Когда лучше бегать: с утра, в обед или вечером? Это один из самых задаваемых вопросов начинающих бегунов. Многие предпочитают утренние тренировки, тогда как другие бегают по вечерам, потому что они просто не могут проснуться на час или два раньше. 

Все мы разные, и нужно учитывать различные внешние факторы, влияющие на наш график тренировок и распорядок дня. Бег в разное время суток имеет свои особенности, по-разному влияющие на наш организм.

Бег утром

Новички в спорте уверены, что если перед работой встать раньше и пробежать несколько километров, то можно извлечь максимум пользы для здоровья.

Но мало кто задумывается над тем, что между пробуждением после сна и началом любых физических упражнений должно пройти как минимум час. И это время просто необходимо учитывать и закладывать в свое расписание, ведь для этого есть ряд очень важных причин.

Раннее утро не является лучшим временем для длительной пробежки, ведь в настоящее время большинство процессов в организме находятся в замедленном состоянии после сна. Температура тела низкая, и мышцам необходимо больше энергии, чтобы разогреться. Также после ночного отдыха кровь становится густой и нагрузка на сердце во время занятий увеличивается.

Поскольку вы не употребляли пищу в последние 8-10 часов, то ваши запасы энергии будут сильно ограничены. Кроме того, ваше тело теряет много воды, когда вы спите. Важно заранее заполнить эту потерю во избежание обезвоживания во время пробежки.

Поэтому лучше избегать жестких интервальных тренировок по утрам. Тело не готово справиться с таким уровнем стресса, и на пиковую работоспособность не стоит рассчитывать.

Физические упражнения рано утром чаще приводят к травмам и другим отрицательным последствиям, чем вечерние тренировки.

Несмотря на то, что многие физиологические факторы против тренировок в такое время, это не значит, что их не следует проводить.

Медики советуют выполнять специальную динамическую программу разминки утром перед бегом, чтобы вы не боролись с сопротивлением мышц во время бега.

Даже профессиональные спортсмены перед легкой пробежкой разогревают мышцы своих ног разными упражнениями, например, приседаниями.

Бег без разминки может вызвать мышечные судороги, смещение суставов, боль в коленных чашечках.

Пробежка в более поздние утренние часы отлично бодрит и тонизирует организм, заряжая энергией на весь день.

Температура тела повышается по сравнению с ранним утром, уровень гормона тестостерона, ответственного за рост мышечной массы, находится на пике в эти часы – поэтому это и есть лучшее время для укрепления мышц и силовых тренировок.

Через час-два после пробуждения тело гораздо лучше подготовлено к пробежке за счет повышения показателей организма и полноценного завтрака. Вы сможете осилить не только легкий бег, но и более интенсивную тренировку.

Плюсы пробежки по утрам

• утром не так жарко, и высокое содержание кислорода в утреннем воздухе облегчает дыхание;

• после пробежки вы окончательно проснетесь и получите заряд бодрости на весь день.

Заметим, что со временем организм привыкнет к нагрузкам, и бегать по утрам будет гораздо легче.

Бег в обед

Бег в обеденное время не очень популярен. Однако есть и те, кто совершает пробежку во время обеденного перерыва.

Основные преимущества бега в обед связаны с повышением работоспособности, а не беговых способностей.

Отметим, что большинство процессов в организме замедляются к середине дня, в частности, снижается температура тела и работа дыхательной системы, что очень важно именно для бегунов.

Кроме того, вашему организму необходимо больше времени для переваривания пищи в зависимости от того, насколько тяжелым и насыщенным был ваш обед.

Чтобы избежать проблем с пищеварением (например, спазмы желудка) во время интенсивных интервальных тренировок, соблюдайте следующие рекомендации:

• Подождите около 30 минут после легкой закуски, прежде чем бегать.

• Если вы съели сытный обед, подождите от 1,5 до 2 часов до пробежки.

• Если бег после еды не вызывает у вас хорошего самочувствия, занимайтесь до обеда. Но это может быть сложнее, потому что ваши запасы энергии не полностью заполнены.

