Все бегуны в определенный момент совершали ошибки во время своих тренировок и соревнований. В некоторых случаях мы повторяем одни и те же ошибки снова и снова, не догадываясь даже, что это может привести к травмам, испортить пробежку или замедлить беговой прогресс. Рассмотрим самые распространенные ошибки и способы их избежать.
Бег в неподходящих кроссовках
Да, много интересных беговых историй началось с фразы "я просто надел старые кеды и побежал", или вы не воспринимаете свой бег настолько серьезно, чтобы покупать специальные кроссовки, но статистика неумолима. И согласно статистическим данным, неправильно подобранные или старые кроссовки, а также тренировки в обуви, не предназначенные для бега, являются одной из причин возникновения травм. Или, как минимум, вызывает такие неприятности, как потные ноги, натирание и общий дискомфорт.
Решение. Даже если вы бегаете всего несколько километров несколько раз в неделю – вы уже бегун и нуждаетесь в специализированной обуви – кроссовках с амортизацией, чтобы уменьшить нагрузку на стопы во время бега.
Посетите спортивный магазин, где знающие продавцы смогут оценить вашу технику бега и анатомические особенности стоп (пронация) и предоставят рекомендации по обуви.
Кроссовки необходимо менять каждые 600-800 километров в зависимости от веса и техники бега спортсмена – это не маркетинговый ход, как может показаться. Дело в том, что со временем подошва кроссовок теряет свои амортизационные свойства.
Ваши кроссовки прослужат дольше, если за ними должным образом ухаживать – правильно мыть и высушивать естественным путем.
Неправильно подобранная одежда
Некоторые бегуны носят слишком много или слишком мало одежды для соответствующих погодных условий, что делает их уязвимыми к переохлаждению, простудам или перегреву в теплое время года.
Решение. Спортивная одежда должна быть из синтетических тканей, хорошо отводящих влагу от тела – таких как DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax и т.д.
Натуральные ткани, например, хлопок, не отводят влагу и не защищают от ветра, поэтому есть риск большую часть своей тренировки провести в мокрой одежде, что особенно опасно в прохладную и ветреную погоду.
Когда одеваетесь на пробежку, руководствуйтесь правилом, что температура за окном на 10–15 градусов выше фактической. Сначала будет немного прохладно, но только через 5–10 минут тело как следует разогреется и вы будете чувствовать себя комфортно. В холодный период также важно закрывать голову и руки во избежание потерь тепла.
В жару предпочитайте одежду свободного кроя и светлых цветов, не забывайте защищать голову от солнца.
Чем больше, тем лучше
Многие спортсмены настолько увлечены бегом, что тренируются слишком много, бегают слишком быстро, отдыхают слишком мало.
Когда дело касается бега, утверждение "чем больше - тем лучше" ошибочно. Как следствие, такой подход может привести к различным травмам или быстрому выгоранию и потере интереса к бегу .
Решение. Будьте консервативны и увеличивайте пробег и скорость постепенно.
Если вы новичок в беге или возвращаетесь к тренировкам после болезни или большой паузы – начните с чередования бега и походки, а затем, когда тело привыкнет и адаптируется, переходите к бегу. Увеличивайте еженедельный километраж не более чем на 10%.
Прислушивайтесь к предупредительным сигналам своего тела: если во время тренировок вы чувствуете боль – это знак, который следует остановиться.
Еженедельно делайте по меньшей мере один полный выходной от любого вида тренировок. Не игнорируйте дни отдыха – они важны для восстановления и предотвращения травм. Ваши мышцы строятся и восстанавливаются в течение нескольких дней отдыха. Следовательно, восстановление является неотъемлемой составляющей тренировочного процесса.
Недостаточная гидратация
Бегуны часто недооценивают, сколько жидкости теряют во время бега и не пьют достаточно. Как результат, они страдают от обезвоживания, что может негативно отразиться на работоспособности и здоровье. В результате недостаточной гидратации ухудшается работа почек, нарушается обмен веществ, замедляются восстановительные процессы в организме.
