Нет ничего лучше, чем бег в осенний сезон. Низкие температуры – это приятное облегчение для многих бегунов после жаркого и влажного лета. С помощью советов по осеннему бегу вы сможете поднять тренировки на новый уровень, не болеть из-за сезонных изменений погоды и оставаться в форме в течение всей осени.
Набирайте скорость
Поскольку жаркие дни остались большей частью позади, можно воспользоваться мягкими температурами и дольше бегать на улице. В условиях, когда нет необходимости беспокоиться о перегреве под жарким летним солнцем, есть смысл увеличить продолжительность пробежек и поработать над скоростью. Более низкие температуры и снижение влажности оказывают положительное влияние на физическую выносливость – тело тратит меньше усилий на выполнение скоростных тренировок.
Не преувеличивайте с количеством одежды
Это правило актуально как для соревнований, так и для повседневных тренировок. Осенняя погода часто бывает непредсказуемой, поэтому трудно угадать и подобрать одежду. Хорошим показателем является ощущение холода в начале – это означает, что беговой экип подобран правильно. Избегайте хлопчатобумажных тканей, поскольку ветер быстро охлаждает мокрый от пота хлопок. Носите более легкие технологические материалы, которые быстро сохнут, а значит, обеспечивают комфорт даже на последних километрах.
Когда вы выбираете одежду для пробежки в осеннюю погоду, существует эмпирическое правило: чтобы рассчитать температуру для бега, прибавьте к показателю термометра 10-15 градусов. Это число зависит от того, как быстро вы нагреваетесь и охлаждаетесь, темпе бега и общей продолжительности тренировки.
Защититесь от ветра
Ветер на тренировке создает две проблемы:
можно быстро простудиться, особенно если вы вспотели
при сильном встречном ветре темп бега существенно снизится
Если вы собираетесь бегать во время сильного ветра, одевайте лонгслив и леггинсы – прикрытие конечностей даже тонким слоем ткани будет достаточным, чтобы противодействовать потере тепла. Шляпа или повязка на голову чтобы прикрыть уши также пригодятся в ветреный день.
Подумайте о выборе маршрута. Открытые зоны (побережье, открытая сельская местность, вершины холмов и т.п.) будут особенно тяжелыми в условиях сильного ветра.
Чувствуйте себя комфортно в дождь
Есть два варианта бега под дождем – промокнуть или остаться сухим. Большинство вероятно выбирает второй вариант. Однако, оставаясь сухим, вы часто будете чувствовать себя жарче из-за водонепроницаемой куртки, особенно в те дни, когда температура осенью достаточно высока. Учитывая температуру, в теплый и влажный день наслаждайтесь дождем и комфортной прохладой без риска заболеть.
Позаботьтесь о видимости
Световой день становится короче, часть тренировок придется выполнять в темноте. Если у вас нет яркого светоотражающего набора, купите его, чтобы вас заранее видели водители на дорогах. Не всем нравится люминесцентные цвета, но лучше быть в безопасности. Выберите топы, шорты, леггинсы, головные уборы и аксессуары, на которых есть светоотражающие элементы – они помогут быть заметными и выделяться во время бега в темноте. Мощный налобный фонарик – эффективный способ увеличить вашу видимость и позволить другим видеть вас. Помните о правилах дорожного движения для бегунов – нужно двигаться навстречу потоку автомобилей.
Попробуйте бег по бездорожью
Осень – благоприятное время, чтобы заменить скучный и предполагаемый асфальт на лесные тропы и бездорожье. Трейлранинг не только добавит разнообразия вашей тренировочной рутины, но и поможет стать более эффективным спортсменом. Во время трейлового бега улучшается координация и работают группы мышц, которые остаются не задействованными во время привычного бега по асфальту – это некоторые мышцы кори и спины, стабилизаторы и т.д.
Не пренебрегайте гидратацией
Часто бегуны перестают уделять должное внимание гидратации, когда температура снижается. Это вполне закономерно, в холодное время не очень хочется пить каждые 5-6 километров, но тело потеет, а значит теряет влагу. К тому же холодный воздух более сухой, поэтому бегуны теряют много жидкости из-за дыхания.
Даже если вы не испытываете жажды, соблюдайте режим гидратации – пейте 200-300 мл жидкости до начала тренировки и обязательно пополняйте баланс после ее окончания.
