Тренд на здоровый образ жизни побуждает заниматься бегом все больше людей. Также все больше бегунов-любителей принимают участие в соревнованиях на разные дистанции: по статистике ежегодно в США финишируют 17 миллионов любителей бега.
Зачем любителям участвовать в гонках?
Беговые мероприятия доставляют море удовольствия и являются отличным способом разнообразить ваши тренировки. Подготовка к забегу дает мощную мотивацию тренироваться последовательно, также важна социальная составляющая – ведь вы можете выйти на старт вместе с друзьями, пообщаться с единомышленниками и завести новые знакомства.
Стремление к новым вызовам повысит уверенность в себе, эмоциональную стабильность и физическую выносливость. Праздничная атмосфера и поддержка болельщиков помогут активизировать скрытые резервы организма и продемонстрировать высокий результат.
Как подготовиться к первому забегу и получить удовольствие от процесса?
Как выбрать забег?
Выбираем дистанцию: Критически оцените свою физическую форму и стаж бега. Если вы тренируетесь несколько раз в неделю по 30-40 минут, о марафоне или полумарафоне пока думать не стоит, а вот преодолеть 5 или 10 километров – вполне реально при должной подготовке.
Выбираем локацию: пробежаться по улицам родного города под аплодисменты родных и друзей или совместить участие в забеге с путешествием в другой город или даже в другую страну? – вариантов множество.
Выбираем цель: индивидуальное выступление или командная эстафета в рамках тимбилдинга, дорожный забег по ровному асфальту или трейловый с удивительными видами вокруг? А может, вы хотите приобщиться к хорошему делу и помочь тем, кто в этом нуждается – в таком случае выбирайте благотворительные забеги.
Подготовка
После того как вы выбрали гонку и дату, нужно определиться с программой тренировок.
Неважно, сколько километров придется преодолеть, качественная подготовка – ключ к успеху на любой дистанции, особенно для новичков.
Планируя расписание тренировок, определите, сколько дней в неделю вы можете выделить для бега. Подготовка к забегу (в зависимости от дистанции) длится от 1,5-2 до 4 месяцев.
Лучшим вариантом является подготовка под руководством тренера. Тренер составит план подготовки с учетом возраста, бегового стажа и индивидуальных особенностей спортсмена. Если нет такой возможности (а у большинства любителей ее действительно нет), готовые планы тренировок можно найти в интернете – например, начинающим подойдет coach to 5k, для более длинных дистанций – тренировочные планы от trainasone, strava , runtastic .
Программы подготовки для разных дистанций, от 5 километров до марафона, также можно найти в книгах "Бег по правилу 80/20" от Мэтта Фицджеральда, "От 800 метров до марафона" Джека Дэниелса, "Бег по шоссе для серьезных бегунов" Пита Фитзингера др.
Что должен содержать качественный план?
Долговременный бег. Такие пробежки могут быть рассчитаны на время от 8-10 км или на расстояние от 70 до 90 минут. Этот тип тренировок необходим для развития аэробной выносливости. Начинайте в медленном темпе, на последних километрах можно немного ускориться.
Темповые тренировки. Этот тип тренировок необходим для развития скорости спортсмена. Скоростные пробежки могут быть в виде интервалов, повторов или бега в соревновательном темпе.
Кросс-тренинг. Для того чтобы поддерживать хорошую физическую форму, недостаточно только бегать. Уделите внимание силовым упражнениям, хорошими вариантами станут также йога, плавание или велопрогулки.
Легкий (восстановительный) бег. 20-30 минут в удобном медленном темпе, легкий бег должен быть действительно легким.
День отдыха. Ничего не делать, дать отдых своему разуму и телу также часть тренировочного процесса. Довольно приятной, кстати.
Универсальные советы, которые пригодятся, какой бы план вы ни выбрали:
Питайтесь правильно. Соблюдайте здоровое питание с большим количеством сложных углеводов, белков и полезных жиров в рационе. Замените обработанные продукты свежими овощами и фруктами. Сладости лучше ограничить, а алкоголь исключить совсем. Подробнее, каким должно быть правильное питание для бегунов, мы писали в этой статье https://www.vitamarg.com/health/nutrition/14043-pravilnoe-pitanie-dlya-begunov
Соблюдайте режим гидратации. Избегайте обезвоживания, употребляйте в пищу достаточное количество воды и такие полезные напитки, как травяной чай и свежевыжатые соки.
Сон – в приоритете. Старайтесь спать как минимум 7-8 часов. Некоторым спортсменам нужно больше, а некоторым меньше, единой нормы нет, поэтому важно прислушиваться к потребностям своего тела. Многолетние исследования свидетельствуют о том, что даже небольшое недосыпание может ухудшить ваши спортивные результаты. Сосредоточьтесь на том, чтобы хорошо отдохнуть ближайший ко дню гонки.
Не паникуйте, если что-то пошло не так. Если вы пропустили пробежку или тренировка прошла хуже, чем ожидали, не стоит паниковать и расстраиваться, "фейлы" постигают даже профессионалов. Проанализируйте, что могло стать причиной: внезапное ухудшение спортивной производительности может быть как совокупностью внешних факторов – недостаток сна, важный дедлайн накануне или другой стресс, неблагоприятная погода (в жаркую погоду у большинства бегунов результаты ухудшаются), так и сигналом нашего тела о дополнительной потребности отдыха .
Тренеры утверждают, что для успешного выступления в гонке достаточно качественно выполнить 80% подготовительного плана.
Что делать за неделю до гонки?
