Жизнь современного человека вряд ли можно назвать спокойной. Стрессы и тревоги прочно обосновались в нашей повседневности. Каждый реагирует на внешние раздражители по-разному. Кому-то хватает силы духа, чтобы противостоять стрессу и не волноваться по мелочам. Но многие из нас, к сожалению, не умеют этого делать, поскольку не обладают силой характера.
Но жить в состоянии тревоги невозможно, это чревато возникновением различных заболеваний. Как научиться не беспокоиться по пустякам, перестать накручивать себя, вдохнуть полной грудью и позволить себе просто жить, радуясь каждому дню? Об этом расскажем далее.
Причины, по которым люди беспокоятся по пустякам
Тревогу можно считать патологией, когда человек постоянно находится в подобном состоянии, оно возникает беспочвенно и проявляется в степени, несоизмеримой с происходящим вокруг.
Просто беспокойство является нормальным, например, если оно вызвано подготовкой к важной встрече, серьезному экзамену. Волнение свойственно всем людям, особенно, когда речь заходит о значимом событии. Но психологические особенности реакции в стрессовых ситуациях у каждого человека сугубо индивидуальны.
Некоторые всегда сохраняют хладнокровие, они педантичны и ценят порядок в делах. Не стоит полагать, что такие люди никогда не волнуются, – они просто умеют использовать волнение для мобилизации своих сил и более продуктивной деятельности.
Другой категории людей свойственно преувеличение проблемы, неуверенность в своих силах, избыточное переживание за итоги работы, даже когда успех обеспечен. Нервозность всегда преследует такого человека, из-за чего он напрасно тратит силы, становится пассивным, не готовым на какие-либо поступки. А значит, пора задуматься, как научиться не беспокоиться по пустякам. Ведь ежедневное чувство волнения приводит к проблемам со здоровьем.
По мнению психологов, избавиться от подобного состояния можно, только поняв его причину. Необходимо изменить отношение к жизни, обрести уверенность, поработать над самооценкой.
Симптомы беспокойства
Поскольку нас интересует, как перестать беспокоиться по пустякам и накручивать себя, нужно понимать, что симптомы тревожности и их интенсивность исключительно индивидуальны. Ученые обычно называют такие ключевые признаки:
нарушение ритма дыхания, сердцебиения;
дрожь, тремор конечностей;
повышенное потоотделение;
пересыхание горла, жажда, нехватка воздуха;
головокружение;
тошнота вплоть до рвоты, расстройство кишечника;
резкое изменение артериального давления.
Все названные симптомы представляют собой нормальную защитную реакцию, которая следует за появлением фактора стресса. Они полностью проходят сразу после того, как исчезает подобное воздействие.
Но нужно научиться не беспокоиться по пустякам, если такие реакции длятся дольше положенного либо проявляются в относительно спокойных условиях. Тогда они способны изменять личность в целом, и человек вынужден пользоваться выработанными ритуалами, чтобы снова обрести уверенность. В противном случае он оказывается выбит из колеи и беспокоится только сильнее, что проявляется в следующем:
Отсутствие возможности контролировать собственные эмоции.
Погруженность в раздумья, постоянная озабоченность.
Усиленный страх, даже переходящий в фобии, навязчивые мысли, действия.
Отрешенность, рассеянность, отсутствие концентрации на происходящем вокруг.
Раздражительность, неумение расслабиться и отдохнуть.
Проблемы со сном, кошмары.
Иногда бывает, что на протяжении полугода и более человек страдает из-за непрекращающегося волнения, беспокойства, тревоги и ничего не может поделать с этим состоянием. Тогда необходимо обратиться к специалистам, так как только они в подобной ситуации помогут перестать беспокоиться по пустякам, нервничать и начать жить спокойно.
6 советов о том, как научиться не беспокоиться по пустякам
Современные специалисты рекомендуют такие приемы, чтобы избавиться от постоянного чувства волнения:
Делите большую задачу на мелкие составляющие. Справиться с такими целями проще, а значит, у вас будет меньше поводов для беспокойства. Заранее планируйте последовательность своих действий, фиксируйте результаты в письменном виде – благодаря наглядности вам будет проще обрести уверенность в себе.
