Как перестать быть вечно уставшим?

Джоан Роулинг, Илон Маск, Стивен Кови. Этих людей знает большинство, если не все. Они поражают своей производительностью и мотивацией, которая излучается. У каждого на устах возникает вопрос, как они могут вечно работать? Куда «выветривается» их усталость? Чтобы понять, как писать по две главы фантастического романа каждое утро, а после – лететь колонизовывать Марс, разберем как избавиться от режима “зомби” – синдром вечно уставшего человека – где найти жизненную энергию и что стоит делать, чтобы прервать замкнутый круг усталости.

Здоровый сон

Скорее всего, вы читали рекомендации о том, сколько часов в день нужно спать каждой возрастной группе. Но даже если вы учитываете эти цифры, когда ставите будильник, но все же просыпаетесь утром с чувством усталости, словно ночью вы таскали стопки макулатуры. Если это так, то следует обратить внимание на циклы сна.

Дело в том, что ночью мы проходим несколько циклов сна с разным уровнем мозговой активности. И вот, если вы просыпаетесь во время одного из этих «этапов», т.е. ваш цикл сна не дошел до завершения, вы чувствуете себя, как зомби. Вот в чем риск любого будильника – он может разбудить не в тот момент.

На протяжении львиной части истории человечества у нас не было ни будильников, ни даже электричества. Наш сон гораздо больше зависел от циклов дня, ночи и персональных циклов тела. Поэтому те, кто не дожил до изобретения будильника, практически всегда просыпались в конце циклов сна, если их не пробуждало кукареканье петуха или нашествие монголо-татарского ига.

Пирс Дж. Ховард в своей книге «Руководство владельца для мозга» говорил, что «человек, который поспал лишь 4 цикла сна, то есть 6 часов – отдохнет больше, чем тот, кто поспал 8-10 часов, не закончив ни одного цикла, потому что просыпался до их завершения».

Каждый из циклов длится до 90 минут. И чтобы каждый раз вам не высчитывать во сколько ложиться и во сколько вставать, используйте одно из приложений для смартфона. Введите в поиске приложений "циклы сна" и выберите понравившееся.

И теперь маленькая деталь, которая изменит вашу сонную жизнь к лучшему – разгрузочный ритуал. Чтобы ложиться спать расслабленным, нужно отключиться от всего, чем вы обычно занимаетесь перед сном. Например: вы отключаете компьютер в 22 часа, чобы не начать скролить новостную ленту в Facebook, а еще лучше и телефон, чтобы не читать новости, не смотреть тик ток или не переписываться с кем-то в мессенджере, иначе у вас точно не получится вовремя пойти спать. И здесь важно расставить приоритеты. Сон очень важен, особенно сон в период с 22:00 и до 6 утра, потому всегда лучше идти в объятия Морфея. 

Солнечный свет 

Даже если вы применяете предыдущие советы, может случиться, что усталость не будет отступать, то что тогда? Здесь приходит на помощь солнечный свет. 

Сейчас у многих людей сидячий образ жизни, мы редко двигаемся, а все эти экраны компьютеров и книги (я не агитирую не читать, – ред.) держат нас далеко от солнца, которое кардинально влияет на нашу усталость. Дело в том, что солнечный свет регулирует уровень мелатонина – гормона, который "усыпляет" наше тело. А еще солнечный свет является источником витамина D, который не только поддерживает здоровье костей, иммунной системы и легких, но и стимулирует организм не уставать. 

Также не одно исследование показало, что существует корреляция между витамином D и усталостью – чем больше витамина в теле, тем энергичнее чувствовали себя участники экспериментов.

Хорошая новость: для увеличения числа этого витамина в теле достаточно 20-минутной прогулки в солнечные летние дни. 

А что зимой? Иногда в период стужи можно ощущать нехватку солнечного света, вот почему так много людей страдает сезонным аффективным расстройством. Не забывайте гулять хотя бы 15 минут в день даже в морозы. Заведите собаку, в конце-концов, чтобы был повод выйти на улицу лишний раз. Если по какой-то причине вы не можете гулять зимой на улице, принимайте таблетированный заменитель витамина D в зимний период. 

