Так же как тело может физически устать после интенсивных тренировок, сильное умственное истощение и стресс могут повлечь за собой умственную усталость. Это происходит, когда вы постоянно перегружены, нет времени на надлежащий отдых и восстановление, что приводит к когнитивной усталости. Вам может быть сложно решать проблемы, сосредотачиваться на конкретных задачах или принимать важные решения. Так же вы можете бороться с распространённым ощущением, что ваш мозг истощен или перегружен?
Усталость и затуманивание мозга
Затуманивание мозга может являться побочным эффектом умственной усталости. Термин означает общее состояние растерянности и забывчивости. Подобно умственной усталости, оно часто является следствием высокого уровня стресса, чрезмерной работы и недосыпа.
Однако затуманивание также может возникать вследствие других медицинских причин, таких как: беременность, рак, диабет, обезвоживание и аутоиммунные расстройства.
Некоторые люди используют термины «психическая усталость» и «затуманивание мозга» как синонимы. Полезнее будет признать, что затуманивание часто совпадает с умственной усталостью. Однако умственная усталость – это совокупность психологических и физических симптомов, связанных с ощущением умственной усталости.
Психическая усталость vs. психическое выгорание
Психическая усталость может быть временной и ситуативной. К примеру, студент колледжа часто чувствует себя частично или полностью истощенным после экзаменационной недели. Или бухгалтер может испытывать умственную усталость во время налогового сезона. Обычно облегчение наступает тогда, когда источник стресса уходит.
Психическое выгорание, с другой стороны, имеет тенденцию быть более коварным, хроническим и вредным. Выгорание может привести к сильной апатии, пессимизму и изоляции. Кроме того, оно может совпадать с ухудшением симптомов депрессии, тревоги или расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ.
Умственная усталость может быть предвестником психического выгорания. Если вы не позаботитесь о своем истощении, вы можете начать чувствовать себя беспомощными и неохотными – эти эмоции связаны с выгоранием.
Симптомы психической усталости
Важно распознать симптомы умственной усталости. Выявление этих признаков на ранних стадиях может помочь вам вмешаться до того, как ситуация ухудшится.
Общие симптомы умственной усталости включают в себя:
постоянное чувство усталости или эмоционального «истощения»;
отсутствие мотивации выполнять ежедневные задания;
ощущение, что вы не можете мыслить ясно и четко;
возникают трудности с концентрацией;
проблемы с принятием решений.
16 советов, как уменьшить умственную усталость
Психическую усталость, вероятно, нельзя избежать, но вы можете принять профилактические меры, чтобы уменьшить ее влияние на ваше самочувствие. Даже небольшие шаги могут существенно изменить ваше самочувствие.
1. Расставляйте приоритеты для важных задач, когда имеете больше энергии
Вероятнее всего, у вас есть определенное представление о том, когда вы «в своем наилучшем состоянии». Итак, если вы любите утро, постарайтесь прежде всего разобраться со встречами и важными обязательствами. Если вы больше любите день или вечер, позаботьтесь о более легких вещах, прежде чем браться за более сложные задачи. Это поможет увеличить вашу умственную энергию.
2. Запишите задачу
Запишите важные задачи, встречи или потребности в планере и убедитесь, что они у вас в доступном месте. Это уменьшает необходимость помнить все эти действия и даты.
3. Делайте регулярные перерывы в течение дня
Исследования показывают, что большинство людей работают лучше, когда делают перерывы в своем графике. Нам всем нужно время, чтобы зарядиться или переключиться. Попробуйте технику Pomodoro, когда вы устанавливаете таймер на 25 минут, а затем делаете 5-минутный перерыв. После четырех интервалов сделайте больший перерыв на 20-30 минут.
4. Практикуйте медитацию
Уделите каждый день по крайней мере 5-10 минут медитации. Вы можете сделать это самостоятельно, просто закрыв глаза и сделав несколько глубоких вдохов, создавая практику дыхания. Или вы можете использовать приложение, выбрав определенную тему, например: снижение стресса, расслабление или самооценка.