Заведите хобби, которым вы будете заниматься в любое свободное время. В таком случае вам будет некогда волноваться.
Работайте с самооценкой, ведь когда человек любит себя и принимает таким, как есть, у него не возникает завышенных требований к самому себе. Он даже не задумывается, как научиться не беспокоиться по пустякам. Ставьте цели в соответствии со способностями, а чтобы преодолевать более высокую планку, необходимо постоянно развиваться и работать над собой. В этом помогут доступные сегодня курсы и тренинги.
Научитесь воспринимать критику. Вам нужно извлечь пользу из услышанного, а не принимать слова другого человека близко к сердцу и пытаться подстроиться под его требования. Собственные недостатки важно понимать и принимать. Если же вы не готовы мириться с ними, постарайтесь измениться.
Решайте проблемы, когда они появляются, ни к чему тратить время на размышление о том, что могло бы случиться. Вам будет проще избавиться от подобных мыслей, если будете знать, что сегодня были продуктивны. Только за счет положительного подкрепления своих сил и возможностей достигается уверенность в завтрашнем дне. Чтобы заранее не думать о вероятном провале, подключите собственные ресурсы для качественной работы, так как пора научиться не беспокоиться по пустякам.
Обеспечьте себе полноценный сон, гуляйте на свежем воздухе, встречайтесь с друзьями, займитесь фитнесом, йогой. Помните, что именно здоровый образ жизни помогает сформировать гармоничную личность.
7 научных способов перестать беспокоиться
Глубоко дышите
Это давно известный прием, несмотря на то, что ученые долго не понимали принцип его действия. Только в 2017 году журнал «Science» опубликовал исследование «The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults», объяснившее влияние глубокого дыхания на уровень стресса.
Авторами работы стали биохимики Медицинской школы Стэнфордского университета. Они нашли в стволе мозга крошечный кластер нейронов, который связывает эмоциональное состояние человека с особенностями его дыхания. Более активные и поверхностные вдохи сопряжены с большим возбуждением и нервозностью. И, наоборот, при глубоком дыхании человек расслабляется и успокаивается.
Нужно отметить, что опыты, демонстрирующие связь дыхания и эмоционального состояния, проводились на мышах. Тем не менее, исследователи с большой долей уверенности переносят полученные сведения на человека и утверждают, что грамотное дыхание – это один из ответов на вопрос о том, как научиться не беспокоиться по пустякам.
Используйте синий свет
Доказано, что синий свет помогает быстрее расслабиться после пережитого психосоциального стресса. Данную особенность выявили ученые из университета Гранады во время своего исследования «Blue lighting accelerates post-stress relaxation: Results of a preliminary study».
По мнению исследователей, психосоциальный стресс представляет собой краткосрочное нервное потрясение, вызванное контактом с другими людьми. Например, речь идет о споре с приятелем, стычке с коллегой, упущенном дедлайне, из-за которого прямо сейчас на вас орет руководитель.
В работе принимали участие 12 добровольцев от 18 до 37 лет. Всех их подвергали подобному стрессу, после чего отправляли в комнату хромотерапии. Это пустая комната, в которой нет предметов, способных помочь успокоиться, зато установлены светодиоды. Последние могут излучать либо привычный белый, либо синий свет.
Под действием синего света мозговая и сердечная активность возвращалась к нормальным показателям примерно за 1,1 минуты, тогда как под белым на это требовалось 3,5 минут. Иными словами, в первом случае расслабление происходило в три раза быстрее.
Интересно, что синий свет могут давать не только специальные лампы, но и экраны гаджетов. Поэтому ученые советуют после стресса 10 минут посидеть в телефоне или планшете, так как вам нужно прийти в норму и научиться не беспокоиться по пустякам.
