Стресс выполняет важную функцию, призванную помочь человеку выжить. В этом состоянии организм способен быстро реагировать на угрозы и избегать опасностей. Однако длительное пребывание в стрессе способно вызвать неприятные психологические состояния, например тревогу , или даже стать причиной психических заболеваний, в частности депрессии. Кроме того, стресс может усугубить симптомы физических заболеваний: например, сердечно-сосудистых болезней или синдрома раздраженного кишечника.

Длительный стресс может мешать организму преодолевать физические болезни, и чем длительнее стресс, тем значительнее его разрушительное влияние на человека.

И хотя никто не способен избежать стресса полностью, но есть как минимум 20 способов, которые могут уменьшить влияние стресса и помогут чувствовать себя лучше.

1. Ешьте и пейте

Некоторые в конце напряженного дня решают выпить бокал вина, чтобы расслабиться. Другие переедают в надежде улучшить самочувствие. Такие действия могут показаться полезными в данный момент, но на самом деле способны усилить стресс в долгосрочной перспективе.

Чрезмерное употребление кофеина может усугубить последствия стресса и негативно повлиять на качество сна. Лучше избегать или ограничивать употребление продуктов с высоким содержанием сахара, газировки и простых углеводов, таких как торты и пирожные.

Во время стресса лучше обратить внимание на сбалансированное питание. Более здоровые продукты помогут в преодолении стресса – авокадо, семена чиа, темный шоколад , шпинат и миндаль.

2. Регулярно занимайтесь спортом

Исследования показывают, что активность не только приносит пользу физическому здоровью, но и помогает ослабить чувство стресса.

Это происходит благодаря тому, что во время аэробных упражнений в организме человека высвобождаются эндорфины – гормоны, помогающие лучше чувствовать себя и иметь хорошее настроение.

Для борьбы со стрессом рассмотреть кардиотренирование, например бег трусцой, плавание, танцы или ходьбу. Также снизить стресс могут помочь двигательные упражнения, в частности йога.

Однако стоит быть осторожными и внимательными к сигналам тела – важно ставить перед собой посильные цели, чтобы не навредить.

3. Проводите время на природе

Создайте новую привычку ежедневно прогуливаться во время обеденногоперерыва или после работы по окрестностям, а также время от времени выбираться из дома для более продолжительного похода.

Доза витамина D также способна помочь снизить уровень стресса, но не следует пренебрегать солнцезащитным кремом.

4. Сосредоточьтесь на сне

По-видимому, все слышали о важности качественного сна. Однако важно также понимать, что недосыпание может усугублять стресс, из-за чего образуется "замкнутый круг". Другими словами – из-за переживаний люди порой не могут заснуть, а на следующий день испытывают еще большее напряжение из-за недосыпания.

Если стресс мешает уснуть, следует разработать собственные ритуалы перед сном. Они могут включать в себя принятие ванны или чашку травяного чая без кофеина.

Кроме того, планировать следующий день не стоит с вечера, ведь это может усилить стресс, связанный с будущим. Задачи же на день лучше обдумывать утром.

5. Прекратите употребление табака и никотиновых изделий

Люди, употребляющие никотин, часто называют его средством для снятия стресса. Однако, вредная привычка на самом деле увеличивает физическое возбуждение, уменьшая кровообращение и предотвращая свободное дыхание.

Также курение способно усилить хроническую боль, поэтому при наличии длительного напряжения и болей в теле это точно не поможет.

6. Изучайте и практикуйте техники релаксации

Привычка ежедневно уделять время для отдыха может помочь улучшить психическое состояние и помочь в борьбе со стрессом.

Существует множество упражнений, которые могут в этом помочь, в частности, глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация и медитации.

Кроме того, можно прибегнуть к помощи приложений или приложений для смартфонов, которые могут помочь с выработкой привычки и во время выполнения упражнений.

7. Уменьшите триггеры стресса

Часто люди склонны к тому, чтобы требовать слишком многого от себя в коротких временных рамках. В большинстве своем они создают эти ограничения самостоятельно, что заставляет откладывать выполнение задач и вызывать хронический стресс. 

В этом случае следует научиться продуктивно распределять время, обращаться за помощью, уметь расставлять приоритеты и учитывать индивидуальный темп с заботой о себе.

8. Просмотрите ценности и живите в соответствии с ними

Чем больше действий будут отражать убеждения человека, тем лучше он будет чувствовать себя вне зависимости от внешних обстоятельств.

При выборе деятельности следует особое внимание обращать на собственные ценности.

