Страх - это естественная и базовая реакция на опасность. Бояться - это нормально. Все боятся чего-то, но не все умеют управлять своими страхами и эмоциями. Из-за войны которую ведет Россия против Украины, многие из нас находятся в постоянном напряжении, испытывают страх за свою жизнь и жизни близких, страх из-за неопределенности, страх из-за отстутствия безопасности. Гром, салют, лопнувший шарик или любой другой громкий звук у многих вызывает страх, как и звук воздушной тревоги. Как справляться со всем этим?
Если навязчивые мысли или воспоминания об определенном событии порождают постоянный страх и стресс, предлагаем вам попробовать следующее упражнение, чтобы избавиться от страха.
Подумайте о ситуации, которая вызывает у вас страх. Попытайтесь оценить ваш страх или дискомфорт по 10 бальной шкале. Это также поможет оценить потом, насколько это упражнение для вас эффективно, и насколько негативные ощущения снизились. Делайте это упражнение, если ощущение страха на условном разделении 6 или выше.
Попробуйте очистить ваш разум, как при медитации. Или хотя бы подумайте о чем-то приятном, если освободиться от мыслей не получается.
Постучите двумя пальцами руки по ключице. Держа одну руку на ключице, повторите это и другой рукой, так чтобы руки были крест-накрест на груди. Постукивание должно быть равномерным и спокойным.
Постукивая пальцами по ключице, руки крест-накрест, посмотрите прямо перед собой. Голову держите ровно. Закройте глаза на несколько секунд, затем откройте. Повторите несколько раз.
Продолжая постукивать по ключице, держите голову прямо, переведите ваш взгляд вниз влево, а затем вниз вправо. Повторите несколько раз.
Продолжайте постукивать ключицы, голову держите прямо. Двигайте глазами по кругу. Сначала несколько раз по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.
Держа руки крест-накрест на груди, переместите ваши ладони на плечи и закройте глаза.
Далее начните опускать ваши ладони к локтю и возвращайтесь снова к плечам, поглаживая ладонями себя от плеч к локтю, вниз и вверх, снова и снова.
Продолжайте поглаживать себя ладонями вдоль рук и представляйте, что вы спускаетесь по лестнице вниз и вслух считайте каждый свой шаг, от 1 до 20.
Когда вы достигнете 20-го шага, напойте мелодию, которая ассоциируется у вас с чем-то положительным. Самое простое - это мотив "Happy Birthday!"
Опустите руки, расслабьте их и откройте глаза. Посмотрите вверх и вниз.
Медленно проведите своим взглядом слева на право, повторите трижды.
Закройте глаза и поверните руки в позицию поглаживания ладонями от плеч до локтей. Повторите пять раз.
Теперь откройте глаза и снова оцените чувство страха или дискомфорта от 1 до 10.
Если вы чувствуете себя спокойнее – поздравляем, вам удалось изменить свои ощущения. Если вы думаете, что чувство страха или стресса не снизилось до приемлемого вам уровня – повторите это упражнение еще несколько раз.
Важно! Это упражнение очень мощная техника саморегуляции и стоит того, чтобы ее повторять. Таким образом, вы сами можете регулировать ваши ощущения страха или дискомфорта, однако если такие ощущения мешают вам в повседневной жизни – мы советуем вам обратиться к специалисту.
Перевод для www.vitamarg.com