Что и когда вы должны есть до, во время и после пробежек? Что пить и сколько? Если вы готовитесь к длинному забегу (10 километров или больше), скорее всего вам придется изменить свой рацион. Если вы начинаете готовиться к гонкам на длинные дистанции, советы в этой статье помогут вам выработать верные привычки в питании.

Ешьте больше

Во время тренировок вы сжигаете гораздо больше калорий, чем раньше, и вам необходимо компенсировать их. Для начала, используйте специальный онлайн калькулятор , чтобы подсчитать, сколько калорий вы сжигаете за тренировку. Имейте в виду, что ваш расход калорий будет зависеть от пола, размера и интенсивности вашей тренировки. Все, что после этого нужно – заменить эти калории питательной пищей.

Хотите похудеть? Это может вас удивить, но бег на длинные дистанции не является эффективным способом потери веса. За один километр вы сжигаете примерно 75 калорий, но это не означает, что вы будете терять полкилограмма веса за каждые 55 километров, которые вы пробежали.

Многие исследования доказывают, что бег увеличивает аппетит, особенно у начинающих бегунов. Тело хочет вернуться к прежней массе и более интенсивно вырабатывает гормоны, которые у бегунов скорее вызывают чувство голода.

Если вы не пытаетесь сбросить вес, нужно отвечать на сигналы организма по заполнению энергозапасов. Но если вы все же хотите сбросить несколько килограммов, вам нужно внимательно следить за количеством сжигаемых калорий и за тем, сколько вы их потребляете с пищей.

Когда бегаете на голодный желудок, ваш организм в качестве топлива использует жировые запасы, что хорошо способствует борьбе с лишним весом. Лучше всего для таких целей служит утренний бег перед завтраком.

Борьба с голодом

При подготовке к марафону вы будете ощущать голод. Однако, если вы чувствуете себя голодным все время, следует изменить рацион питания, чтобы убедиться, что вы можете продержаться подольше, не чувствуя голода между приемами пищи.

Если есть проблема голода, задайте себе следующие вопросы:

• Вы потребляете достаточно белка? Углеводы всегда считались краеугольным камнем для быстрого бега, но белки очень важны, ведь они стабилизируют уровень сахара в крови и помогают не чувствовать голод дольше.

• Достаточно ли вы едите перед тренировкой? Тренировки на голодный желудок могут быть безжизненными, а также вызвать сильные приступы голода в течение дня.

• Достаточно ли часто вы едите? Если вы голодны после трех приемов пищи, попробуйте перейти на пятиразовое питание, сохраняя при этом то же количество пищи. Более равномерное питание поможет вашему телу поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращать появление голода. Также всегда под рукой должны быть здоровые снеки, чтобы не переходить на калорийную пищу, когда вы голодны. Подойдет горсть орехов, стакан яблочного сока или банан.

Попробуйте разные варианты

Конечно, еда – это топливо, но мы не механизмы, построенные на конвейере. Ваши месяцы подготовки к гонке помогут вам развить форму, выносливость и подобрать оптимальную диету. Во время тренировок старайтесь есть разные типы продуктов и постепенно меняйте их количество и время приема, чтобы увидеть, что работает лучше. Затем используйте это сочетание в день гонки.

Большинство бегунов приходят к идеальной диете методом проб и ошибок. Но правильные инструкции помогут сократить время перехода от проб и ошибок к успеху.

Давайте начнем с изучения того, как наш организм использует разные виды пищи.

Еда как топливо

Так же, как бензин приводит в движение автомобиль, так еда приводит вас в движение. Правильный вид топлива поможет вашему двигателю работать на полную мощность, когда вы пробегаете километры. Плохое – наоборот, замедлит его.

Мышечные клетки имеют два основных источника топлива: сахар и жир. Они поступают либо с едой, либо из собственных запасов организма.

Углеводы расщепляются на простую глюкозу, которая поступает в кровь и питает клетки. Глюкоза, не усваивающаяся сразу, накапливается в виде гликогена в мышцах и печени. Во время бега организм в первую очередь тратит глюкозу из крови, а когда ее запасы начинают иссякать, использует гликоген.

Другое топливо, жир, расходуется во время тренировок на выносливость. Прежде чем использовать мышцы, жир расщепляется на жирные кислоты и другие компоненты и используется после углеводов, но менее эффективно, особенно во время интенсивных тренировок.

Накопленный в организме жир, с другой стороны, служит отличным источником топлива, так как его запасы даже у худых бегунов достаточно значительны. Одно из лучших изменений в вашем организме, которые происходят, когда вы начинаете регулярно бегать, состоит в том, что жиры начинают лучше использоваться в качестве топлива.

