Рост мышц является принципиальным элементом общей физической подготовки. Наращивание мышечной массы увеличивает силу и скорость и может снизить риск травм или падений с возрастом. Впрочем, наращивание мышечной массы – сложный процесс. Тренеры и диетологи назвали главные ошибки, которые могут мешать нарастить мышечную массу.

 Несколько факторов определяют вашу способность наращивать мышцы, в том числе генетика, питание и тренировка.

Сила мышц имеет значение для здорового старения. Исследования показывают, что упражнения для наращивания мышечной массы могут замедлить возрастное ухудшение когнитивных функций и снизить риск нейродегенеративных заболеваний, в частности, болезни Альцгеймера и деменции. Упражнения для наращивания мышц также могут улучшить здоровье сердца и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний .

Факторы, влияющие на рост мышц

• Генетика: гены человека играют значительную роль в наращивании мышц. Некоторые люди могут иметь большую долю быстро сокращающихся мышечных волокон. Они имеют больший потенциал для роста. Естественное распределение мышц и жира в организме также различно у людей, что может влиять на скорость роста мышц.

• Питание: чтобы нарастить мышцы, необходимо потреблять достаточное количество белка для восстановления и роста мышц. Чтобы создать избыток энергии, человеку может понадобиться больше калорий, чем он сжигает. Также нужно потреблять достаточное количество углеводов и жиров , чтобы помочь мышцам восстановиться.

• Тренировки: важнейшим элементом набора мышц является регулярное выполнение силовых упражнений. Ведь этот тип упражнений вызывает "микроразрывы мышечных волокон, которые затем восстанавливаются и становятся сильнее и больше".

Ключевыми принципами эффективной тренировки являются последовательность, интенсивность, восстановление и прогрессирующая нагрузка. Последнее означает постепенное прибавку веса, частоты или количества повторений упражнений.

Ошибки в питании, которые могут препятствовать набору мышечной массы

Специалисты называют некоторые из самых распространенных ошибок, которые могут препятствовать росту мышц.

1. Недостаточное количество белка: употребление белков, таких как нежирное мясо, молочные продукты и морепродукты имеет решающее значение для восстановления и роста мышц. При недостатке белка в организме тело не сможет нарастить мышцы.

Поэтому специалисты советуют убедиться, что организм получаете достаточное количество белка из питания, а это говядина, баранина, курица, индейка, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и растительные белки.

Для наращивания мышц рекомендовано потреблять от 1,6 до 2,2 г белка на килограмм массы тела в день. Однако существует ограничение относительно того, сколько белка организм может эффективно использовать одномоментно. Рекомендуется равномерно распределить потребление белка в течение дня.

2. Употребление слишком мало калорий: для роста мышц требуется избыток калорий. По словам специалистов, если тело человека испытывает дефицит калорий, его способность наращивать мышцы ограничена. Недостаточное потребление калорий может вызвать дефицит энергии, побуждая тело использовать мышцы для получения энергии.

Чтобы исправить это нужно потреблять больше калорий, чем человек сжигает.

3. Недостаточное количество углеводов: углеводы являются основным источником энергии для организма во время высокоинтенсивных тренировок. Недостаточное их количество может привести к снижению работоспособности и замедлению восстановления.

Рекомендуется включить в рацион цельнозерновые продукты и углеводы с минимальной обработкой, такие как киноа, коричневый рис, картофель , батат и овес.

Если вы регулярно тренируетесь, рекомендации по углеводам могут колебаться от 3 до 7 граммов на килограмм веса тела в день. Если вы выполняете тренировки на выносливость или интенсивные тренировки, вам может понадобиться больше углеводов.

4. Нехватка воды: вода является ключевой для всех функций организма, включая сокращение и восстановление мышц. Обезвоживание может вызвать мышечные судороги, усталость и снижение производительности.

Как отмечают диетологи, рекомендуемое общее потребление жидкости зависит от возраста и пола. Однако общая рекомендация составляет около 11,5 чашки жидкости в день для женщин и 15 чашек для взрослых мужчин.

Только чистой воды женщинам нужно примерно 9 чашек в день, а мужчинам – примерно 13 чашек.

Чтобы предотвратить обезвоживание, следует постоянно пить воду в течение дня, особенно до, во время и после тренировок.

5. Игнорирование здоровых жиров: если не включить достаточное количество полезных жиров в свой рацион, тело может быть не в состоянии производить достаточное количество гормонов, таких как тестостерон, поддерживающий рост мышц.

Однако чрезмерная зависимость от пищевых добавок может привести к дефициту питательных веществ и дисбалансу.

А употребление слишком большого количества протеиновых батончиков или коктейлей также может привести к расстройствам желудочно-кишечного тракта.

Диетологи советуют добавлять в свой рацион больше здоровых жиров, таких как авокадо, орехи, семена, жирную рыбу (например, лосось и скумбрию) и оливковое масло.

6. Пренебрежение питанием после тренировки: после тренировки тело нуждается в питательных веществах, чтобы начать процесс восстановления и роста мышц.

Если вы не будете питаться после тренировки, это может привести к замедлению роста мышц и большей усталости .

7. Ошибки в тренировках могут повредить: низкоинтенсивные тренировки могут препятствовать росту мышц. Если мышцы не повреждаются, у них не будет шанса восстановиться.

 Отсутствие микроповреждений мышц приводит к тому, что их рост будет намного медленнее.

Но не стоит забывать об отдыхе. Он должен быть как минимум один день в неделю. Также специалисты советуют избегать силовых тренировок для одной группы мышц два дня подряд.

Не забывайте о сложных упражнениях, в частности о приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Эти упражнения работают с несколькими группами мышц и очень эффективны для наращивания силы и мышц. Если вы не уверены, какие комплексные упражнения включить, обратитесь к личному тренеру или физиотерапевту.

Перевод для www.vitamarg.com