Занятия йогой стали очень популярными и многие хоть раз в жизни пробовали ею заниматься. Но новички часто совершают ошибки, из-за которых вскоре бросают занятия. В этой статье мы рассмотрим десять основных ошибок новичков в йоге и как их избежать.

Неправильный выбор вида йоги

На занятие нужно идти с запросом: зачем мне йога и чего я хочу достичь? Это поможет выбрать верный вид практики. К примеру, если человек хочет поддерживать физические показатели, то подойдет хатха и аштанга йога. Для расслабления и медитации – духовные практики, например, йога-нидра. 

Также встречается запрос на похудение. С помощью йоги можно потерять вес, но при условии регулярной практики силовых и динамических видов йоги, правильной техники исполнения и сбалансированного рациона питания. 

Сложившаяся цель поможет получить удовольствие от регулярных занятий и превратить йогу в неотъемлемую часть жизни.

Пренебрежение дыхательными техниками

Йога – это не только о физической нагрузке, но и правильном дыхании и концентрации на ощущениях в теле. Дыхание вызывает движение энергии в теле и помогает ему расслабиться.

Правильное дыхание не только позволяет получить полезный эффект при выполнении асан, но и вводится в медитативное состояние. Это как "мост от физического к духовному" – способ выйти за пределы восприятия. Концентрируясь на вдохе и выдохе человек осознает, что происходит здесь и сейчас. Он полностью находится в своем теле. 

Дыхание также помогает удерживать внимание на ощущениях в теле как можно дольше. У начинающих обычно это "слабое место".

Кроме того, оно запускает ряд механизмов в организме: усиливается кровообращение, достигается гормональный баланс, внутренние органы восстанавливаются, а нервная система успокаивается. 

Однако не беспокойтесь, если на первых занятиях вам не удается дышать глубоко. Это требует регулярных практик и времени. Человек придет к правильной технике дыхания, когда почувствует диафрагму. У начинающих не всегда это выходит с первого раза.

Рассеянное внимание 

Перед началом практики важно отложить все гаджеты, подышать и настроиться на практику. Потому что йога предполагает неудобные позы, требующие концентрации внимания. Фокусировка на своих мыслях, вместо ощущений в теле, не дает желаемого эффекта от практики. 

Когда человек постоянно смотрит на часы или на телефон, а его мысли заняты работой или проблемами дома, то занятие превращается в основы физической подготовки или движения. 

Ведь йога – это внимание и присутствие в моменте.

Неправильная работа мышц

Йога помогает включать в работу те мускулы, которые не желают работать. Если у человека травма, то происходит смещение: одна мышца берет на себя нагрузку травмированного или спазмированного. В таком случае необходима консультация врача, а затем восстановление физическими упражнениями.

К примеру, часто приходят люди с грыжами. В этом случае нужно деликатно вытягивать спину и укреплять мышцы, убирать боль и неприятные ощущения. 

Попытайтесь выполнить тест: сядьте на коврик, согните колени и прижмите бедра к животу. Ваша задача – перенести вес тела с ягодицы на стопы без помощи рук.

Можете попробовать из положения стоя. Станьте прямо, присядьте на стул без привлечения рук. Следите, чтобы работали только бедра и ноги, ни в коем случае не верхняя часть тела. Не нужно компенсировать работу одних мышц другими.

Также не нужно напрягать лишние мускулы. Например, выполняя позу лодки, подтяните живот и держите спину ровно. Однако часто новички сразу сжимают губы, морщат лоб и тянут плечи к ушам. Как будто пытаются себе помочь.

Нужно расслабить лицо и опустить плечи. Вам станет легче, ведь вы избавитесь от излишнего напряжения. 

Погоня за идеалами, но пренебрежение базой

Люди приходят на занятия с запросом: "Хочу научиться стоять на руках". Чтобы добиться этой цели, нужно закрепить силовую базу. Например, три главных асаны: собака мордой вниз, собака мордой вверх и чатуранга.

Собака мордой вниз. 

Распространенные ошибки:  неправильное положение рук на коврике, скругленная спина и провисание на суставах рук.

Как поправить:  разведите пальцы рук так, чтобы средний смотрел ровно вперед. Отталкивайтесь от пола ладонями. Вес перенесите на ноги, тянитесь животом к бедрам, а шею расслабьте. Взгляд направьте на колени. Попытайтесь выпрямить колени, а пятки опустить на пол. Почувствуйте извлечение. 

Собака мордой вверх

Распространенные ошибки:  плечи тянутся к ушам, ноги и бедра расслабленно лежат на коврике, нагрузка на поясницу.

Как исправить:  оттолкнитесь руками от пола, они должны быть вашей опорой. Напрягите ягодицы и бедра, оторвите их от пола. Грудь толкайте вперед, а подбородком тянитесь вперед.

Чатурганга

Частые ошибки: вес тела переносится только на руки. Таз задирается вверх по линии позвоночника и линии плеч. Человек опирается только на ладонь, не привлекая пальцы. Локти не прижаты к бокам туловища, а разведены в стороны. Голова свисает вниз, вместо того, чтобы быть чуть-чуть выше линии плеч.