Используйте самую успокаивающую песню в мире
«Weightless» была записана в 2011 году по заказу ученых Британской академии звуковой терапии. Они решили в качестве эксперимента создать песню, способную быстро успокоить и усыпить.
Композиция длится 8 минут и наполнена разнообразными звуковыми эффектами. За это время, организм подстраивается под этот ритм, сердце стучит реже, дыхание замедляется.
Эффект от песни поразил всех, за что «Weightless» была отнесена журналом «Time» к 50 самым значительным изобретениям года. Можно усилить влияние этого инструмента – наденьте наушники, займите удобную позу, расслабьтесь, закройте глаза.
Послушайте звуки природы
В 2017 году ученые Медицинской школы Брайтона и Сассекса доказали своим исследованием «It’s true – the sound of nature helps us relax», что уровень стресса можно значительно снизить, если слушать звуки природы.
Добровольцы подвергались воздействию естественных и искусственных (техногенных, социальных) шумов. Одновременно им делали МРТ мозга и отслеживали частоту сердечных сокращений. Было выяснено, что активность мозга зависит от природы воспринимаемого звука.
Если присутствует естественный звуковой ряд, фокус внимания человека направлен вовне: он прислушивается, разглядывает окружающие предметы, оказываясь в своего рода успокаивающем трансе. Тогда как при искусственном звуковом сопровождении сложнее научиться не беспокоиться по пустякам, ведь внимание переключается внутрь. То есть слушатель активнее копается в себе, переживает, мысленно доводит свои недостатки до невероятных размеров. Все это приводит к усилению стресса.
Отлично, если неподалеку от вас есть парк, где можно послушать пение птиц и шелест листьев. Хорошей альтернативой будет бегущий ручей. Если вокруг нет ни одного похожего уголка природы, стоит прибегнуть к сайтам и приложениям – там есть все необходимые записи.
Ощутите приятный запах
С точки зрения науки, ароматерапия является достаточно сомнительным вариантом ответа на вопрос о том, как научиться не беспокоиться по пустякам. Однако доказано, что ряд эфирных масел способен снижать уровень стресса.
Известно, что аромат лаванды, розмарина, иланг-иланга позволяет нормализовать кровяное давление, частоту сердечных сокращений, также они благотворно воздействуют на людей, испытывающих тревожность и возбуждение.
Выберите для себя наиболее приятный из названных запахов и всегда держите под рукой небольшой пузырек с маслом. В эмоционально непростые для вас моменты наносите пару капель на запястье и делайте несколько вдохов, чтобы успокоиться.
Погрузитесь в какую-то работу
Вымойте посуду, пропылесосьте квартиру, разложите бумаги на столе, удалите все ненужное с компьютера. Неважно, чем именно вы займетесь, ваша задача – максимально сконцентрироваться на выбранном деле.
Исследование 2015 года «Choreorstress reliever: Study suggests that washing dishes decreases stress», проведенное учеными университета Флориды, показало, что сосредоточенная деятельность является результативным способом понизить уровень стресса в кратчайшие сроки.
Дело в том, что благодаря концентрации на каком-то действии, человек отключается от своих переживаний, а значит, его мозг сокращает выработку соответствующих гормонов.
Дистанцируйтесь от самого себя
Этот прием предполагает взгляд на ситуацию со стороны. Представьте, что видите чужие проблемы, так как хотите перестать беспокоиться по пустякам. Специалисты по психологии утверждают, такой ход дает отличный эффект. Происходит резкое снижение тревожности и стресса. Поэтому его советуют использовать для устранения затяжных депрессий.
Как гласит народная мудрость: «Если это твои проблемы, ты сможешь их решить. Если ты не можешь их решить – это не твои проблемы». Вспомните, что у этого изречения сегодня есть научное обоснование, и улыбнитесь. Кстати, улыбка тоже считается результативным способом перестать беспокоиться.
Не изводите напрасно свою нервную систему. Вслед за неоправданными переживаниями всегда приходят болезни и ранние морщины. Поэтому улыбайтесь, любите себя и будьте счастливы!
Светлана, www.vitamarg.com