Если после новогодних праздников вы выпали из спортивного режима – вы не одиноки. Многим после обильных застольев, дней лености и безделия сложно вернуться к тренировкам. 

Многих интересует вопрос: а насколько ухудшилась физическая форма во время отдыха? Чаще перерыв в 7-10 дней никак не влияет на силу и выносливость. Более того, если вы тренируетесь много и регулярно, отдых только пошел на пользу – как следует восстановились мышцы и перезагрузилась нервная система.

Однако некоторые негативные последствия все же будут – например, отеки, обусловленные употреблением алкоголя и жирной калорийной пищи, и несколько лишних кило после длительных застолий и большого количества сладкого и других быстрых углеводов, употребленных за новогодним столом.

Почему же так трудно вернуться к занятиям спортом?

Здесь свою роль начинает играть социальный фактор: праздники – время расслабления, выхода за пределы дедлайнов и строгих графиков, а также легальный повод порадовать себя вкусной едой и сладостями, что очень актуально на фоне зимней меланхолии.

Наш мозг склонен отдавать предпочтение простым мгновенным удовольствиям вроде просмотра Netflix под чай с печеньем вместо пробежки в морозную ветреную погоду.

Конечно, самый лучший способ возобновить тренировки – это их не прерывать, но если что-то пошло не так, вот несколько советов, как вернуться в спортивный режим:

Возвращайтесь в привычный ритм постепенно

Не нужно сразу же пытаться отработать все пропущенные тренировки – расслабленный организм быстро устанет, повышается риск получить травму и… мы окончательно придем к выводу, что спорт только утомляет и не доставляет удовольствия.

Если вы бегаете, начинайте с длительных прогулок на свежем воздухе или легкого бега трусцой, постепенно повышайте темп и увеличивайте продолжительность пробежки.

Чтобы постпраздничный поход в спортзал не обернулся фиаско – возьмите меньший рабочий вес и уменьшайте количество повторений. Тренируйтесь в легком режиме неделю-две, постепенно возвращаясь к привычному уровню нагрузок: начните с 30-40 минут упражнений с низкой интенсивностью два или три дня в неделю с достаточным количеством отдыха.

Постепенно увеличивайте частоту, время и интенсивность. Не стесняйтесь делать перерыв, если это необходимо во время тренировки.

Высыпайтесь как следует

Праздники не всегда становятся полноценным отдыхом для нашего организма: поздние застолья, алкоголь и нестабильный режим дня сложно назвать полезными.

Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, спите достаточное количество часов – минимум 7, а лучше 8-9. Качественное восстановление – важная часть тренировочного процесса .

Чаще бывайте на улице

Остаться дома для просмотра сериалов может и приятно, но не очень полезно. В солнечный день лучше отправиться на прогулку – дневной свет и свежий воздух помогут почувствовать себя лучше, а пребывание на солнце способствует синтезу витамина D в организме.

Следите за питанием

Настал тот день, когда пора сказать себе "стоп" и перестать бесконтрольно доедать салаты с майонезом, а также отказаться от добавки к привычной порции.

Питание – очень важный фактор , определяющий качество тела и его способность выдерживать нагрузку.

Употребляйте полезные продукты и не забывайте поддерживать водно-солевой баланс, употребляйте достаточное количество жидкости и электролитов.

Найдите дополнительную мотивацию

После продолжительного периода релакса особенно сложно выйти за дверь на пробежку или дойти до зала. Вспомните, ради чего вы начали тренироваться и как сильно изменилось ваше тело, мысли и образ жизни благодаря спорту.

Можно зарегистрироваться на полумарафон и начать готовиться – теперь тренировки точно станут более системными, и риск прогулять уменьшается. Или найти компаньона для совместных пробежек. Или порадовать себя новой спортивной одеждой – вам точно захочется ее выгулять!

Ставьте краткосрочные цели

Поставьте себе несколько смелых, но вполне достижимых целей – это отличный способ повысить мотивацию к тренировкам.

К примеру, к концу месяца пробежать 5 км без остановки, похудеть на 5 килограммов или избавиться от 5% жира за полтора месяца.

А может, целью будет просто завести новые полезные привычки – регулярно посещать спортзал, бегать 4-5 дней в неделю.

Когда вы достигнете цели, вознаградите себе днем ​​отдыха или приятным сюрпризом.

Прислушайтесь к своему организму

Успех в любом виде спорта зависит от знания своего тела и уважения его ограничений. Внимательно следите за фидбэком организма на физические упражнения: чрезмерная боль в мышцах или ощущение растяжения является сигналом того, что вы слишком себя перегрузили и стоит снизить объем и интенсивность занятий.

Чтобы на самом деле полюбить спорт, тренировку нужно заканчивать в приподнятом настроении, и отнюдь не выползать полностью обессиленным.

А вот самые распространенные ошибки, которых следует избегать, чтобы не навредить собственному здоровью:

Тренироваться с похмелья

Похмелье – не что иное, как отравление этанолом и уксусным альдегидом, которое образуется в процессе распада этанола. Распространено мнение, что интенсивная тренировка поможет в ускоренном режиме "изгнать" из организма алкоголь, но, к сожалению, это не работает - потоотделение и повышенный пульс никак не помогут вам быстрее избавиться от токсинов.

В состоянии похмелья системы человеческого организма перегружены: печень вынуждена переработать и вывести этанол из организма, сердце хуже работает из-за нехватки электролитов, к этому добавляется обезвоживание, слабость, сильная усталость, ухудшение концентрации, головная боль и “шторм” в желудке.

Не нужно себя дополнительно нагружать: если вдруг с утра вы все еще ощущаете последствия бурной вечеринки – отложите тренировки до тех пор, пока самочувствие не нормализуется. А день после застолья лучше посвятить отдыху и сну, а также выбрать неторопливые прогулки на открытом воздухе.

Выбирать диету с большим дефицитом калорий

Очень часто после ряда застолий и не самых полезных высококалорийных блюд и сладких алкогольных коктейлей вы обнаруживаете прибавку веса и вполне закономерно захотите как можно быстрее их избавиться. Но не спешите выбирать строгие диеты – большинство из них не работают в длительной перспективе и вполне способны навредить организму.

Многие популярные диеты несбалансированы – в результате у худеющего развивается дефицит незаменимых аминокислот, микроэлементов и витаминов. Конечно, все это скажется на состоянии кожи, волос и общем самочувствии, а сил на спорт просто не останется.

Более того, слишком резкое уменьшение количества поступающих калорий приведет к нарушению метаболизма и работе ЖКТ.

Дозируйте порции, потребляйте достаточное количество белка, полезных жиров и медленных углеводов, а вот выпечку, алкоголь, сладости и крахмалистые овощи и фрукты лучше ограничить.

Постоянно взвешиваться

Ежедневное взвешивание может вызвать стресс и демотивировать. Возможно, вы обнаружите, что процесс похудения идет как запланировано, а через день – полное отсутствие результата, невзирая на регулярные занятия спортом.

Кроме того, вес колеблется с каждым днем ​​в зависимости от нескольких факторов – например, таких как отечность (задержка жидкости в определенные дни цикла у женщин может легко дать плюс на весах).

Поэтому лучше сосредоточиться на прогрессе в тренировках и здоровом питании – тогда результат не заставит себя ждать.

Перевод для www.vitamarg.com