Было время, когда стресс и тревога были постоянными спутниками моей жизни, всегда таящимися на заднем плане и готовыми в любой момент меня захлестнуть. Казалось, что бы я ни делал, эти чувства будут настигать меня, делая даже самые простые задачи непосильными. Но методом проб и ошибок я открыл несколько методов самоуспокоения, которые изменили мой способ справляться с этими эмоциями.

Если вы часто испытываете стресс и беспокойство, знайте, что вы не одиноки — и есть способы вернуть себе спокойствие.

Я хочу поделиться восемью техниками самоуспокоения, которые изменили мир для меня, и я надеюсь, что они окажут такое же влияние и на вас.

1) Практикуйте осознанное дыхание

В сфере управления стрессом и тревогой есть мощный инструмент, которым обладает каждый из нас — наше дыхание.

Настроившись на свое дыхание, вы сможете сохранять равновесие в моменты сильного стресса и беспокойства.

Глубокое дыхание запускает «реакцию расслабления» нервной системы, уменьшая беспокойство, депрессию и гнев.

Однако, несмотря на свою глубину, осознанное дыхание очень простое. Это включает в себя сосредоточение на дыхании, когда оно входит и выходит. Почувствуйте ощущение воздуха, входящего в ваш нос, наполняющего ваши легкие, а затем покидающего ваше тело.

Эта простая техника не требует специального оборудования или места. Вы можете практиковать ее за рабочим столом, в метро или даже в очереди в продуктовом магазине.

2) Занимайтесь физической активностью

Физические упражнения — это средство снятия стресса, которое я лично обнаружил как очень эффективное.

В моей жизни был период, когда я управлял сразу несколькими проектами. Нагрузка была колоссальной, сроки приближались, и я чувствовал, как подкрадывается стресс.

Было такое ощущение, будто я застрял в водовороте задач, из которого нет выхода.

Именно в один из таких стрессовых периодов я решил надеть кроссовки и отправиться на пробежку по своему району.

Первые несколько минут были трудными, но когда я продолжил бежать, произошло нечто удивительное. Мой разум начал проясняться. Постоянный цикл беспокойства и стресса начал отходить на второй план. Я вернулся домой, чувствуя себя отдохнувшим, моя тревожность значительно снизилась.

В этом сила физической активности. Упражнения высвобождают эндорфины — естественные вещества, поднимающие настроение в нашем организме — и позволяют нам вырваться из круговорота негативных мыслей, которые подпитывают беспокойство и стресс.

Поэтому, будь то пробежка, посещение спортзала или просто быстрая прогулка в местном парке, обязательно включите в свой распорядок дня какую-либо форму физической активности.

3) Медитация осознанности

Медитация осознанности — еще одна мощная техника, которая, как я обнаружил, невероятно эффективна в борьбе со стрессом и тревогой.

Она заключается в том, чтобы сидеть спокойно и обращать внимание на свои мысли, звуки, ощущения от дыхания или частей тела, а также возвращать внимание всякий раз, когда ум начинает отвлекаться.

Посвящение даже нескольких минут в день этой практике может оказать глубокое влияние на ваше психическое благополучие. Это способ тренировки вашего ума, чтобы сосредоточиться и перенаправить свои мысли.

4) Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация — это метод, который заключается в напряжении и последующем расслаблении различных групп мышц тела.

Это практичный метод, который вы можете использовать в любое время, когда почувствуете симптомы стресса и тревоги.

Эта техника основана на концепции «связи тела и разума». Она работает на понимании того, что физическое расслабление может привести к душевному спокойствию.

Вот как это работает… 

Сначала вы напрягаете группу мышц во время вдоха, а затем расслабляете их во время выдоха.

Вы прорабатываете группы мышц в определенном порядке, обычно начиная с ног и продвигаясь к голове.

Намеренно напрягая, а затем расслабляя мышцы, вы позволяете себе почувствовать разницу между этими двумя состояниями.

Такое повышенное осознание физических ощущений помогает вам сосредоточиться на разнице между напряжением мышц и расслаблением, что приводит к более глубокому ощущению расслабления во всем теле.