Углеводы

Что они делают: углеводы являются "реактивным топливом для мышц". Ваш организм расщепляет углеводы на глюкозу, направляющую вас вперед.

Зачем вам это нужно: во время бега углеводы немедленно снабжают вас энергией. Поэтому спортивные напитки и расфасованные виды питания содержат много легко усваиваемых углеводов, преимущественно сахара.

Однако доктор Чжаопин Чи, профессор медицины и директор Центра питания человека при Медицинской школе им. Дэвид Геффен в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, отмечает, что спортивные товары не должны быть вашим единственным источником углеводов, потому что если вы потребляете очень много углеводов, то ваш организм не может поглотить их все . Вместо этого ваше тело будет превращать эти углеводы в жир.

Вот почему тренировки бегунов на длинные дистанции должны включать сложные углеводы , такие как макароны, овсянка и картофель, в дополнение к простым углеводам, таким как сахар.

Оптимальное количество углеводов в питании – около 60-65 процентов от общего количества калорий.

Перед гонкой нужно перейти на "более легко усваиваемые, быстрые источники углеводов для энергии", говорит Элис Копецки, шеф-повар и соавтор книги "Беги быстро. Ешь медленно”.

Думайте о сахаре: пока не время для цельнозерновой или обогащенной клетчаткой пищи, потому что они будут сидеть у вас в желудке, что означает, что организм не поглотит их так быстро, как нужно.

Где найти углеводы? Комплексные углеводы: макароны, хлеб, кренделя, крупы и молочные продукты. Простой сахар: фрукты, спортивные напитки, липкие и гели.

Жиры

Что они делают: скопленный жир является принципиальным источником энергии для упражнений на выносливость. Диетический жир помогает вашему организму усваивать витамины.

Для чего они необходимы: жир не противник. Ваше тело, особенно когда оно бежит на большие расстояния, нуждается в резервном источнике топлива, когда запасы углеводов начинают иссякать. Жиры также помогают вам чувствовать себя сытым, говорит Копецки. В обезжиренной пище они в основном заменяются сахарами, из-за которых хочется есть больше.

Когда их есть: в любое время. Хотя перед тренировкой лучше не есть слишком жирную пищу, поскольку организму необходимо достаточно много времени, чтобы превратить жиры в топливо.

Где их найти? Есть три вида жиров: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные.

Насыщенные жиры содержат сливочное масло, красное мясо, курятину, кокосовое масло. Полиненасыщенные жиры содержатся в злаках, авокадо и рыбе. Мононенасыщенные жиры – в оливковом масле, авокадо и некоторых орехах.

Белки

Что они делают: белок не является источником топлива, но вместо этого он строит мышцы или – в случае бегунов – восстанавливает мышцы и формирует их.

Зачем вам это нужно: во время бега ваши мышцы рушатся. Белок помогает организму перестроить их так, чтобы вам было легче бегать.

Сколько нужно есть: При трехразовом питании женщинам советуют употреблять 20-25 грамм белка за один прием пищи, а мужчинам – 25-30.

Когда есть: Бегуны должны стремиться к потреблению белка в течение 20 минут после тренировки, говорит доктор Ли. Протеин удлиняет период повышенного уровня инсулина после тренировки, что помогает организму направлять гликоген обратно в мышцы и восстановиться.

Где его найти: рыба, курица, говядина, фасоль, свинина, молочные продукты, яйца, киноа, соя, ячмень, протеиновый порошок (например, сывороточный порошок).

Фрукты и овощи

Что они делают: фрукты и овощи – это другая форма углеводов. Они содержат витамины и минералы, а также обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Зачем вам это нужно: антиоксидантные и противовоспалительные свойства фруктов и овощей препятствуют износу мышц и их чрезмерному повреждению.

Когда есть: в любое время. Но если у вас были проблемы с желудочно-кишечным трактом во время бега и/или в длинной гонке, попробуйте ограничить употребление сырых фруктов и овощей за 24-48 часов до долгой пробежки. В данном случае лучше отдать предпочтение приготовленным продуктам.

Хорошие источники: все свежие фрукты и овощи хороши, но если вы хотите сузить их разновидности и съесть те, которые обладают наиболее противовоспалительными свойствами, возьмите ягоды (черника, клубника, малина), фрукты косточковые (персики, сливы, вишни) и овощи (капуста, свекла, красный сладкий перец.)