Решение. Если вы занимаетесь бегом, потребность в воде у вас будет выше по сравнению с теми, кто ведет менее активный образ жизни. Однако нет четкого указания, сколько в день нужно выпивать воды – все зависит от индивидуальных особенностей спортсмена.
Согласно рекомендациям суточная норма составляет 2,5 л для мужчин и 2 л для женщин, но бегуны обычно пьют больше.
Возьмите правило выпивать 200 мл за 30 минут до начала тренировки. Мышцы нормально функционируют только тогда, когда они насыщены жидкостью. Вода ускорит обменные процессы, а мускулы будут дольше оставаться работоспособными.
Во время тренировки не ждите появления чувства жажды – если оно появилось, это уже знак начала обезвоживания. Пейте маленькими глотками каждые 20-25 минут во время тренировки средней интенсивности или каждые 4-5 км во время длинной пробежки.
Зимой, когда пить не очень хочется, этим правилом можно пренебречь и пить реже, однако нужно обязательно восстановить водный баланс по окончании тренировки.
В зависимости от интенсивности тренировки, в среднем спортсмен теряет 500 мл жидкости в час бега. Этот показатель можно определить, если решиться перед тренировкой и сразу после разница и будет количеством потерянной жидкости. Полученное количество жидкости необходимо употребить в течение 1–2 ч после окончания пробежки.
Перетренированность
Хит в мире беговых ошибок как среди новичков, так и опытных любителей бега, именно перетренированность является основной причиной травм и выгорания спортсменов. Синдром перетренированности часто постигнет бегунов, которые в процессе подготовки к определенным соревнованиям (обычно марафонов или ультрамарафонов) бегают слишком интенсивно, пробегают слишком много километров, не выделяют должное время на восстановление и невнимательно относятся к собственному питанию. Они предполагают, что ежедневный бег поможет стать быстрее и продуктивнее, но получают обратное – результативность снижается, а усталость накапливается.
Решение. Перетренированность лучше предупредить, ведь преодоление последствий займет немало времени и станет настоящим испытанием для любого бегуна.
Вот несколько профилактических советов:
Увеличивайте километраж постепенно.
Устраивайте периодические «недели отдыха», уменьшая пробег на 50% каждую четвертую неделю.
После тяжелой пробежки сделайте выходной. Дни отдыха важны для восстановления трудоспособности.
Добавьте к своему расписанию кросс-тренинг – велосипед, плавание или спортзал. Занятия другими видами спорта предотвращают скуку, задействуют в работу разные группы мышц, что способствует более гармоничному развитию мускулатуры тела.
Спите не менее 8 часов каждую ночь.
Недостаточное питание
Многие начинающие бегуны недооценивают важность питания как для улучшения беговой производительности, так и для общего состояния здоровья. Спортсмену нужны калории! Что и когда вы едите до, во время и после бега, оказывает огромное влияние на работоспособность и восстановление.
Решение. За 1,5–2 ч до тренировки употребляйте пищу с высоким содержанием углеводов и меньшим содержанием жира, клетчатки и белка. Чтобы избежать желудочно-кишечного дистресса или спазмов во время бега, держитесь подальше от пищи, содержащей много клетчатки.
Если вы тренируетесь больше 90 минут – нужно пополнять запас калорий в беге. Выбирайте быстро усваивающуюся пищу пищу: это может быть как специальное спортивное питание – гели и энергетические батончики, так и натуральные продукты, например, бананы, изюм, мармелад и т.д.
После тренировки важно пополнить запасы энергии (даже если вы не голодны, хотите отдохнуть или запостить селфи из пробежки в Instagram). Исследования показали, что мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена в течение первых 30 минут после тренировки. Потребление пищи после тренировки поможет минимизировать скованность и болезненность мышц. Выбирайте продукты, содержащие белки и углеводы.
