Почти два года украинцы живут в условиях войны. Даже если вы находитесь в глубоком тылу вдали от зоны боевых действий, вы все равно будете испытывать сильный стресс. Этому способствуют ощущение неопределенности, неуверенность в будущем, отсутствие гарантий собственной безопасности, ежедневный просмотр новостей и соцсетей, постоянная нервозность и волнение, недосып из-за воздушных тревог, расстройств сна и пищевого поведения. Кажется, что в таком водовороте событий спорта нет места, но это совсем не так. В этой статье объясняем, почему даже в условиях войны следует продолжать тренироваться.
Что происходит с организмом во время стресса
По-видимому, все слышали о так называемом "гормоне стресса" кортизоле. На самом деле кортизол – это далеко не сплошное зло, а чрезвычайно важный гормон в нашем организме, который регулирует многие важные процессы в нашем теле, а именно:
реакцию организма на стресс;
артериальное давление;
уровень сахара в крови;
влияет на циклы сна и активности;
помогает контролировать использование белков, жиров и углеводов.
Наше тело постоянно контролирует уровень кортизола, чтобы поддерживать гомеостаз – постоянство внутренней среды и физиологические функции организма. Когда уровень кортизола достигает выше или ниже нормы – это наносит существенный вред здоровью.
Как обычно происходит реакция на краткосрочный стресс?
Когда мы сталкиваемся с возможной угрозой – например, с лаем большой собаки во время прогулки или внезапным появлением незнакомца в темноте – наш гипоталамус, крошечная область мозга, запускает своеобразную систему сигнализации в теле, которая получила название "бей или беги". Благодаря сочетанию нервных и гормональных сигналов эта система побуждает надпочечники выделять всплеск гормонов, в частности, адреналин и кортизол.
Адреналин повышает частоту сердечных сокращений и повышает кровяное давление. Кортизол, основной гормон стресса, повышает уровень сахара (глюкозы) в кровотоке и увеличивает использование этой глюкозы мозгом. Кортизол также подавляет функции, которые были бы ненужными или вредными в этой ситуации «бей или беги». Он изменяет реакции иммунной системы и подавляет пищеварительную систему. Эта сложная природная система сигнализации также взаимодействует с областями мозга, контролирующими настроение, мотивацию и страх.
Если коротко, то "бей или беги" - это мобилизация необходимых организму ресурсов, чтобы эффективно действовать в экстремальной ситуации.
Когда естественная реакция на стресс выходит из-под контроля
Система реакции организма на стресс обычно саморегулируемая. Как только реальная или воображаемая угроза миновала, уровень гормонов возвращается в норму. Когда уровень адреналина и кортизола падает, частота сердечных сокращений и кровяное давление возвращаются к исходному уровню, а остальные системы возобновляют обычную работу.
Но когда стрессовые факторы постоянно присутствуют и вы все время чувствуете, что вас атакуют (в данном случае ракетами, обстрелами, плохими новостями, известиями о смерти и тд) – это состояние «бей или беги» остается активным долгое время.
Продолжительная активация системы реагирования на стресс и дальнейшее чрезмерное влияние кортизола и других гормонов стресса могут нарушить почти все процессы в организме. Это может привести ко многим проблемам со здоровьем, в том числе:
беспокойство и тревожность;
депрессия;
проблемы с пищеварением;
головные боли;
мышечное напряжение и боль;
болезни сердца, высокое кровяное давление;
снижение иммунитета, уязвимость к вирусным заболеваниям;
проблемы со сном;
увеличение веса или наоборот, его резкая потеря;
нарушение когнитивных функций (быстрая усталость, ухудшение памяти и проблемы с концентрацией).
И хотя уровень стресса невозможно измерить в цифрах, его последствия вполне реальны, а многие из нас уже испытывают их на себе.
Как тренировки помогут в борьбе со стрессом?
Пока нет масштабных исследований на тему именно военного стресса, но известно, что физическая активность во время авралов на работе, чрезвычайных ситуаций в семье, проблем в отношениях и других поможет меньше испытывать стресс и пережить ситуацию с лучшим физическим и психическим здоровьем.
Спорт делает нас счастливее
В прямом смысле, ведь тренировки способствуют образованию эндорфинов – молекул, схожих по химическому составу на морфин. Чем больше эндорфинов, тем счастливее чувствуют себя спортсмены, к тому же эндорфины действуют как естественное обезболивающее.
Кроме эндорфинов, наше тело способно производить эндоканабиноиды – натуральные аналоги тетрагидроканнабинола, главного психоактивного компонента марихуаны. Эндоканабиноиды вызывают ощущение покоя, облегчения и примирения – антидепрессанты, только собственного производства и без рецепта.
И даже это еще не все: спорт способствует выделению таких нейромедиаторов как дофамин и серотонин. Дофамин является важной составляющей системы вознаграждения, ответственный за мотивацию, чувство удовлетворения, он важен для надлежащего функционирования когнитивной деятельности.
Бег и занятия на свежем воздухе способствуют также выделению серотонина - нейромедиатора, который часто называют "гормоном счастья". Именно с нехваткой серотонина связывают клиническую депрессию , упадок сил и постоянные перепады настроения.
