Сушка - спортивное похудение при котором спортсмен приоритетно теряет подкожный жир, а не мышечную массу.
Когда стоит начать сушиться?
Итак, вы успешно набрали 10-20 кг мышечной массы, спокойно добавляйте в свой годовой план "сушку" .
Что будет?
Мы решили подсохнуть, сразу нужно понять, на что нужно надеется и какой ценой это будет достигнуто. Во-первых, психологическая подготовка (один из важнейших этапов, именно он тот камень, на котором все будет держаться). Тренировок меньше не будет, питание под строжайшим контролем, наращивания мышечных объемов в условии недостатка калорий не произойдет. Нарастить мышечную массу и "подсохнуть" не реально! Основная задача будет сохранить мышечную массу в большем количестве.
Второе - это планирование. Планировать мы будем цикл продолжительностью 12 недель. Нам необходимо решить какой вид мы должны принять по прошествии этого времени. Примерный расход жирового запаса можно запланировать как 0,5 кг веса в неделю,2кг месяц, а за наш 12 недельный цикл 5-6 кг (все указано примерно, все цифры строго индивидуальны). При таком раскладе мы может утверждать (на 80-85%),что жгли жиры, а не мышечную массу. Если количество подкожного жира явно превышает это количество проведите несколько этапов сушки. Итог грамотного планирования: желаем количество подкожного жира, а, следовательно, и рельефная мускулатура.
Питание:
Для активизации жиросжигания, необходим дефицит калорий, но дефицит небольшой 255-305 калорий. Следствие большего дефицита большой риск потери мышечной ткани, а так же замедление метаболизма, что усугубит нашу сушку.
Полностью исключаем:
- Сладости (продукты с высоким содержанием сахара)
- Выпечку (мучные изделия)
- Фаст фуд исключить полностью!
- Продукты, содержащие огромное количество углеводов, при малом кол-ве белков.
Жиры полностью исключать нельзя - они нужны для нормального функционирования организма.
Оптимизация тренировочной программы:
- Кол-во повторов:8-12(не меньше)
- Упражнения: базовые (многосуставные) требующие огромных затрат энергии.
- Время отдыха:1 минута между подходами, 2 между упражнениями (постепенно сводим к 30 после подхода;1 между упражнениями).
Кардио:
Для поддерживания жиросжигающего эффекта нам необходимо в финал тренировки добавить кардио. 20-30 минут интервальной нагрузки - самое лучшее решение.
Варианты интервальных нагрузок:
Интервальный бег(100 метров шагом,100 метров средний бег,100 метров спринт)
2-3 минуты легкого бега на дорожке, 2-3 минуты прыжков на скакалке и т.д.
Спортивные добавки на время сушки:
L-carnitin(как карнитиносодержащее вещество)
BCAA(Как антикатаболик)
Сывороточный протеин (на дневное время)
Казеиновый протеин (на ночь)
Витаминно-минеральные комплексы
Различные жиросжигатели
Заключение:
При урезании количества калорий произойдет упадок сил, при котором желание тренироваться частично исчезает, появляется желание где-то, что то сократить..Не поддавайтесь, выполняйте все, что запланировали, и вы получите награду - подсушенное, по настоящему красивое тело.
Светлана, www.vitamarg.com