Не соблюдайте диету с низким содержанием углеводов во время тренировок – организм нуждается в определенном количестве углеводов в рационе, поскольку они являются основным источником энергии.
Чрезмерное питание
Обратная сторона сложных отношений спортсменов с едой. Есть мнение, что занятие бегом является своеобразной индульгенцией на потребление сладостей, фаст-фуда, быстрых углеводов и сахара в неограниченном количестве – все равно сгорит во время тренировки.
На самом деле в среднем за 30 минут бега среднестатистический спортсмен сжигает 250-300 калорий, что эквивалентно большой порции лате с сиропом из Starbucks. А чтобы выбегать еще и кусок торта, придется потратить дополнительные 30-40 минут.
Решение. Бег является эффективным инструментом для тех, кто хочет похудеть, но только в случае, если вы не потребляете больше калорий, чем сжигаете на тренировках. Современные фитнес-трекеры и спортивные часы позволяют подсчитать затраты энергии на пробежке, а приложения для телефона помогут определить и контролировать норму потребляемых калорий.
Слишком высокий темп
Когда речь идет о беге на длинные дистанции, распространенной ошибкой новичков является слишком высокий темп в начале тренировки или соревнований. а затем резко "перегорели" и страдали на исходе преодоления дистанции.
Подобная ошибка на тренировке также приводит к преждевременной усталости, и как результат – спортсмены не достигают поставленных целей.
Решение. Чем длиннее расстояние, тем более контролируемым должен быть темп бега. Лучший способ избежать искушения начать бежать слишком быстро – это намеренно преодолеть первый километр медленнее, чем планируете пробежать последний. Сосредоточьтесь на развитии своей способности преодолевать определенное расстояние, а затем наращивайте скорость. Можно ускоряться на последних километрах, если чувствуете, что исполнены сил.
Неправильное дыхание
Некоторые бегуны не уверены, как правильно дышать во время бега, и начинают дышать слишком поверхностно, что может привести к быстрой усталости и неприятным ощущениям в теле, таким как покалывание в боках.
Решение. Убедитесь, что вы дышите ртом и носом во время бега – мышцам нужен кислород, чтобы продолжать двигаться, и нос просто не в состоянии доставить его в должном количестве. Вы также должны быть уверены, что дышите больше диафрагмой, а не грудью. Глубокое брюшное дыхание позволяет набирать больше воздуха и, соответственно, лучше снабдить мышцы кислородом.
Новичкам рекомендуется бегать в темпе, при поддержании которого легко дышать. Воспользуйтесь разговорным тестом, чтобы выяснить, действительно ли ваш темп можно назвать легким: вы должны иметь возможность во время бега говорить полными предложениями, не задыхаясь. Этот темп также известен как "разговорный темп".
Замедляйтесь или переходите на ходу, если чувствуете одышку или боль в боку. Когда вы расслабляетесь и замедляете темп, проблемы с дыханием решаются сами собой.
Пренебрежение общей физической подготовкой
Есть распространенный стереотип, что бегунам для того, чтобы прогрессировать, держать тело в форме и мышцы в тонусе, достаточно бегать. Но такой подход может привести к мышечному дисбалансу – не все группы мышц можно укрепить и развить, занимаясь именно бегом. И когда нагрузки на слабые элементы системы организма достигают критического показателя, это приводит к преждевременной усталости, ошибкам в беговой технике и в особо тяжелых случаях – к травмам.
Решение. Чем сильнее мышцы, тем длиннее и быстрее спортсмен может бежать. Для увеличения выносливости организма и профилактики беговых травм следует добавить в свой тренировочный график общую физическую подготовку. Эти упражнения не нуждаются в спортзале или специальном оборудовании – их можно выполнять на улице или дома 2-3 раза в неделю. Выполняйте приседания, отжим, выпады, упражнения на пресс, разнообразные планки и другие упражнения с собственным весом и через 4-6 недель почувствуете значительное улучшение физической формы.