В результате полномасштабного вторжения России в Украину страдают люди. То, что могло присниться в страшном сне, сегодня мы видим и проживаем наяву. Но нам нужно быть сильными и бороться со страхом. В статье собраны рекомендации по борьбе со страхом и тревожностью в это сложное время.
Как бороться со стрессом и тревогой?
Никто из нас раньше не был в таких условиях, поэтому логично, что мы не знаем, как нужно реагировать и что делать. Все сегодня – «жертвы опасности от людей, и каждая человеческая реакция – это логический ответ на ненормальную и неизвестную ранее ситуацию».
Реакции на стресс:
Шок (оцепенение, неверие, начавшаяся война);
Активные эмоциональные проявления (от паники, истерики, плача до злобы, агрессии, раздражительности);
Фаза осознания (мы понимаем, что ничего изменить не можем);
Принятие, адаптация (начинаем помогать другим, возвращаемся к своим привычным обязанностям).
Очень важно, чтобы мы не притупляли свои переживания на этих этапах (прием лекарств: гидазепам, барбовал) и максимум высвобождали свои эмоции. Хочется плакать – плачьте, хотите выговориться – говорите!
Чтобы процесс восстановления и адаптации прошел максимально хорошо, психологи советует иметь:
доступ к информации (о ситуации, близких людях, услугах и т.п.);
человека, который может выслушать (желательно эмоционально сильнее);
контакт с родными, знакомыми, друзьями;
особую поддержку (молитва, ритуалы и т.п.);
помощь/советы как медицинские (можно употреблять валерьянку, глицисед), так и психологические.
Какие упражнения помогут снизить стресс?
Настройка контакта с реальностью
Найдите в комнате 5 вещей одного цвета (например, синего), затем 4 вещи, к которым можно прикоснуться (почувствуйте их на ощупь), 3 объекта, которые можно услышать (например, работа компьютера, часы), 2 – которые можно почувствовать запах (например, дезодорант, духи, эфирное масло), 1 – почувствуйте на вкус (яблоко, спрей для горла);
Переключитесь от эмоций на ум – считайте от ста до одного, решайте сложные примеры.
Сядьте на пол, почувствуйте основание под ногами.
Дыхательные упражнения
Медленно выдохните и поднимите руки вверх;
Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот;
Если рядом есть человек, возьмите его за плечи и дыша животом смотрите друг другу в глаза.
Упражнения для тела
Ходите на пальчиках, затем сконцентрируйтесь на стопах;
Разминайте мышцы (руки, бедра);
Делайте те упражнения, которые были привычны для вас к войне (вакуум, приседания, утренняя и вечерняя зарядка).
Также эффективным антистрессом является смех до 5 минут, домашние питомцы, свежая выпечка, различные ароматы (мята, мелисса, цитрусовые и т.д.).
Как бороться с паническими атаками?
Человек накапливает негативные эмоции на протяжении жизни. И не всегда они вызывают панические атаки или стресс. Тот факт, что война застала нас врасплох, провоцирует наш организм к усиленной тревоге.
Если вы видите, что тревога начинает управлять вами (скованные движения, эмоции, дрожь тела), психологи советуют:
Принять свои чувства. Не думайте, что если вам страшно, вы слабы. Отнюдь! Вы просто живой человек, имеющий право на это в такой ситуации. Чтобы принять скажите: « Я боюсь, мне страшно, я тревожусь» . Озвучьте то, что чувствуете, в голос, так что вам станет легче.
Выписать все на лист. Возьмите лист и напишите все, что сейчас чувствуете. К примеру, как вам страшно, тревожно, как дальше жить. Затем уничтожьте этот лист.
Если же тревожные мысли не дают вам покоя, ответьте на вопрос: «Нужно ли переживать за это сейчас?». . Если Да , тогда составьте письменный план действий и действуйте за ним. Если Нет - измените фокус на что-то другое.
Заботиться об информационной гигиене. Не следите за новостями круглосуточно, ведь они (особенно фейковые) повышают тревожность. Лучше сократите это время и уделите время родным.
Просить поддержку и помощь. Не стесняйтесь просить. Говорите прямо «Я нуждаюсь, чтобы ты меня обнял/обняла», «Я хочу, чтобы ты меня послушал/послушала». Не ждите, что люди догадаются.
Выполнять упражнения (упомянутые выше).
Как говорить с детьми?
Психологи говорят, что детям нужно рассказывать о том, что сейчас происходит. Но делать это спокойно, не паникуя.
Дети очень чувствительны к тому, что чувствуют родители. Поэтому самое главное – показывать им безопасность и покой. Говорю именно о «показывать», знаю ведь, что страшно сейчас всем. Но именно от вас зависит, как сохранится психика ребенка после всего пережитого. Поэтому дайте понять, что вы ответственно относитесь к ситуации и сделаете все, чтобы защитить семью.
Если же ребенок очень тревожится, дайте ему задачу нарисовать свой страх. Затем этот рисунок следует уничтожить. Эта простая техника поможет успокоить ребенка.
Также важно обсудить, кто будет отвечать за охрану дома. К примеру:
Слушаем «старшего» (маму, папу, дядю);
Не спорим;
Договариваемся с родными о том, где встречаемся, укрываемся, когда потеряем связь.
Сегодня так же будут уместны:
Будничные дела;
Объятия;
Компьютерные игры;
Питье теплой (не холодной или горячей!) жидкости;
Рассказ фантастических историй, сказок;
Просмотр мультиков, фильмов;
Приготовление вместе еды.
Очень трудно понять, что нашим детям нужно сталкиваться с войной. Но изменить ничего мы не можем, а вот уберечь их (психологически и физически) – наш долг.
Как продолжать жить?
Занимайтесь рутиной, делами, которые занимались до войны (по возможности). Хвалите себя за элементарные вещи: чистка зубов, приготовление завтрака и т.д.
Психологи также рекомендуют:
пить чай с сахаром;
что-то есть или, если сыты, брать жвачки, семена подсолнечника;
употреблять достаточное количество воды;
укутаться одеялами, объятиями;
придерживаться своих ролей (например, я сейчас, прежде всего, мама, потом жена, потом врач, гражданка и т.д.).
Холодный ум и покой – самое эффективное оружие сегодня. Поэтому следуйте указанным указаниям и не поддавайтесь (как этого хочет враг) панике.
Перевод для www.vitamarg.com