у кого кожа особенно подвержена риску ожогов, актуально смазывать все открытые зоны.
Жирный солнцезащитный крем укупоривает ваши поры и затрудняет потоотделение вашего тела. Когда пот улетучивается, он охлаждает ваши сосуды и кожу.
6. Пейте воду
Летом критически важно выпивать достаточное количество воды – не только во время пробежек. Во время бега в жару ваше тело пробует понизить температуру тела, потея больше. Это приводит к потере жидкости и минералов, таких как магний или железо. Даже небольшое изменение баланса жидкости может привести к большим потерям производительности.
Если вы многое тренируетесь, вам необходимо следить за потреблением воды в течение дня (не менее 1,5-2 л). Чтобы не допустить обезвоживания, перед тренировкой выпейте стакан воды и делайте несколько глотков каждые 20-30 минут во время бега.
Обязательно берите воду на пробежки или планируйте маршрут так, чтобы пробегать мимо фонтанчиков с водой.
Пополняйте запас солей. При беге организм теряет не только влагу, но и минералы. Их потеря может проявляться в виде судорог, слабости в ногах, замедления темпа. Чтобы предотвратить это, пейте изотоники, а также солевые таблетки, регидрон и жидкий магний.
Если во время тренировки у вас начало кружиться голова или кожа стала холодной – вероятнее всего, вы уже обезвожены. Остановитесь, выпейте воды и отдохните. Бегать в таком состоянии нельзя.
7. Употребляйте витамины
Полезная еда, богатая витаминами и минералами, должна быть регулярной частью вашего плана питания в течение целого года. Но когда на улице жарко, ваш организм теряет больше минералов, чем обычно из-за потливости. Поскольку ваш организм не может производить их самостоятельно, их нужно получать через еду, которую вы едите. Такие продукты, как бананы, курага и продукты из цельного зерна, идеально подходят для замены потерянных минералов и приготовления отличных закусок после тренировки.
8. Прислушайтесь к телу
Если вы чувствуете головную боль, сильную жажду, мышечные спазмы и головокружение, следует немедленно прекратить бегать, найти тень и выпить немного воды. Чрезмерная уверенность часто является вашим худшим врагом, когда вы бегаете в жару. Вашему организму также нужно больше времени, чтобы восстановиться, когда очень жарко.
Соревнования в жару
Если вы участвуете в забеге в жаркую погоду, то соблюдайте несколько правил:
делайте разминку на той части улицы, где есть хоть какая-нибудь тень;
пейте воду маленькими глотками, но часто;
наденьте кепку или бандану, предварительно облив ее водой;
на дистанции пейте воду и изотоники на каждом пункте питания, не допускайте обезвоживания;
начните забег немного медленнее, чем вы рассчитывали до этого, и если организм будет чувствовать себя хорошо, вы всегда сможете увеличить темп на второй части дистанции.
Перевод для www.vitamarg.com