Как уменьшить стресс из-за войны войны. Основы практики mindfulness

Как уменьшить стресс из-за войны войны. Основы практики mindfulness

Каждый день мы тратим слишком много времени на планирование, решение проблем и негативные мысли. Во время войны этот процесс обострился. Это усугубляет стресс, тревогу и повышает риск депрессии. Как отвлечься от плохих навязчивых мыслей из-за войны и чувствовать себя в моменте?

Что такое mindfulness

Мы часто убегаем мыслями в прошлое или будущее, забывая о настоящем. Что нас окружает сейчас? Что мы чувствуем? Как дышим? Mindfulness – практика, которая помогает вернуть свое внимание к моменту и почувствовать себя здесь и сейчас.

Таким образом человек не цепляется за свои мысли и эмоции, не убегает в анализ прошлого или будущих планов, а сосредотачивается на нынешних ощущениях без интерпретаций или суждений.

Mindfulness имеет много инструментов: медитации, техники дыхания, скан тела, наблюдение за мыслями, эмоциями и т.д. 

Чтобы практиковать осознанность, вам не обязательно садиться в удобную позу на коврик для йоги. Это можно делать сидя, лежа, во время ходьбы или уборки.

Многим людям гораздо легче, веселее и интереснее практиковать mindfulness не через классические медитации, а любую активность, которая доставляет им удовольствие. Например, танцы или прогулки.

Советуем почитать: Mindfulness: как и зачем практиковать самосознание взрослым и детям?

Польза практики

Практика mindfulness может увеличить удовольствие окружающим миром и улучшить понимание себя и своих ощущений. Исследование 2020 показало, что практики mindfulness и медитации во время пандемии стали дополнением к лечению тревоги. Ученые отметили, что они полезны для людей всех возрастов и диапазона способностей.

National Institute for Health and Care Excellence (NICE) рекомендует эту практику как способ предотвращения депрессии у людей, переживших три или более случаев расстройства в прошлом.

Mindfulness помогает отстраниться от потока мыслей и понять, что они не управляют нами, а мы способны это делать с ними. В перспективе это увеличивает нашу производительность и позволяет трезво взглянуть на жизнь.

Кроме этого, mindfulness – один из методов борьбы со стрессом.

Когда человек находится здесь и сейчас, наблюдает за своими эмоциями, понимает их природу и изменчивость, все страхи и стрессовые факторы теряют свою остроту. 

Как правило, стресс рождается в наших мыслях. Затем он переходит в тело, напрягая мышцы. Это состояние будет продолжаться, пока в голове будет происходить интенсивное переживание стресса. В такой ситуации нужна активность, которая помогла бы расслабить, снять напряжение и вернуть человека в состояние здесь и сейчас.

Однако mindfulness – это не совсем расслабление. Это о высоком уровне концентрации на органах чувств и дыхании. Оно дает осознание, что сейчас с вами все хорошо, значит, можно успокоиться. То есть расслабление может являться следствием практик mindfulness.

Советуем почитать: Майндфулнесс (mindfulness): как тренировать осознанность и внимательность?

С чего начать

Найти 5 минут на преднамеренные попытки ни о чем не думать – сложно. Есть ведь большая вероятность, что ничего не получится. Это спровоцирует чувство вины и отчаяния. Желание повторить тоже исчезнет.

Начните с элементарного – дыхание. Сделайте вдох и выдох: "Как я дышу? Что я чувствую во время дыхания?". Люди ведь дышат на автопилоте, часто забывая об этом. Потом посмотрите в окно, будто видите этот пейзаж впервые. Внимательно посмотрите: "Что на небе? Какое здание стоит рядом? Какая там крыша и окна?". Прислушайтесь к звукам вокруг вас. Также коснитесь мебели и почувствуйте ее на ощупь. Все эти действия погружают вас в состояние здесь и сейчас.

Также попробуйте практику mindfulness во время мытья посуды:

  • почувствуйте температуру воды;
  • сосредоточьтесь на том, как губка касается посуды;
  • наблюдайте за тем, как течет вода;
  • послушайте, как она журчит;
  • уловите аромат средства для мытья посуды. Чем он пахнет?

Привлеките все органы чувств. Так вы полностью погрузитесь в этот опыт. Посторонние мысли или переживания исчезнут сами собой. Однако если они все же есть, подумайте о благодарности. Ведь если вы моете посуду, вероятно, к тому же у вас была вкусная трапеза. Благодарность – важная часть ощущения присутствия и практики mindfulness.

Для тех, кому сложно контролировать поток мнений, существует другой инструмент – наблюдение за мыслями: "Я знаю, о чем сейчас думаю".

Ваша задача – не втягиваться в мысли, а выбрать позицию наблюдателя: "Интересно, как только я подумала о цветении абрикоса. Мне захотелось улыбнуться. Я почувствовала тепло внутри". 

Это позволяет понять, что вы – это не ваши мысли. Мысль приходит, будто гость, в ваш мозг, а затем быстро меняется на другую.

Сколько должна продолжаться практика

Не привязывайтесь ко времени, отмечает эксперт. Для начинающих даже минутная практика будет победой.

К примеру, вы остановились на перекрестке. Ждете, пока светофор переключится на зеленый. Возникает большой соблазн проверить телефон или подумать о новостях/ценах/войне. Вместо этого сфокусируйтесь на своем дыхании: "Как я дышу?" Дальше: "Что вокруг меня?". Внимательно посмотрите на все вокруг, будто вы видите это в первый раз. 

Эта практика может длиться всего 30-60 сек, но она освежит вас и улучшит настроение.

Если у вас есть возможность выделить себе хотя бы 5 минут для практики каждый день, то в перспективе продолжительность mindfulness будет только увеличиваться.

Можно делать маленькие эксперименты и иметь любознательность: "Что, если я пройду весь путь из одного перекрестка до другого в полном присутствии, чувствуя, как стопы касаются земли, как дышу, как руки двигаются?". Это может длиться 2-3 минуты, но этот маленький опыт будет ценен для вас.

Не заставляйте себя ежедневно практиковать mindfulness в конкретно выделенное время, но находите свободные окошки или активности, во время которых можно почувствовать себя в данный момент. Это успокаивает и дает ощущение: "Я живу!", которого сейчас очень не хватает.

Перевод для www.vitamarg.com

Будем благодарны, если поделитесь статьей:

Читайте также:Самое популярное и лучшее:

Рекомендуем

Хобби
Самопознание
Здоровый образ жизни
Как улучшить зрение
Саморазвитие
Создание сайта самостоятельно
Выпадение волос причины
Посмотреть хорошие фильмы
Продвижение сайтов
Загрязнение окружающей среды
Как стать богатым
Вред алкоголя
Коко Шанель цитаты
Сыроедение
Аюрведа
Улыбка