Еда перед бегом

Для коротких пробежек продолжительностью менее часа не беспокойтесь о том, что вы едите заранее, особенно если вы будете бегать в умеренном темпе.

Для длительных пробежек исследования показали, что употребление легкоусвояемых углеводов за час до тренировки обычно позволяет спортсменам тренироваться дольше. Если они вызывают желудочно-кишечные расстройства, ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, особенно злаков с добавлением клетчатки, за 24-48 часов до пробежки свыше часа.

Бег может усугубить любые проблемы с пищеварением, которые у вас уже есть, поэтому, если у вас желудочно-кишечные расстройства, даже если вы не бегаете, обратитесь к врачу. Во время длительных физических нагрузок – продолжительностью более часа – кровь устремляется в сторону от пищеварительного тракта, что делает пищеварение еще более сложным для организма.

Если вы готовитесь к марафону , спланируйте хотя бы один длинный тренировочный забег одновременно с началом марафона. Это даст вам пора разобраться, когда и что есть в день гонки.

Во время бега

Если вы планируете пробежку менее 45 минут , бутылка воды – все, что вам нужно. Скорее всего, вам не нужно брать с собой пищу, ведь ваше тело должно быть снабжено достаточным количеством гликогена, чтобы поддерживать вас на протяжении всей пробежки.

Однако если вы планируете более длительный забег , вам следует взять с собой немного пищи: углеводов и жидкости. У большинства спортивных напитков есть оба.

Вы также можете взять предварительно упакованные спортивные гели или энергетические жевания для вашего длительного потребления углеводов. Почти все эти продукты являются простыми углеводами, что облегчает их усвоение, и они специально предназначены для удобной переноски в сумке или кармане. Если вы предпочитаете более натуральный источник топлива, то попробуйте банан.

В день соревнований принесите напиток, спортивные гели и еду, которые вам больше всего подойдут. Гонки могут не предлагать именно то, что вы предпочитаете, и они часто используют порошковые смеси для спортивных напитков, которые могут быть разбавлены водой.

После бега

То, что вы едите после короткой пробежки, не имеет большого значения, но после интенсивной или длительной пробежки, ешьте немедленно . Как мы объясняли ранее, уровни инсулина высоки после интенсивных упражнений для доставки гликогена обратно в мышечные клетки. Поэтому потребление углеводов сразу после интенсивной тренировки на уровне не менее одного грамма на килограмм веса тела имеет важное значение для восстановления сожженного гликогена и восстановления мышц.

Подождите еще несколько часов, чтобы поесть, и ваша способность пополнить это топливо упадет вдвое. Также важно, чтобы вы брали некоторое количество белка, потому что он помогает поддерживать высокий уровень инсулина, давая вашим мышцам больше времени для восстановления.

Один из лучших перекусов после тренировки? Шоколадное молоко. Но вы также можете попробовать цельный жирный йогурт и фрукты, смузи или арахисовое масло и банановый бутерброд.

Вода

Многие бегуны озабочены тем, что они не пьют достаточно воды. Лучший совет для того, чтобы остаться гидратированным во время пробежки? Пейте, когда хотите пить. Вы можете носить бутылку с водой обычного размера в одной руке, когда вы бежите, или вы можете спланировать маршрут вокруг нескольких фонтанов.

Слишком мало воды

Вы озабочены тем, что вы не пьете достаточно? Проверьте уровень пота. Учтите себя до и после длительной пробежки и рассчитайте разницу, чтобы определить, сколько веса вы потеряли с жидкостью. Затем убедитесь, что вы взяли такое же количество жидкости при следующем запуске.

С изменением погоды меняется и скорость вашего потоотделения, поэтому отрегулируйте количество жидкости соответствующим образом, в зависимости от того погода становится более жаркой или прохладной.

Слишком много воды

Гипонатриемия возникает, когда кто потребляет так много жидкости, что его или ее тело не может избавиться от излишков путем потоотделения или мочеиспускания. В результате уровень воды в крови повышается, а уровень натрия, разбавленный, падает.

Затем осмос уносит воду из крови в окружающие клетки организма, чтобы выровнять уровень натрия, и эти клетки начинают набухать, как воздушные шарики. Если этот процесс происходит в мозге, то он может быть смертельным.

Не пейте много воды перед пробежкой во избежание жажды. Питье избыточного количества жидкости не обезопасит вас от спазмирования или болезней, связанных с жарой – эти болезни обычно возникают из-за слишком сильного давления. Пейте, когда ваше тело испытывает жажду, но не переусердствуйте.

Перевод для www.vitamarg.com