Хотя бы раз в жизни, наверное, все мы обещали себе начать бегать. Но согласитесь: превратить это в привычку - непросто. Иногда мы останавливаемся, потому что нет результата. В другом случае - потому что чувствуем усталость. Однако знали ли вы, что, используя качественные кроссовки, можно предотвратить травмы, а установление реалистичных целей сохраняет мотивацию? В статье расскажем еще немало интересного и полезного, а также поделимся несколькими лайфхаками.
В зависимости от предпочтений и целей бег вполне может стать для вас не просто еще одной физической активностью, а полноценной лайфстайл-привычкой. Ведь это действенный способ укрепить здоровье, заряжаясь положительными эмоциями и отвлекаясь от рабочих задач. В помощь вам 7 лайфхаков для бега.
Ставьте реалистичные цели
Начиная заниматься любым видом спорта, нужно прежде всего выбрать достижимую цель. Поэтому не пытайтесь сразу же пробежать марафон. Километра, скажем, или 10 мин. без остановок будет вполне достаточно. Таких целей легче достичь - вы увидите первые результаты. А это крайне необходимо для поддержания мотивации.
Стоит ставить и промежуточные цели. Если ваша конечная цель - 10 км, разделите ее на этапы. Сперва пробегите 2 км, затем - 5, постепенно увеличивая дистанцию. Каждый сделанный шаг будет стимулом продолжать, и вы, позитивно настроенные, будете бежать к новым свершениям.
Выберите кроссовки и одежду
Удачно подобранная обувь - залог безопасного бега. Приобретите кроссовки в соответствии с типом стопы и стиля бега. Обратите внимание на систему амортизации. Это снизит силу удара и равномерно распределит ваш вес вдоль всей стопы. Так бег будет комфортнее, а вы избежите возможных травм.
Еще несколько советов
Размер. Обувь должна быть немного большего размера от ежедневного, чтобы избежать натирания.
Вес. Легкие кроссовки способствуют меньшей нагрузке на ноги, что важно в случае длительных дистанций.
Подошва. Выбирайте обувь с качественным сцеплением подошвы, что подходит для ваших беговых маршрутов (асфальт, трейл и т.д.).
Вентиляция. В кроссовках с сетчатыми вставками ваши ноги будут «дышать», что предотвратит перегрев.
Если же все-таки сомневаетесь, какую обувь для бега выбрать, стоит проконсультироваться со специалистами в специализированных магазинах.
Кроме кроссовок, приобретите и соответствующую спортивную одежду. Важно, чтобы она была изготовлена из легких материалов, которые пропускают воздух, отводят влагу и быстро сохнут. А благодаря специальным беговым носкам вы избежите мозолей. Будет удобно, поэтому сможете полностью сосредоточиться на беге.
Не забывайте о разогреве до и растяжке после
Что ж, теперь вы готовы покорять беговые дорожки района. Начните с разогрева. Это необходимая часть всех тренировок. Уделите 5-10 мин. простеньким упражнениям, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Так вы уменьшите вероятность травм. Выполните махи ногами, круговые движения руками и легкую пробежку на месте.
А после бега - растяжка. Она расслабит мышцы, снизит риск крепатуры и улучшит гибкость. Сосредоточьтесь на основных группах мышц: икрах, бедрах, спине. 5-10 мин. достаточно, чтобы быстро восстановиться после физической активности.
Придерживайтесь соответствующей техники бега
Это основа эффективной и безопасной тренировки. Держите корпус прямо - не наклоняйтесь вперед или назад. А руки - согнутыми под углом 90 градусов. Двигайте ими синхронно с ногами. Старайтесь делать короткие легкие шаги, избегайте резкого приземления на пятки.
Обратите внимание и на самые распространенные ошибки.
Слишком длинные шаги. Это приводит к перегрузке суставов.
Наклон корпуса вперед/назад вызывает неравномерное распределение веса.
Неправильное положение рук препятствует движению.
Регулярная физическая активность со временем позволит выработать соответствующие привычки. А пока корректируйте технику при необходимости. Если же сомневаетесь или нуждаетесь в помощи - обратитесь к тренеру или воспользуйтесь видеоуроками.
Слушайте свое тело
Во время тренировки важно своевременно реагировать на ощущения. Если на каком-то из этапов вам дискомфортно или даже больно - остановитесь и отдохните. Не игнорируйте сигналы организма, ведь это часто приводит к серьезным травмам. Увеличивайте интенсивность и продолжительность бега постепенно - пусть тело адаптируется к новым нагрузкам.
Следите за пульсом и дыханием. Тренировки должны быть комфортными, а не изнурительными. Используйте технику «разговорного темпа»: то есть когда вы можете спокойно говорить во время бега. Так вы избежите перегрузки, а занятие спортом будет приятным.
Позаботьтесь о питании и водном балансе
Среди лайфхаков - и сбалансированное питание и достаточное количество воды. Употребляйте легкие, питательные блюда за 2-3 часа до физической активности. А вот тяжелой пищи следует избегать: она будет вызывать дискомфорт. Добавьте в рацион углеводы для энергии, белки для восстановления мышц и полезные жиры.
Подборка продуктов для бегунов:
- овсянка с фруктами - энергия;
- куриное филе - белок;
- орехи и авокадо - жиры.
Пейте достаточно жидкости в течение дня и во время тренировки, особенно в жаркую погоду. Всегда имейте с собой бутылку воды. Здоровое питание и водный баланс сохранят энергию и производительность на высоком уровне.
Поддерживайте мотивацию
Мотивация - большая часть успеха. Поэтому ставьте новые цели, ищите интересные маршруты. А еще присоединяйтесь к группам бегунов по возможности. Совместные тренировки и участие в соревнованиях станут дополнительным источником вдохновения и поддержки.
Хорошо влияет и музыка. С ней вы будете сохранять ритм и меньше чувствовать усталость. Ааудиокниги или подкасты - тоже неплохая альтернатива. Ведите дневник тренировок: фиксируйте свои достижения и планы. Каждый маленький шаг - путь к большой цели. Поддерживайте позитивный настрой, цените свои достижения.
Подводим итоги
Бесспорно, бег - это и о здоровье, и о настроении, а также - о новом хобби. Начните с небольшой цели, наслаждайтесь каждым мгновением на дорожке и помните, что еще одна тренировка - ваша очередная победа. Сосредотачивайтесь на процессе, а не только на результате. И вы непременно добьетесь успеха. Вперед, только вперед!
Перевод для www.vitamarg.com