5. Предоставьте приоритет сну
Депривация сна может усилить умственную усталость и запутанность мыслей, влияя на все от производительности до уровня энергии и настроения. В среднем взрослому человеку требуется примерно 7-9 часов сна каждую ночь. Насколько это возможно, старайтесь получить достаточно качественного сна.
6. Ограничьте время на соцсети
Может возникнуть соблазн полистать соцсети или посмотреть очередную серию любимого шоу, но помните об этих пассивных действиях. Возможно, вы найдете гораздо больше заряда, если займетесь значимыми хобби, которые будут творчески бросать вызов вашему разуму и поддерживать страсть к жизни.
7. Пейте воду
Обезвоживание может ухудшить уровень энергии и привести к когнитивной усталости. Хотя все люди разные, большинству требуется не менее 8-10 стаканов воды даже в день с низким энергопотреблением. Потребление увеличивается при высокой температуре и, если вы очень активны. Если вы испытываете жажду, ваше тело уже сигнализирует об обезвоживании.
8. Уменьшите задачи и принятия решений
Старайтесь ограничить необходимость принятия многих решений примерно в одно время. Заблокируйте время, когда вам нужно отвечать на электронные письма или звонки. И как только вы примете решение, попробуйте его соблюдать!
9. Ограничьте отвлечение во время работы
Переведите телефон в беззвучный режим или оставьте его в другой комнате. Установите пределы, когда вы будете входить в социальные сети или играть в игры. Разместите табличку на дверях, чтобы сообщать коллегам, когда вы работаете и недоступны.
10. Оставайтесь физически активными
Разум и тело по своей природе связаны. Заботясь о физическом состоянии, вы можете чувствовать себя бодрее и энергичнее в течение дня. Это может снизить последствия умственной усталости.
11. Уменьшите беспорядок
Беспорядок может вызвать выработку кортизола, заставляя вас испытывать еще больше стресса, тревоги и усталости. Поставьте цели по наведению порядка в своем доме и устранению этого беспорядка. Даже выполнение одной задачи в день или неделю улучшит ваш дом или рабочее место.
12. Избегайте или исключите изменяющие настроение вещества
Кофеин, алкоголь, никотин, жнергетики могут отвлекать внимание, когда вы устали или перегружены. Кроме того, поскольку ваше тело развивает к ним привязанность, вы более склонны испытывать другие неприятные побочные эффекты или последствия.
13. Оставайтесь на связи
Многие изолируются от близких, когда испытывают усталость и стресс, но такое поведение может иметь обратный эффект. В следующий раз, когда вы почувствуете себя нехорошо, позвоните по телефону или встретитесь с другом. Такие связи могут быть очень лечебными и положительными.
14. Откажитесь от перфекционизма
Если вы постоянно ставите слишком много задач перед собой, вы столкнетесь с перфекционизмом. К сожалению, эта модель только увеличивает истощение и скомпрометированное чувство собственного достоинства. Вместо этого попытайтесь просто сосредоточиться на том, чтобы быть достаточно хорошим и прилагайте искренние усилия, чтобы быть добрее к себе.
15. Помните об общей картине
Может быть легко потеряться в повседневных мелочах жизни. Но старайтесь помнить о своих важнейших приоритетах. Перечислите их в случае необходимости и просматривайте этот список как можно чаще. Сделайте приоритетом баланс между работой и личной жизнью.
16. Ищите лечение
Психическая усталость может служить основным симптомом других психических заболеваний. Если его не лечить, это может серьезно ухудшить качество вашей жизни. Работа с терапевтом может помочь вам укрепить понимание и разработать лучшие инструменты для управления триггерами.
Если вы сейчас находитесь в состоянии умственной усталости, найти мотивацию изменить ситуацию может показаться действительно сложным делом. Однако даже незначительные изменения привычек могут помочь вам чувствовать себя лучше. Не забывайте искать поддержку и просить о помощи, когда она вам нужна. Ситуация может улучшиться, и вы можете выйти из этого!
Перевод для www.vitamarg.com