С начала войны в Украине миллионы людей столкнулись с глубокой эмоциональной нагрузкой. Постоянные новости о потерях, воздушные тревоги, миграция, разлука с близкими, неопределенность будущего — всё это стало питательной почвой для тревожных состояний, с которыми раньше могли сталкиваться только единицы.

Психика не создана для жизни в режиме «постоянной угрозы», но у многих именно так проходят недели и месяцы. В этом контексте важно понимать: тревожность — это не враг, а сигнал, и с ним можно научиться жить по-другому. Ниже — подход, который помогает справляться, не загоняя себя в тупик.

1. Прекратите стремиться к «нормальному состоянию»

Одна из самых распространённых ошибок — это попытка заставить себя почувствовать себя «нормально». Особенно в те моменты, когда внутри всё горит. Но чем сильнее человек старается «успокоиться», тем выше становится уровень тревоги.

Это объясняется просто: мозг воспринимает саму тревогу как угрозу. Получается порочный круг — чем больше человек хочет избавиться от чувства страха, тем сильнее его пугает сам факт, что оно не уходит.

Важно признать: в тревоге нет ничего аномального. Она — нормальная реакция на ненормальные обстоятельства. Особенно в стране, где люди живут под сирены и дроны, далеко от дома или родных.

2. Почему борьба с тревогой делает её только сильнее

Тревога — это не ошибка в системе. Это результат активации лимбической системы мозга, которая отвечает за выживание. Она запускается быстрее, чем логическое мышление, и не разбирается в нюансах: если есть угроза — значит, нужно либо убегать, либо бороться.

Когда человек постоянно уговаривает себя не волноваться, мозг получает противоположный сигнал: «раз ты так стараешься, значит, действительно опасно». Это усиливает тревогу.

Кроме того, появляется внутренний конфликт — между «нормальной» частью личности и «сломанной», «не такой, как надо». Это вызывает стыд, вину, изоляцию.

Выход — не бороться, а принять. Признать тревогу, не как врага, а как часть себя. Она может быть болезненной, неприятной, но она — не ваша слабость. Она — ваш опыт.

3. Тревога усиливается, когда человек теряет контакт с собой и жизнью

Психологи отмечают, что люди, склонные к повышенной тревожности, часто отличаются высоким уровнем интеллекта, воображения и чувствительности. Но именно эти качества могут стать обостряющими факторами, если не реализуются в конкретных действиях.

Часто тревожные состояния перерастают в:

• панические атаки

• навязчивые мысли

• ощущение нереальности происходящего

• страх за своё психическое здоровье

• обсессивное сканирование тела

• ощущение, что человек «сходит с ума»

Все эти проявления — реальны. Но бороться с ними напрямую не всегда эффективно. Что помогает — возврат к деятельности, к любимым занятиям, к простым, физическим, конкретным вещам. Даже в условиях войны.

4. Делайте то, что вы любите (пусть даже по чуть-чуть)

Даже если кажется, что ничего «не радует» — у каждого человека есть сферы, в которых он теряет счёт времени. У кого-то это рисование, у кого-то — волонтёрство, у кого-то — ремонт вещей, у кого-то — чтение детям.

Фотограф природы Чарльз Линден смог справиться с тяжёлой формой тревожного расстройства, не сражаясь с тревогой, а возвращая себя к жизни через любимое дело — съёмку птиц.

Даже в разгар войны в Украине люди находят себя в новых профессиях, шьют бронежилеты, переводят книги, проводят тренинги для переселенцев или учат других онлайн. Это не отвлечение — это восстановление связи с реальностью.

5. Завести ежедневник — простая, но мощная техника

Когда всё вокруг нестабильно, структура дня возвращает контроль. Даже если планы нарушаются тревогой или обстрелами — сам факт того, что у вас есть список дел на день, помогает мозгу почувствовать стабильность.

Пусть это будут самые простые пункты:

• вынести мусор

• написать другу

• сделать 5 приседаний

• сварить суп

Когда мозг получает задачи, он выходит из режима «беги или умри» и переключается на режим действия.

6. Работа помогает больше, чем «успокоительные практики»

Работа — любая, даже не связанная с вашей профессией — восстанавливает самооценку, энергию и ощущение полезности. Если нет возможности работать на постоянной основе — делайте то, что можете: помогайте соседям, сортируйте гуманитарку, расставляйте книги в библиотеке, ведите блог.

Физическая нагрузка тоже помогает: тело не может одновременно паниковать и поднимать тяжести. Это простой биологический факт. Даже 15-минутная зарядка меняет уровень гормонов и запускает каскад восстановления.

7. Выйти из зоны комфорта — это не мотивационный лозунг, а терапевтический шаг

Тревога заставляет избегать неудобного. Но именно там, в «дискомфортной зоне» — часто кроется сила. Это не значит, что нужно сразу выходить на сцену или записываться на марафон.

Это значит: делать шаг вперёд, даже когда страшно. Один. Маленький. Но каждый день.

Если вы боитесь выходить из дома — выходите на лестничную площадку. Если боитесь звонков — начните с голосового сообщения. Вы постепенно возвращаете себе контроль.

8. Стоит ли ходить к психологу?

У каждого человека — свой путь. Кто-то находит огромную помощь в терапии. Кто-то разочаровывается в ней. Кто-то помогает себе сам.

Важно понимать: терапия — это не единственный способ справиться с тревогой, и не всегда он срабатывает. Но если у вас есть возможность — ищите специалиста, которому вы доверяете.

А если нет — читайте, общайтесь, пробуйте сами. Есть десятки украинских проектов, которые предоставляют бесплатную помощь: горячие линии, волонтёрские консультации, Telegram-чаты поддержки.

Вместо вывода: не победить страх, а пройти рядом с ним

Полностью избавиться от тревожности — возможно, иллюзия. Но научиться жить с ней — реально. Она становится тише, когда у человека есть дела, ценности, контакты, любимые занятия. Когда он не прячется от жизни, а идёт вперёд, несмотря ни на что.

Мы не можем контролировать всё. Но мы можем выбрать: не оставлять себя в одиночестве перед страхом. И это уже немало.

Светлана, www.vitamarg.com