Как уменьшить стресс из-за войны войны. Основы практики mindfulness

Каждый день мы тратим слишком много времени на планирование, решение проблем и негативные мысли. Во время войны этот процесс обострился. Это усугубляет стресс, тревогу и повышает риск депрессии. Как отвлечься от плохих навязчивых мыслей из-за войны и чувствовать себя в моменте?

Что такое mindfulness

Мы часто убегаем мыслями в прошлое или будущее, забывая о настоящем. Что нас окружает сейчас? Что мы чувствуем? Как дышим? Mindfulness – практика, которая помогает вернуть свое внимание к моменту и почувствовать себя здесь и сейчас.

Таким образом человек не цепляется за свои мысли и эмоции, не убегает в анализ прошлого или будущих планов, а сосредотачивается на нынешних ощущениях без интерпретаций или суждений.

Mindfulness имеет много инструментов: медитации, техники дыхания, скан тела, наблюдение за мыслями, эмоциями и т.д. 

Чтобы практиковать осознанность, вам не обязательно садиться в удобную позу на коврик для йоги. Это можно делать сидя, лежа, во время ходьбы или уборки.

Многим людям гораздо легче, веселее и интереснее практиковать mindfulness не через классические медитации, а любую активность, которая доставляет им удовольствие. Например, танцы или прогулки.

Советуем почитать: Mindfulness: как и зачем практиковать самосознание взрослым и детям?

Польза практики

Практика mindfulness может увеличить удовольствие окружающим миром и улучшить понимание себя и своих ощущений. Исследование 2020 показало, что практики mindfulness и медитации во время пандемии стали дополнением к лечению тревоги. Ученые отметили, что они полезны для людей всех возрастов и диапазона способностей.

National Institute for Health and Care Excellence (NICE) рекомендует эту практику как способ предотвращения депрессии у людей, переживших три или более случаев расстройства в прошлом.

Mindfulness помогает отстраниться от потока мыслей и понять, что они не управляют нами, а мы способны это делать с ними. В перспективе это увеличивает нашу производительность и позволяет трезво взглянуть на жизнь.

Кроме этого, mindfulness – один из методов борьбы со стрессом.

Когда человек находится здесь и сейчас, наблюдает за своими эмоциями, понимает их природу и изменчивость, все страхи и стрессовые факторы теряют свою остроту. 

Как правило, стресс рождается в наших мыслях. Затем он переходит в тело, напрягая мышцы. Это состояние будет продолжаться, пока в голове будет происходить интенсивное переживание стресса. В такой ситуации нужна активность, которая помогла бы расслабить, снять напряжение и вернуть человека в состояние здесь и сейчас.

Однако mindfulness – это не совсем расслабление. Это о высоком уровне концентрации на органах чувств и дыхании. Оно дает осознание, что сейчас с вами все хорошо, значит, можно успокоиться. То есть расслабление может являться следствием практик mindfulness.

Советуем почитать: Майндфулнесс (mindfulness): как тренировать осознанность и внимательность?

С чего начать

Найти 5 минут на преднамеренные попытки ни о чем не думать – сложно. Есть ведь большая вероятность, что ничего не получится. Это спровоцирует чувство вины и отчаяния. Желание повторить тоже исчезнет.

Начните с элементарного – дыхание. Сделайте вдох и выдох: "Как я дышу? Что я чувствую во время дыхания?". Люди ведь дышат на автопилоте, часто забывая об этом. Потом посмотрите в окно, будто видите этот пейзаж впервые. Внимательно посмотрите: "Что на небе? Какое здание стоит рядом? Какая там крыша и окна?". Прислушайтесь к звукам вокруг вас. Также коснитесь мебели и почувствуйте ее на ощупь. Все эти действия погружают вас в состояние здесь и сейчас.

Также попробуйте практику mindfulness во время мытья посуды:

  • почувствуйте температуру воды;
  • сосредоточьтесь на том, как губка касается посуды;
  • наблюдайте за тем, как течет вода;
  • послушайте, как она журчит;
  • уловите аромат средства для мытья посуды. Чем он пахнет?

Привлеките все органы чувств. Так вы полностью погрузитесь в этот опыт. Посторонние мысли или переживания исчезнут сами собой. Однако если они все же есть, подумайте о благодарности. Ведь если вы моете посуду, вероятно, к тому же у вас была вкусная трапеза. Благодарность – важная часть ощущения присутствия и практики mindfulness.

Для тех, кому сложно контролировать поток мнений, существует другой инструмент – наблюдение за мыслями: "Я знаю, о чем сейчас думаю".

Ваша задача – не втягиваться в мысли, а выбрать позицию наблюдателя: "Интересно, как только я подумала о цветении абрикоса. Мне захотелось улыбнуться. Я почувствовала тепло внутри". 

Это позволяет понять, что вы – это не ваши мысли. Мысль приходит, будто гость, в ваш мозг, а затем быстро меняется на другую.

Сколько должна продолжаться практика

Не привязывайтесь ко времени, отмечает эксперт. Для начинающих даже минутная практика будет победой.

К примеру, вы остановились на перекрестке. Ждете, пока светофор переключится на зеленый. Возникает большой соблазн проверить телефон или подумать о новостях/ценах/войне. Вместо этого сфокусируйтесь на своем дыхании: "Как я дышу?" Дальше: "Что вокруг меня?". Внимательно посмотрите на все вокруг, будто вы видите это в первый раз. 

Эта практика может длиться всего 30-60 сек, но она освежит вас и улучшит настроение.

Если у вас есть возможность выделить себе хотя бы 5 минут для практики каждый день, то в перспективе продолжительность mindfulness будет только увеличиваться.

Можно делать маленькие эксперименты и иметь любознательность: "Что, если я пройду весь путь из одного перекрестка до другого в полном присутствии, чувствуя, как стопы касаются земли, как дышу, как руки двигаются?". Это может длиться 2-3 минуты, но этот маленький опыт будет ценен для вас.

Не заставляйте себя ежедневно практиковать mindfulness в конкретно выделенное время, но находите свободные окошки или активности, во время которых можно почувствовать себя в данный момент. Это успокаивает и дает ощущение: "Я живу!", которого сейчас очень не хватает.

Перевод для www.vitamarg.com