Неделя до гонки – почти финишная прямая. На этом этапе подготовка включает не столько физический, сколько ментальный и организационный аспект. Что следует сделать:
Свести к минимуму стресс и переживание
Лишний кортизол еще никому не пригодился. Если вы боитесь, что финишируете последним, помните, что многие люди с разным уровнем физической подготовки бегают, а многие просто идут пешком от начала до конца. Да, участие в забеге является событием вне зоны комфорта, но настраивайтесь положительно, попробуйте представить, как легко вы преодолеваете последние километры и пересекаете финишную прямую.
Ознакомиться с трассой забега
Если есть возможность, исследуйте трассу на велосипеде или авто: таким образом вы узнаете особенности рельефа – где придется работать на подъеме и участки, на которых можно будет отдохнуть на спуске. Если нет возможности увидеть трассу воочию, обычно на сайте пробега есть онлайн-карты, на которых указаны перепады высот, точки питания и гидратации и другие полезные данные.
Не пробовать ничего нового
Неделя до гонки – не лучшее время для экспериментов. Это касается как физических упражнений, чтобы избежать непредвиденных нагрузок на мышцы, так и питания – потребляйте только те продукты, которые лучше всего подходят для вас (читай: не вызывают расстройство желудка) во время обычных пробежек в будние дни. Особое внимание следует уделить питанию в преддверии старта – от жирной, острой и соленой пищи лучше отказаться, иначе есть шанс страдать от спазмов в животе во время бега.
Испытать одежду и обувь, в которой собираетесь бежать
Есть множество способов испортить себе забег, и неправильно подобранная одежда – одна из них. Швы могут стать причиной натираний, футболка ограничивает движения, даже некачественные носки способны превратить гонку в триллер. Следовательно, весь беговой экип обязательно должен быть удобным.
Кроссовки также нужно оценить критично, за период подготовки обуви могло сноситься. Если вы чувствуете, что амортизационные свойства кроссовок ухудшились – пора покупать новую пару, чтобы успеть разносить ее до забега.
День старта
Длинные недели подготовки позади, и осталась вишня на торте – пробежать запланированную дистанцию. Как не совершить ошибок в этот важный день?
Заранее приедьте на место старта
Никто не желает пропустить стартовый выстрел, стоя в очереди в туалет, но бывает и так. Планируйте приехать на соревнования задолго до старта, чтобы у вас было время забрать свой номер, сдать вещи в камеру хранения, сходить в туалет и как следует разогреться.
Имейте план Б
У вас могут быть амбициозные цели: финишировать за конкретное время или преодолеть до сих пор не бегающую дистанцию. К сожалению, часто в день соревнований происходят вещи, которые мы не можем контролировать – ливень, жара или внезапное ухудшение самочувствия. Поэтому вы можете не получить желаемый результат, и поэтому нужна "резервная цель" - иногда она превращается в "просто финишировать с улыбкой и желанием сделать это снова", что тоже вполне нормально.
Расслабьтесь и наслаждайтесь атмосферой
Волнение перед забегом – обычная вещь. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться спокойным до момента стартового выстрела, а лишний адреналин приберегите на последние километры. Чтобы расслабиться, попытайтесь послушать спокойную музыку или делать специальные дыхательные упражнения.
Не одевайте лишней одежды
Для бега есть правило, согласно которому одеваться на пробежку надо так, будто за окном на 10-15 градусов теплее реального температурного показателя.
Чтобы не замерзнуть до старта, вы можете взять с собой одноразовый дождевик, который можно выбросить на свалку сразу после разминки.
Начинайте медленно
Стартовая эйфория, свежие ноги и компания единомышленников создают впечатление, что вы можете долететь до финиша, но это обманчивое ощущение: слишком быстрый старт в 99% случаев является причиной преждевременной усталости, снижения темпа и страданий на последних километрах.
Старайтесь сохранить равномерный темп в течение всего забега и сэкономьте энергию для финишного ускорения.
После старта
Вы это сделали! Пора насладиться своим успехом, поститься в соцсети яркие финишные фото и как следует отпраздновать. Вот несколько полезных рекомендаций, которые помогут быстро восстановиться:
Продолжайте двигаться
После напряженной гонки очень хочется получить медаль и полежать где-то на траве под солнечными лучами, но лучше продолжить ходить не менее 10 минут – это поможет избавиться от скованности мышц и постепенно нормализовать частоту сердечных сокращений. Обязательно сделайте несколько восстановительных упражнений после забега, чтобы растянуть ноги, спину и бедра.
Согрейтесь
Как можно скорее переоденьтесь в свежую сухую одежду. После пересечения финишной линии ваша внутренняя температура начнет быстро падать, и если продолжить носить мокрую потную одежду, есть риск замерзнуть. Тепло способствует хорошей циркуляции крови и поможет восстановиться.
Пополните запасы калорий и жидкости
В течение 20–40 минут после забега желательно употребить пищу, богатую углеводами – это обеспечит мышцы необходимой энергией и восстановит запасы гликогена. Во время забега вы потеряли много жидкости с потом, так что попейте как следует. Если гонка проходила в жаркую погоду, выбирайте напиток, содержащий электролиты.
Оставайтесь активным на следующий день
Возможно, вы будете чувствовать себя настолько уставшим на следующий день, что захочется только смотреть сериалы, не вставая с дивана. Но гораздо лучше провести свой день активно – это поможет улучшить кровообращение в мышцах и быстрее прийти в себя. Не обязательно отправляйтесь на пробежку, лучше выберите прогулку в умеренном темпе или занятия на эллиптическом тренажере.
Перевод для www.vitamarg.com