Психологи часто рекомендуют пациентам, страдающим от тревожности, прогрессивную мышечную релаксацию, поскольку это практичная техника, которую легко освоить и применять в различных ситуациях.

5) Примите беспокойство

Теперь, это может показаться немного нелогичным, но выслушайте меня. Один из эффективных методов самоуспокоения — это фактически принять свою тревогу.

Когда мы чувствуем тревогу, наш естественный инстинкт — сопротивляться ей. Мы пытаемся оттолкнуть ее, игнорировать ее или отвлечься от нее.

Но что, если мы сделаем наоборот? Что, если мы примем нашу тревогу, поприветствуем ее и будем с ней жить?

Этот подход основан на научной школе, известной как терапия принятия и ответственности (ACT).

Идея заключается в том, что, признавая и принимая свои чувства, включая тревогу, вы лишаете их силы.

Вместо того, чтобы рассматривать свою тревогу как что-то негативное, что нужно устранить, рассматривайте ее как часть вашего человеческого опыта. Позвольте себе чувствовать тревогу, не осуждая себя за это.

Приняв свою тревогу вместо того, чтобы бороться с ней, вы, скорее всего, обнаружите, что она теряет свою интенсивность и становится более управляемой.

6) Практикуйте сострадание к себе

В периоды стресса и тревоги крайне важно проявлять сострадание к себе.

Сострадание к себе подразумевает отношение к себе с той же добротой и пониманием, с которыми вы бы отнеслись к другу, находящемуся в похожей ситуации.

Речь идет о признании собственных страданий, осознании того, что страдание является частью человеческого опыта, и о том, чтобы относиться к себе по-доброму, а не судить себя строго.

Практика самосострадания может помочь вам сохранять более позитивный настрой , даже в стрессовых ситуациях. Она способствует эмоциональной устойчивости и может помочь вам более эффективно справляться с тревогой.

7) Создайте зону, свободную от беспокойств

Зона без беспокойства — это физическое или ментальное пространство, где вы позволяете себе отпустить свои беспокойства и тревоги. Это может быть:

• Тихая комната в вашем доме

• Спокойное место на природе

• Определенное время каждый день, когда вы сознательно решаете отложить свои заботы в сторону.

Я обнаружил, что наличие этой зоны, свободной от беспокойств, может существенно помочь в борьбе со стрессом и тревогой.

Это дает необходимую передышку — возможность перезагрузиться и подзарядиться перед тем, как снова окунуться в проблемы повседневной жизни.

Ключ в том, чтобы полностью присутствовать в своей зоне без беспокойства. Используйте это время, чтобы заняться делами, которые приносят вам радость или умиротворение — чтением, медитацией, прослушиванием успокаивающей музыки или просто тихим сидением.

Зона беззаботности у каждого будет выглядеть по-разному. Важно найти то, что подходит именно вам, и посвятить этому немного времени каждый день.

Речь идет не о побеге от реальности, а о том, чтобы позволить себе отдохнуть от беспокойства и стресса.

8) Практикуйте благодарность

Практика благодарности — мощный инструмент борьбы со стрессом и тревогой. Она переключает ваше внимание с того, что вызывает у вас стресс, на то, что приносит вам радость и счастье.

Начните с определения трех вещей, за которые вы благодарны каждый день.

Это не обязательно должны быть большие, меняющие жизнь события. Простые вещи, такие как чашка кофе утром, дружеская беседа с коллегой или ощущение солнечного света на вашем лице, могут попасть в список.

Запись этих моментов в журнале благодарностей может быть особенно полезной, поскольку это позволит вам поразмышлять и вспомнить эти позитивные аспекты вашей жизни.

Сосредоточение на благодарности не только помогает уменьшить чувство стресса и тревоги, но и улучшает ваш общий взгляд на жизнь. Это напоминание о том, что даже в трудные времена есть вещи, за которые стоит быть благодарным.

Управление стрессом и тревогой — это непростой процесс, но с правильными инструментами вы сможете пройти его с большей легкостью.

Эти восемь методов самоуспокоения — простые, но эффективные стратегии, которые помогут вам восстановить контроль над своими эмоциями и эффективнее справляться со стрессовыми ситуациями.

Перевод для www.vitamarg.com