Выгорание — одно из распространенных явлений среди людей, которые много работают. Даже если вы очень любите свою работу, вам нужен отдых. Далее в статье разберем, что мы можем сделать для лучшего самочувствия.

Что такое выгорание?

В 1970-х годах психолог Герберт Фрейденбергер ввел термин «выгорание» для описания состояния, когда сильный стресс вызывает физическое, психическое и эмоциональное истощение.

Однако выгорание гораздо серьезнее, чем обычная усталость. Оно усложняет борьбу со стрессом и исполнение повседневных обязанностей. Выгорание также может иметь разные формы и поражать даже самых устойчивых.

Когда это случается, мозг выключается, потому что становится слишком истощенным для обработки информации. Пока это явление официально признано медицинским состоянием, которое называют синдромом выгорания.

Что вызывает выгорание?

Стресс – распространенная проблема, когда вы чувствуете себя перегруженными. Этот дисбаланс также может быть вызван давлением, которое мы испытываем каждый день. Однако чтобы правильно лечить выгорание, важно определить, что его вызывает. Чтобы вновь открыть смысл и радость в своей карьере и жизни, жизненно важно иметь план и справиться с корнем проблемы.

Человек, страдающий выгоранием, может чувствовать себя чрезвычайно истощенным, иметь искаженное и часто циничное восприятие себя и других. А также может иметь несколько дополнительных симптомов, если они подпадают под одну из категорий выгорания, связанного с работой/стрессом, например:

• Ощущение чрезмерной усталости.

• Чрезмерные отрицательные місли.

• Бессонница.

• Наличие незначительных или сильных болей по всему телу, включая частые головные боли.

• Чувство постоянной вялости.

• Люди с истощением также могут захотеть изолироваться или убежать. Когда люди чувствуют себя перегруженными, они могут перестать доверять своим друзьям, семье и коллегам.

• Бегство от фантазий. Люди с истощением могут фантазировать о том, чтобы оставить работу или взять творческий отпуск. В крайних случаях могут прибегать к чрезмерному потреблению пищи, наркотиков и алкоголя, чтобы облегчить свою эмоциональную боль.

Симптомы физического выгорания

Хронический стресс может привести к физическим симптомам, таким как:

• интенсивные головные боли,
• проблемы с кишечником,
• усталость,
• боли в теле,
• потеря аппетита или переедание, которые являются следствием стресса.

Симптомы эмоционального выгорания

Чувство «выгорания» также может повлечь за собой эмоциональные симптомы, например:

истощение,

неспособность работать,

• усталость,
• самокритичность,
• депрессию,
• вялость,
• гнев,
• уныние.

12 стадий выгорания

Выгорание не похоже на простуду или грипп, и оно не поражает всех сразу.

Фактически психологи Герберт Фрейденбергер и Гейл Норт описали 12 фаз стрессового синдрома, описывающих, как можно проследить первые «колокольчики» истощения:

1. Чрезмерная тяга/амбиция. Эта первая фаза типична для людей, которые начинают новую работу или берутся за сложные задачи со слишком большими амбициями и желаниями.

2. Мотивируете себя работать больше. Предположим, вы заставляете себя делать еще больше. Амбиции побуждают вас работать, а упорная работа может привести к выгоранию.

3. Пренебрегаете своими потребностями. Начинаете пренебрегать уходом за собой, физическими упражнениями, сном и здоровыми привычками в питании.

4. Перемещение конфликта. Вы вините своего босса, требования на работе и коллег вместо того, чтобы признать, что слишком напрягаетесь.

5. Нет времени на другую деятельность, не связанную с работой. Вы начинаете удаляться от семьи и друзей. Вам трудно принять приглашение на светские мероприятия, фильмы или ужины.

6. Отказ. Вы становитесь нетерпеливым к другим. Вместо того чтобы взять ответственность за свои действия, вините других и считаете их ленивыми, некомпетентными и властными.

7. Удаление. Вы удаляетесь от семьи и друзей. Вам трудно принять приглашение на светские мероприятия, фильмы или ужины.

8. Смена поведения. Находящиеся на пути к выгоранию люди могут стать более агрессивными и беспричинно бросаться на своих близких.

9. Деперсонализация. Вы чувствуете себя отключенным от своей жизни и контроля над ней.

10. Внутреннее чувство пустоты и тревоги. Вы чувствуете пустоту или тревогу. Чтобы справиться с этими чувствами, можете прибегнуть к перееданию или злоупотреблению психоактивными веществами.

