Пенсия в нашей стране — это не про излишки. Часто — это про выживание. Но даже с ограниченным бюджетом можно питаться не только дёшево, но и лучше, чем привыкли. Главное — пересмотреть привычки, которые складывались годами. Белый хлеб, сахар, молоко литрами и колбаса "на бутерброд" — всё это дешево, знакомо, но на деле подрывает здоровье и не даёт нужных питательных веществ. А в пенсионном возрасте правильное питание — это профилактика болезней и залог более активной жизни.

Давайте разберемся, как при небольшой пенсии можно есть разнообразно, полезно и без переплат.

В чем главная ошибка питания пожилых людей?

• Ставка на простые углеводы — белый хлеб, макароны, картошка каждый день. Это дешево и сытно, но быстро повышает уровень сахара в крови, способствует набору веса и ухудшает самочувствие.

• Много молока. Часто молоко пьют просто «по привычке», забывая, что у большинства людей с возрастом развивается непереносимость лактозы.

• Переизбыток сахара. Сахар это не только то, что вы кладете в чай или кофе, он содержится во многих продуктах, и надо научится смотреть на этикетки прежде, чем покупать что-то.

• Мало овощей и бобовых. Хотя летом овощи стоят недорого, их едят в мизерных количествах. А бобовые вообще часто игнорируют — зря.

• Мало белка. Мясо — дорого, и это правда. Но белок можно получать не только из мяса. Есть и другие, более доступные варианты.

Как поменять питание, не потратив больше?

Нужно не столько покупать новые продукты, сколько заменять одни — другими, более выгодными по пользе и цене.

1. Хлеб

➤ Вместо белого хлеба — ржаной или серый (цельнозерновой).

➤ Ешьте меньше хлеба, больше овощей и круп.

2. Молоко

➤ Уменьшите потребление молока — замените на кефир или ряженку.

➤ Кисломолочные продукты усваиваются легче и полезнее для кишечника.

3. Мясо и колбаса

➤ Вместо колбасы — куриные тушки, куриные сердечки, печень.

➤ Больше яиц — это доступный и качественный белок.

4. Крупы и бобовые

➤ Купите фасоль, горох, чечевицу — недорого и очень сытно.

➤ Варите каши из пшена, овсянки, гречки. Меньше манки — она пустая.

5. Овощи и фрукты

➤ Летом — покупайте сезонные овощи (капуста, морковь, кабачки, буряк).

➤ Осенью делайте заготовки — заквашивайте капусту, замораживайте зелень.

➤ Фрукты — по сезону: яблоки, груши, сливы. Бананы — только по акции.

Что стоит покупать на неделю: простой список

Это примерный список на одного человека:

Примерное меню на неделю

Понедельник

Завтрак: овсянка на воде, яблоко
Обед: борщ с фасолью, кусок хлеба
Ужин: тушёные овощи с гречкой, яйцо вареное

Вторник

Завтрак: варёное яйцо, ржаной хлеб, кефир
Обед: чечевичный суп, тушеная капуста
Ужин: перловка с тушёнкой или печенью, салат из буряка

Среда

Завтрак: пшённая каша, яблоко
Обед: куриный суп с картофелем
Ужин: фасоль с овощами, кусок хлеба

Четверг

Завтрак: овсянка с тёртым яблоком
Обед: гречка с куриной печенью, салат
Ужин: тушёные кабачки, яйцо

Пятница

Завтрак: омлет,
Обед: борщ, хлеб, кефир с овсяным пеньем
Ужин: рис с овощами и яйцом

Суббота

Завтрак: гречка, кефир
Обед: суп из чечевицы, салат из капусты
Ужин: овощное рагу, кусок хлеба

Воскресенье

Завтрак: бутерброд с яйцом, чай
Обед: картофельное пюре с тушёнкой
Ужин: рис с тушеными овощами

Полезные советы

1. Готовьте сразу на 2-3 дня — это экономит газ, время и деньги.

2. Покупайте на рынке в конце дня — можно хорошо сторговаться.

3. Не стесняйтесь скидок и акций — покупайте про запас, если продукт долго хранится.

4. Заменяйте дорогие продукты аналогами — ту же пользу можно получить дешевле.

5. Заквашивайте овощи — это дешево, вкусно и полезно для кишечника.

Вывод

Правильное питание — это не про дорогие продукты, а про умные решения. Даже с небольшой пенсией можно составить рацион, который даст организму всё нужное без лишних затрат. Главное — перестроить мышление: не "как наесться", а "как накормить себя с пользой". Здоровое питание — это не про моду. Это про то, чтобы сохранить силы и бодрость в любом возрасте.

Светлана, www.vitamarg.com