Позаботьтесь об иммунитете
Простудились? Пропустите тренировку, если вы не чувствуете себя на 100% хорошо. Пробежки во время болезни лишь увеличат ее длительность и усложнят выздоровление. Даже если вы чувствуете себя не слишком уставшим, отдых укрепит иммунитет, так что сделает следующие тренировки более легкими.
Осень – это пора соревнований
Оптимальной температурой для забегов считаются 10 – 15 градусов по Цельсию. Новички и опытные спортсмены знают, как трудно поддерживать темп в жаркий день, но и понижение температуры в сторону менее комфортной также негативно влияет на спортивную производительность.
Исследования показали, что тело сжигает больше углеводов, меньше жира и потребляет больше кислорода при заданной интенсивности упражнений в условиях низких температурах – то есть бег в холодную погоду является более энергозатратным.
Есть некоторые правила, как не заболеть и получить максимум от забега даже при неблагоприятных погодных условиях:
Находитесь в тепле до стартового выстрела
Ожидать старта на холоде – это не просто неловко. Холод приведет к пониженной температуре тела и жесткости мышц перед началом гонки. Замерзшие мышцы – это жесткие и менее эффективные мышцы, которые могут отрицательно повлиять на вас в начале забега.
Если не разогреться как следует, слишком быстрый старт может увеличить риск растяжения, возникновения судорог и других неприятных травм. Короткая динамическая разминка перед стартом направит к мышцам кровь, богатую кислородом, расслабит суставы и повысит температуру тела.
Возьмите с собой одежду, которую не будет жалко выбросить, чтобы не замерзнуть до начала забега. Наденьте его, пока будете ждать начала гонки в своем стартовом коридоре.
Носите несколько слоев одежды
Многослойность позволяет варьировать количество бегового экипа. Если станет теплее или вы просто согреетесь как следует – можно снять верхний слой одежды (например, куртку или лонгслив) на связать на пояс.
Ткань плотно прилегающая к коже должна быть синтетической и отводить влагу, верхний слой должен защищать от влаги и ветра. В идеале одежда должна давать возможность адаптироваться к погодным изменениям – расстегнуть куртку, подкатать рукава.
Держите в тёплые конечности, обычно на беге руки часто мерзнут первыми. Опытные спортсмены рекомендуют иметь пару латексных перчаток – латекс не пропускает влагу, так что не даст заморозить кончики пальцев. Лучше одеть высокие носки, чтобы защитить голеностопы от переохлаждения.
Поддерживайте водный баланс при любых температурах
Обычно спортсмены не испытывают сильной жажды, когда бегают по холоду, и потому меньше останавливаются на пунктах гидратации. Это ошибочная стратегия – если вы не хотите пить, это еще не значит, что вы не обезвожены. Пейте так часто, как во время гонки в жаркую погоду.
Сразу после финиша переоденьтесь в сухую одежду
Как только вы закончили бегать, тело начинает очень быстро охлаждаться. Сначала вы этого не заметите, а затем резко наступает чувство холода, что может привести к сильному дискомфорту и даже серьезной простуде. Поэтому важно как можно быстрее заменить одежду сухой. Тепло поможет уставшим мышцам согреться и расслабиться, поспособствует более быстрой циркуляции крови и поможет скорее восстановиться. Не забывайте об удобной обуви для уставших после забега ног.
Если есть возможность принять горячий душ – обязательно сделайте это.
Пополните запасы энергии
После забега организм отчаянно нуждается в энергии. Отложите написание финишного поста для фейсбука и позаботьтесь о пополнении запасов топлива. В течение 30-40 минут после окончания забега потребляйте продукты, содержащие белки и углеводы, оптимальное соотношение 1:3. Комбинация углеводов и белков помогает организму синтезировать мышечный гликоген более эффективно, а белки также способствуют синтезу аминокислот, необходимых для быстрого восстановления мышц. Именно такое соотношение имеют большинство спортивных батончиков, так что есть смысл взять несколько штук с собой, если у вас не будет быстрого доступа к "нормальной" пище после финиша.
Прислушайтесь к собственному телу
Ставьте реалистичные цели: статистика доказывает, что большинство спортсменов не показывает свои лучшие результаты как при сильной жаре, так при слишком холодной ветреной или влажной погоде.
Имейте план "Б", программой-минимум которого является получить удовольствие от бега, несмотря на внешние условия и позаботиться о собственном здоровье и быстром восстановлении.
Перевод для www.vitamarg.com