11. Депрессия. Вы чувствуете себя утраченной и безнадежной, а жизнь теряет смысл.

12. Психический и физический коллапс. Когда происходит последняя фаза, это может повлиять на вашу способность справляться с проблемами. Вам может понадобиться медицинская помощь или психическое лечение.

8 идей, как позаботиться о себе, чтобы восстановиться после выгорания

1. Предоставьте приоритет сна

Сон важен не только для вашего общего здоровья, но может помочь вам бороться с истощением. Поскольку некоторые люди гордятся тем, что работают круглосуточно, они часто выгорают.

Однако переутомление — не единственная причина, почему люди испытывают выгорание, и осознание правил гигиены сна является отличным средством профилактики выгорания.

2. Избегайте волнений

Прекрасный способ избавиться от выгорания — перестать беспокоиться о будущем и жить настоящим.

К примеру, если вы хотите чувствовать себя счастливыми после долгой рабочей недели, не беспокойтесь о вещах, которые не можете контролировать.

Тревога приводит к стрессу, и мы все знаем, что стресс может быть признаком выгорания. Однако другие проблемы со здоровьем, например болезни сердца или депрессия, могут возникнуть из-за стресса.

Кроме того, волнения усложняют спокойный сон, который вам нужен каждую ночь, чтобы запустить естественный процесс обновления организма.

3. Позаботьтесь о питании и ограничьте кофеин во второй половине дня.

Прекрасный способ избавиться от синдрома выгорания — хорошо питаться и избегать кофеина вечером. Правильное питание необходимо нашему организму, когда мы устали.

Также следует обращать внимание, когда употребляете кофеин в течение дня и отказаться от него еще до наступления вечера.

4. Контролируйте негативные мысли

Может быть трудно справиться с огромным негативом, приходящим вместе с истощением. Более того, еще труднее, когда это начинает влиять на настроение и отношения.

Например, переключение вашего мышления на позитив может помочь уменьшить чувство безнадежности, повысить вашу самооценку и, наконец, приблизить вас к достижению ваших целей.

5. Научитесь справляться со своими реакциями

Во время выгорания наша нервная система полностью выходит из строя. Адреналин и кортизол являются двумя гормонами, которые циркулируют в крови во время фазы выгорания. Это означает, что в зависимости от состояния ваша реакция на стресс во время фазы выгорания может стать более изменчивой и более реактивной, чем обычно.

Кроме того, бездействие только усугубит ситуацию, потому что химические волны, проходящие через тело, останутся неконтролируемыми без какой-либо формы высвобождения.

Поэтому физическая активность и дыхательные практики могут стать надежными помощниками в борьбе со стрессом.

6. Знайте, что вы можете справиться

Один из лучших способов лучше заботиться о себе – это использовать слово «Нет!».

«Нет!» — это то слово, которое вам нужно начать говорить во время фазы выгорания, потому что каждое «да», которое вы скажете, лишь усугубит нагрузку и стресс. И вы снова потеряете время, которое вам нужно для себя и для основных потребностей.

Поэтому в следующий раз, когда вас спросят, можете ли взять на себя чьи-либо обязанности на работе или справиться с дополнительным заданием, подумайте, прежде чем согласиться или побояться отказать.

7. Выделите время для одиночества

Другая форма ухода за собой, которая поможет вам вылечить истощение, – это время, предназначенное только для вас.

Это может быть что угодно: от прогулки вокруг дома до отдыха глаз в течение 15 минут.

Помните, что во время фазы выгорания уровень стресса уже будет сверхвысоким, поэтому если вы сможете не прерывать эти моменты общения с собой, ваши симптомы должны значительно уменьшиться.

8. Сделайте что-нибудь другое

Когда дело доходит до восстановления после выгорания, важно распознавать, когда вы работали слишком много или потеряли интерес к своей работе.

Попробуйте отдохнуть от своей работы и заняться чем-то другим. Никогда не поздно попробовать что-нибудь новое.

Короткий отпуск может улучшить самочувствие, особенно если сосредоточиться на любящих вещах.

Откройте для себя то, что приносит вам наибольшее чувство радости, и сосредоточьтесь на этом. Важно, чтобы вы уделяли время тому, что вам нравится, чтобы вы могли снизить стресс и выгорание.

Берегите себя!

Перевод для www.vitamarg.com