Физические упражнения 

Вы, наверное, не раз замечали, что когда лень, усталость, апатия - меньше всего хочеться активничать. Но если вы начнете все-таки двигаться, то откуда не возьмись, появляется энергия, улучшается настроение и самочувствие. Идля этого не обязательно (хотя очень желательно) ходить в спортзал и уж точно не нужно выполнять изнурительные тренировки каждый день. Можно потанцевать в свое удовольствие, сделать простой комплекс упражнений (наклонов, приседаний, растяжек, прыжков), или же 20-30 минутная прогулка также могут быть эффективными. 

Ученые из университета Джорджия выяснили, что студенты, которые занимались по 20 минут днем ​​трижды в неделю, имели чрезвычайный прирост энергии. Больее того, результаты этих студентов были в разы лучше, чем у той группы индивидов, которые занимались более интенсивно.

Поэтому вывод: если вы вечно уставшие, то занимайтесь понемногу и будете иметь большой прирост энергии, если же вам нравится бегать по пять километров в день, то пожалуйста. Главное – регулярно занимайтесь хоть каким-нибудь видом спорта. 

Кофеин 

Все знают, как вредно пить чрезмерную дозу кофе ежедневно, но объясню, почему стоит минимизировать его количество в вашем рационе и как это сделать.

Можно сравнить кофе с наркотиками: при частом употреблении любого вещества наше тело привыкает к нему и начинает вырабатывать иммунитет. В случае с кофе - в мозгу и по всему телу есть немало рецепторов аденозина, который "говорит" вашему телу, чтобы оно шло спать, то есть благодаря нему вы чувствуете усталость. А большинство видов кофеина, по сути, заменяет аденозин, блокирует рецепторы, из-за чего вы временно чувствуете себя энергичными. И при систематическом употреблении кофеина тело привыкает и создает больше рецепторов аденозина, что означает: со временем нужно больше кофеина, чтобы сохранять продуктивность. 

И возникает логический вопрос, как можно отвыкнуть от кофе и чем его заменить?

Это все легче, чем кажется. Первое – заменяйте кофе и энергетики чаем. В нем кофеина в разы меньше. А для тех, кто считает, что чай – это мутная дождевая вода, проведите «эксперимент». В мире столько вариаций вкусов чая, что вы точно подберете тот, что придется вам по вкусу. Если вы ярый кофеман, то можно начать с таких видов как Earl grey или English breakfast. А если хочется еще большей приближенности кофе, то добавьте молоко.

Также можно отслеживать свои привычки с помощью Habitica. Эта программа поможет вам устроить своеобразное разрушение ненужных привычек, например, употребление кофе. Выставляете в программе, что месяц не пьете кофе, и так будете иметь мотивацию не употреблять его, ведь у вас есть четкая цель, которую вы ежедневно записываете. 

А еще очень важна ежедневная привычка – пить много воды. Заведите привычку носить с собой бутылку воды, она не заменит все кофеиновые напитки, которые вы употребляете, да и вкус у воды не слишком яркий, но вода поможет избавиться от обезвоживани. Ведь даже легкая нехватка воды может утомлять вас, потому что каждая часть тела, включая мозг, нуждается в воде, чтобы нормально функционировать. Поэтому пейте как можно больше воды. 

Давайте подытожим, что делать, чтобы не чувствовать себя уставшими:

  1. Высыпаться и учитывать свои циклы сна. Просыпайтесь естественно и используйте будильник в качестве подстраховки.

  2. Гуляйте под солнцем и зимой принимайте дополнительные дозы витамина D.

  3. Регулярно занимайтесь спортом. Даже если это прогулка или пробежка в магазин.

  4. Потребляйте в меру кофеин.

  5. Пейте достаточное количество воды.

Знаю, дочитав эту статью, многие подумали, "что никакой Америки для меня эта статья не открыла". Но спросите себя, какие из вышеперечисленных привычек вы ежедневно соблюдаете? Ведь ключ к избавлению от усталости лежит у них же.

Это кажется очевидным, но нам нужны периодические напоминания, пересмотр наших приоритетов.  Как сказал Элиот Холс, что «самое важное в игре – это ваше участие». Поэтому поставь здоровье в приоритет и получите в ответ новый шквал энергии. 

Перевод для www.vitamarg.com