Как исправить:  поднимите тело над полом на изогнутых локтях и прижмите их к корпусу. Тянитесь подбородком вперед, а плечами – назад. Плечо должно быть параллельно полу, а локти – над ладонями. Ноги напряжены и параллельны полу.

Кроме этого, советую делать простые упражнения на укрепление и укрепление мышц, например отжимания. Нужно научиться основам, чтобы затем добавлять сложные элементы. 

Неправильная техника исполнения асан

Слабые места начинающих: верхняя часть тела (руки и плечи), сутулая спина, согнутые колени, ноги, которые не поднимаются вверх. Все эти части тела нужно сканировать при выполнении асаны, напоминая себе о ровной спине и прямых коленях.

Начинающим не следует пренебрегать облегченным исполнением (модификацией) асан. Например, во время выполнения складки – пашимотасананы – нужно положить живот на бедра, не привлекая плечи.

Новичок без должной растяжки может этого не сделать. Тогда вместо того, чтобы выгибать спину дугой, слегка согните колени и добавьте прогиб в пояснице. Вы достигли главной задачи – положили живот на бедра. 

Бакасана – гораздо более тяжелая поза. Голень должна держаться на плече, а не давить в локтевой сустав. Ноги тянутся вверх.

Для новичков есть упрощенная модификация – стойка в правильном положении, но на одной ноге. Главное – следите, чтобы ваша нога не висела на локтевом суставе. Впоследствии можно добавлять другую ногу.

Неправильная техника исполнения может навредить телу, причинить дискомфорт в спине и травму суставов.

Слабые запястья

Еще одно слабое место, требующее отдельного внимания, это запястье. Их нужно укрепить прежде чем практиковать стойки на руках или другие подобные асаны.

Выполняйте упражнения на прокачку запястий. К примеру, встаньте на колени, руки поставьте под плечами. Переводите корпус вперед, а затем назад, не отрывая запястья. Также вы можете постоять в планке. Главное – правильно распределяйте вес на руки и жмите ладонями и пальцами в пол. 

Слабые запястья – это травма сустава или растяжение и воспаление мышц во время выполнения перевернутых асан. Представьте, что во время стойки ваши руки играют роль ног. Они должны стать крепкой опорой для вас. Поэтому крепкие запястья – залог успеха.

Отсутствие ощущения тела

Внимание должно распределяться по всему телу. Находясь в асане, пробежитесь мыслями по телу и проверьте: на одном ли уровне плечи, с одинаковой ли силой напряжены ягодицы, обе ли стопы развернуты в стороны. Перекосы в теле могут привести к дискомфорту в лопатках, тазу и спине.

Также важно понимать строение собственного тела. Бывает, что люди не могут завести руку за спину. Дело не в физической подготовке или гибкости, а в строении скелета. Из-за перенапряжения и давления при выполнении асаны может возникнуть перелом, разрыв или растяжение мышц. Если хоть немного болит, найдите комфортное положение и не давите на себя.

Также тело укажет вам, какое время лучше выбрать для практик. К примеру, для некоторых йога вечером возбуждает организм настолько, что в итоге возникает бессонница. Это значит, что человеку лучше заниматься с утра.

Слушайте свое тело и не перетягивайте себя, пытаясь сделать что-то сверх своих сил. Йога – это не про олимпийские показатели, это про ощущения и здоровье. После занятия вы должны чувствовать легкость, а не боль или скованность.

Пренебрежение расслаблением

Каждая интенсивная практика йоги заканчивается асанами для расслабления. Обычно это шавасана (поза мертвеца) – человек разводит руки и ноги и просто лежит на полу. Это обязательная часть занятия, ведь помогает успокоить нервную систему и расслабить мышцы.

Пребывание в шавасане несколько напоминает медитацию. Вы расслабляетесь и отвергаете все посторонние мысли. Единственное, о чем вы можете думать – это сканирование своего тела. Пройдитесь мыслями от носочков к макушке, проверяя ощущения в разных частях тела. Если есть зажим, попробуйте расслабиться.

Поэтому не пренебрегайте частью расслабления. Задержитесь в тренировочном зале на несколько минут, чтобы успокоить свою нервную систему после напряженной работы.

Отказ от инструктора

Инструктор покажет правильную технику выполнения, укажет блоки в теле и поможет наладить технику дыхания. Он ваш помощник на пути к пониманию и чувству собственного тела. 

Если у вас есть определенная физическая подготовка и понимание работы мышц, но вы никогда не занимались йогой, возьмите 1-2 занятия с инструктором для понимания техники выполнения асан. Начинающим, тренирующимся с нуля, следует в течение нескольких месяцев заниматься с опытным тренером. Не жалейте на это времени и денег. Ведь лечить поврежденные колени и спину гораздо дороже.

Важно слушать то, что говорит инструктор. Это ваша гарантия безопасности и удовлетворения от процесса. Не бойтесь спрашивать и описывать свои ощущения. Ведь тренер может подобрать облегченную модификацию асаны для достижения желаемого. 

Перевод для www.vitamarg.com