Учитывая стрессовые требования и обязанности, с которыми мы сталкиваемся каждый день, важно участвовать в деятельности, которая отвечает ценностям и отзывается на личном уровне.

9. Отстаивайте себя

Это нормально говорить "нет" на предложения, которые могут вызвать стресс и чрезмерные переживания. Не стоит всегда пытаться соответствовать ожиданиям других.

Вместо этого следует научиться устанавливать здоровые границы и сосредотачиваться на балансе между работой и личной жизнью.

10. Ставьте реалистичные цели и ожидания

Осознавать возможность не добиться успеха сразу и во всем – нормально. Кроме того, следует помнить, что существуют вещи вне собственного контроля. Поэтому необходимо работать над принятием того, что не все задачи выполнимы.

Стоит чаще проявлять понимание к себе и устанавливать реальные цели и сроки их достижения.

11. Похвалите себя

Иногда полезно напоминать себе о том, что удается хорошо, чтобы развить здоровое чувство собственного достоинства.

Не следует прибегать к негативному общению с самим собой, вместо этого замените их словами похвалы.

Напоминайте себе: "Я достаточно силен, чтобы справиться с тем, что со мной сейчас происходит" или "Эта ситуация сложная, но у меня достаточно навыков и способностей, чтобы справиться с этим".

12. Попробуйте биологическую обратную связь

Во время этой поведенческой техники рекомендуют обращать внимание на физические проявления стресса, например мышечное напряжение, частоту сердечных сокращений или дыхание, чтобы научиться уменьшать стресс.

Благодаря такому подходу можно получить навык контроля над отдельными проявлениями стресса в теле, вызывающих напряжение и физическую боль.

13. Отложите телефон

Многие люди "бездумно" листают социальные сети, из-за чего рискуют увлечься избытком негативных новостей.

Однако следует попытаться найти баланс между повседневными делами и пребыванием в интернете. Иногда даже наблюдение за "идеальной жизнью" других может негативно повлиять на самооценку, в частности, отношение к собственному телу.

Находите время "отключаться" физически и умственно. В этом могут помочь головоломки, настольные игры, уборка дома или увлекательная книга.

14. Не забывайте об общении

Иногда идея "избегать всех" может показаться самым простым способом справиться с негативными чувствами. Проведенное время с семьей и друзьями или общение с ними способны улучшить настроение и уменьшить проявления стресса.

Рассмотрете возможность приобщиться к спортивной команде, книжному клубу или стать волонтером – поиск способов налаживания социальных связей может помочь улучшить психическое здоровье.

15. Слушайте музыку

Музыкотерапия может стать отличным средством для уменьшения стресса, в частности, речь идет о подпевании мелодий в машине, пении в душе или игре на пианино.

Попробуйте включить классическую музыку во время работы или увеличить громкость любимых треков, пока готовите обед или гладите белье. Прослушивание музыки способно ослабить тревогу, снизить пульс и АД.

16. Объятия с домашними питомцами

Взаимодействие с собаками, котами или даже домашними крысами может уменьшить выработку гормона стресса – кортизола.

Нет домашнего любимца? Вызвать положительные эмоции может даже просмотр фотографий или видео с животными.

17. Улыбайтесь

Улыбка, хихиканье и громкий хохот могут помочь расслабиться и уменьшить уровень стресса. В этом помогут мемы о котах, любимые комедии или мысли о чем-нибудь приятном.

18. Попробуйте вести дневник

Личные записи могут стать полезным способом выражения эмоций и составления роя мыслей, который иногда переполняет.

Можно вести дневник благодарности всему позитивному в жизни – этот способ может помочь изменить взгляд на ситуации и снизить уровень стресса.

19. Ароматерапия

Определенные запахи, такие как лаванда, сосна, апельсин и лимон, могут производить успокаивающий эффект. Психолог говорит, что не стоит ограничиваться только эфирными маслами.

Улучшить самочувствие могут также ароматы морского бриза, теплого шоколадного печенья или мокрого после дождя асфальта. Следовательно, следует попытаться вспенить пахучий гель для душа, зажечь свечу или выглянуть из окна.

20. Узнайте, хватает ли вам полезных веществ или витаминов

Некоторые пищевые добавки способны помочь снизить уровень стресса. В то же время, перед их употреблением необходимо пройти дополнительные обследования и получить консультацию врача.

Чтобы быть лучшей версией себя, как эмоционально, так и физически, необходимо следить за ежедневным уровнем стресса и не позволять ему управлять вами.

Светлана, www.vitamarg.com