Бег вечером

Длительные пробежки или физические нагрузки лучше всего выполнять до конца дня. К вечеру ваше тело имеет максимальную температуру и позволяет мышцам работать максимально эффективно.

Перед пробежкой вам не нужно разогреваться так же сильно, как утром.

Вечерняя пробежка также хороший способ расслабиться после тяжелого рабочего дня и улучшить настроение перед сном. Кроме того, физические нагрузки в вечернее время повышают сжигание жира ночью.

Недостатки вечерних тренировок

• начинающим сложно найти мотивацию побегать после полного рабочего дня;

• после продолжительной пробежки и физической нагрузки могут возникнуть проблемы со сном. Поэтому планируйте время для пробежки так, чтобы ваш организм как следует остыл и расслабился перед тем, как вы собираетесь лечь спать;

• пробежки в темное время суток менее безопасны. Поэтому лучше бегать, когда еще на улице светло, или в парках с хорошим освещением;

• в больших городах вечером воздух загрязнен сильнее, загазованность улиц больше.

Что говорят медики?

По данным ученых, наиболее эффективны часы для тренировок: с 6:00 до 8:00, с 9:00 до 12:00, с 17:00 до 19:00. В это время организм человека находится на пике своей физической активности, благодаря чему физические нагрузки даются не очень тяжело. Именно эти периоды чаще используют спортсмены для тренировок в зале и на стадионе.

Для тех, у кого рабочий день начинается в 8 часов, удобнее и полезнее будет бегать вечером за 1-2 часа до сна. Если вам на работу до 9:00 или 10:00, то время 6:30–8:00 утра будет для бега в самый раз.

Перед тем, как начать пробежку, обязательно сделайте легкую разминку, которая подготовит мышцы и суставы к погрузке.

Биоритмы

Циркадный ритм, или другими словами, биологические часы человека также влияют на показатели организма в зависимости от времени суток.

Согласно данным ученых, пиковая концентрация тестостерона достигается в 9:00, в 10:00 – максимальная готовность к активному действию, в 14:30 – максимум координации, а в 17:00 – пик продуктивности сердечно-сосудистой системы и силы мышц .

Посмотрите на картинки для примеров биохимических и физиологических событий с 24-часовым биоритмом.

Исходя из циркадного ритма, лучшее время для планирования тренировок – между 14:30 и 20:30, если у вас нормальный биоритм и сон в течение ночи примерно с 00:00 до 08:00.

Для людей с нерегулярным циклом сна и бодрствования желательно подождать не менее 6 часов после пробуждения перед тренировкой. Оптимальное время тренировки будет ближе к 20:30, чем к 14:30.

Когда лучше бегать?

Несмотря на то, в какое время вы бегаете, у вас есть свои преимущества и недостатки. Подумайте о ваших индивидуальных целях, когда вы планируете свои пробежки. Вы хотите похудеть, снять стресс, стать быстрее или бегать на более длинные дистанции?

Заметим, что утренний, дневной и вечерний бег дают разные результаты. По мнению экспертов, бег с утра закаляет организм, укрепляет нервную и сердечно-сосудистую системы; пробежки днем ​​способствуют росту мышц; а бег по вечерам идеален для похудения и сжигания лишних калорий .

Если вы хотите сохранить уровень производительности, вы можете тренироваться в любое время.

Обеденные пробежки лучше всего подходят для интенсивных интервальных тренировок, чтобы повысить вашу производительность.

Тренировки для общего отдыха и восстановления лучше проводить по вечерам.

Кроме того, в жизни каждого человека важнейшую роль играют биоритмы. Да, пробежки утром лучше подойдут для жаворонков, а для сов – бег после обеда или вечера.

Лучшее время для вас – это когда вам легче всего. Чтобы понять, когда лучше тренироваться, прислушивайтесь к собственным биологическим часам. Именно он определяет когда вам лучше проявлять физическую активность и вести подвижный образ жизни, а когда лучше отдохнуть.

Перевод для www.vitamarg.com