Любые занятия спортом полезны: спокойная и расслабленная йога, высокоинтенсивная тренировка на беговой дорожке или силовые в спортзале – доказано, что физические упражнения снижают уровень кортизола.
Тренировки улучшают качество сна
Стресс несовместим с расслабленным, восстанавливающим сном: мысли мчатся, сердце колотится, мышцы скованы и напряжены.
Регулярные тренировки помогут легче заснуть и спать крепче, спокойнее и длиннее.
Спорт поможет улучшить когнитивные процессы
Пожалуй, это почувствовал каждый из нас – невозможность сконцентрироваться, ухудшение памяти, постоянное ощущение, что вы где-то “затупили”. Даже одна пробежка влияет на химический состав мозга в части, отвечающей за когнитивные функции благодаря повышенному поступлению кислорода в префронтальную кору.
Это способствует ускорению принятия решений, снижению импульсивности и увеличению концентрации внимания, если вы регулярно тренируетесь. Чувство меньшего тумана в голове и большей ясности ума поможет уменьшить чувство беспомощности и тревоги.
И еще один эффект, который мы знаем и без исследований: тренировки позволяют почувствовать, что вы не потеряли полный контроль над своей жизнью.
Важно помнить: спорт сам по себе не вылечит депрессию, тревожные расстройства, панические атаки и прочие ментальные расстройства. Если вы чувствуете, что ваше состояние гораздо хуже, чем просто плохие мысли – обратитесь за помощью к специалисту.
Как тренироваться во время войны?
Это прозвучит очень банально, но… Просто обуть кроссовки и выйти на улицу, спортивную площадку или вернуться в спортзал, дать своим мышцам вспомнить забытые ощущения. А что еще предстоит сделать?
В первые дни, особенно если вы возвращаетесь в спорт после длительного перерыва, лучше выключить гаджеты и доверять ощущениям: первые шаги будут тяжелыми, поэтому не стоит смотреть на цифры, иначе дополнительный стресс от увиденного вам гарантирован. Также очень вероятно, что пульс будет сверхвысокий, но где-то то же происходит, когда вы читаете новости или слушаете сирену, поэтому не стоит сильно переживать – впоследствии организм приспособится и сердечный ритм вернется к обычным показателям.
Если вы тренируетесь в спортзале и возобновляете регулярные тренировки, в первые несколько занятий рекомендуется снизить рабочий вес на 20-30%, чтобы на следующий день мышцы не страдали от адской крепатуры и привыкали к нагрузкам постепенно.
Отказаться от "спорта высоких достижений". Нынешние условия не очень способствуют спортивному прогрессу, и советы о "хорошо спите и сбалансированно питайтесь" воспринимаются как черный юмор. Осторожно планируйте увеличение темпа, километража или рабочего веса на силовых тренировках, лучше рассматривать занятия спортом как поддержку своего организма в непростое время. Однако очень вероятно, что через некоторое время ваши показатели возрастут.
Соблюдайте режим дня. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время – не важно, будет ли это 23-7, 12-8 или 1-9, главное выстроить системность и дать возможность организму наладить свои циркадные ритмы. Если ночь оказалась неспокойной – не отказывайте себе в дневном сне. По возможности (не все сейчас могут себе позволить смузи по авокадо) разнообразить свое питание и избегайте алкоголя.
Создайте план тренировок, в котором главной целью будет регулярность. Пусть тренировки будут недолгими, но регулярными, хотя бы 20-30 минут в день. Позвольте себе свободу действий – если хочется, делайте ускорения, темповые тренировки, или наоборот – бегите медленно, если чувствуете недостаточно сил и желаете просто «проветрить» голову.
Определите свою “зону комфорта” – насколько безопасно отходить от дома и как быстро, в случае чего вы успеете туда вернуться. Возможно, это будет несколько кварталов от дома или ближайший стадион. А вот в лес лучше не бегать – есть риск наткнуться на взрывоопасные устройства или вражеские ВРГ.
Правила безопасности важны в любое время, а в режиме военного положения и подавно. Всегда берите с собой документы, деньги, телефон, оповещайте родных о своем маршруте и ожидаемом времени возвращения.
Во время тренировки попытайтесь выключить негативные мысли, их точно накопилось много, но попытайтесь остановить этот монолог в голове. Сконцентрируйтесь на физиологии процесса: правильно ли я дышу, что чувствуют мои мышцы, слежу ли я за осанкой, работаю ли я руками, как выглядит моя техника и т.д.
Многим придется преодолеть чувство вины, которое периодически обостряется во время войны – кажется, мы не заслуживаем простых радостей жизни, пока наши военные в окопах, а некоторые гражданские прячутся в подвалах. Вы не виноваты в том, что на нас напала россия. Каждый раз, как вас будет “накрывать”, подумайте – есть ли какие-то практичные вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь? – например, перевести деньги в помощь ВСУ или поработать волонтером.
Заботясь о собственном здоровье, вы делаете только лучше. Для победы и после нее нам всем понадобится много сил, поэтому забота о себе – это не роскошь, а необходимость. Тренируйтесь и берегите себя!
Перевод для www.vitamarg.com