Уход за собой важен всегда и для каждого. Но это особенно важно, если вы пережили травматический опыт: изнасилование или насилие – то ли недавно, то ли давно. Все мы сейчас проходим через травматический опыт войны, и следует заботиться о себе, чтобы чувствовать себя лучше физически, эмоционально и психически. Это тоже о том, чтобы быть хорошими по отношению к себе.

Забота о себе проявляется в мелких вещах: выпить стакан воды, потянуться или сделать несколько глубоких вдохов. Или же это могут быть более сложные активности, требующие больше усилий или времени: вернуться в хорошую физическую форму, чтобы пробежать 5 километров, навести порядок дома или научиться выполнять упражнения на заземление. 

Почему уход за собой дается так тяжело?

• Многим очень трудно ухаживать за собой. Трудно находить для этого время, особенно когда отлаженный темп жизни сменила война. Смена привычек никогда не бывает легкой и может занять время.

• Уход за собой становится сложнее, потому что мы постоянно живем в стрессе, подавлены, расстроены и тревожны. И даже те вещи, которые с легкостью давались раньше, сейчас делать тяжело.

Кроме того, если вы недавно пережили трагическое событие или переживаете горе и скорбь, вам может быть трудно проявить заботу к себе и по другим причинам:

• Вы нашли другие методы преодоления, которые, однако, менее безопасны или здоровы: употребление алкоголя в избытке или селф-харм. Это может дать вам кратковременное облегчение, поэтому трудно прекратить. Однако в долгосрочной перспективе наносят только вред.

• Вы можете чувствовать стыд или винить себя за случившееся. Это в свою очередь может вызвать ощущение, что вы «не заслуживаете» ухода за собой. Постарайтесь помнить, что вы ни в коем случае не виноваты в произошедшем.

Если вы чувствуете себя подавленными, у вас нет энергии, чтобы заботиться о себе. Попытайтесь разделить вашу рутинную заботу на маленькие этапы, или найдите другие активности, которые лучше соответствуют вашему энергетическому уровню. Возможно, сегодня это принятие душа, чистка зубов и приготовление чая.

Хотя сейчас уход за собой может казаться тяжелым или не ко времени, важно помнить, что даже кажущиеся незначительными шаги все равно помогут. Обязательно выбирайте наиболее подходящие вам виды деятельности. И если что-то заставляет вас чувствовать себя хуже, прекратите это и попробуйте другую деятельность.

Помните слова известной американской поэтессы Одри Лорд, которая свою жизнь посвятила борьбе за гражданские права:

Забота о себе – это не попустительство себе. Это самосохранение, и это акт политической войны.

Забота о себе: с чего начать?

Желательно не начинать все эти действия сразу. Выберите только одну или две наиболее отзываемые активности.

Пожалуйста, помните: уход за собой должен дать вам чувство безопасности, комфорта, здоровья и заботы, а не перегруженности или стресса.

Позаботьтесь о своем теле

• Пейте воду. Попытайтесь выпивать 8 стаканов воды.

• Ешьте здоровую пищу. Правильно питаясь, мы даем своему телу топливо, чтобы бороться с болезнями и хорошо работать в течение дня. Вы можете попытаться съедать дополнительную порцию фруктов или овощей в день, сократить вредные перекусы и не забывать завтракать утром.

• Сон. Сон является одним из важнейших факторов нашего физического и психического здоровья. Большинство сейчас испытывают проблемы со сном. Прочтите наши советы, как помочь себе заснуть.

• Физические упражнения. Регулярные физические упражнения улучшат здоровье, помогут лучше спать и уменьшат чувство печали и тревоги. Вы также будете чувствовать себя сильнее и в контакте со своим телом. Важно выбрать то, что вам нравится: если вам не нравится ходить в спортзал, попробуйте прогуляться пешком, заняться садоводством или потанцевать под любимую музыку.

• Попробуйте йогу. Ученые утверждают, что йога может быть полезна людям, пережившим травму. Сейчас далеко не все могут посещать йога-классы, но доступно много бесплатных онлайн-занятий.

• Примите душ или ванную. Принятие душа или ванны может расслаблять, это не только о личной гигиене. Иногда это может казаться грандиозной задачей, вспомните, что вам в этом нравится тепло или ощущение после.

• Побалуйте свое тело. Выбирайте то, что вам подходит: будь то нанесение увлажняющего крема, маски для лица, новая стрижка, окрашивание ногтей или, возможно, нанесение любимого аромата. Все, что даст вам чувство заботы и расслабления.

Позаботьтесь о своем пространстве

• Подышите свежим воздухом. Если есть возможность, попробуйте каждый день гулять или проводить время на улице. Вы также можете открыть окно и проветрить комнату или дом.

• Сделайте уборку. Хотя домашняя работа для большинства людей может показаться трудным делом, чистое и чистоплотное жилье поможет вам чувствовать себя гораздо лучше. Если вам все же кажется, это займет много усилий, сосредоточьтесь на одном небольшом деле – помыть грязную посуду, разложить одежду или застелить кровать.

• Приятные запахи. Это могут быть свечи, спрей для комнаты, эфирные масла, выпечка или свежее белье – все, что вам приятно пахнет.

• Создайте уют. Иногда это просто устроиться на диване и завернуться в любимое одеяло.

Позаботьтесь о своем уме

• Займитесь делом, которое вам нравится. Очень важно, чтобы вы находили время, чтобы заняться делами, которые вам кажутся интересными, расслабляющими или веселыми. Неважно, что это: просмотр фильмоа, спорт, собирание пазлов, вязание, приготовление пищи, игры, скрапбукинг, рисование, садоводство или любой крафт.

• Дышите. Глубокое дыхание может быть эффективным способом уменьшения тревоги и стресса. Простое дыхательное упражнение: Положите одну или обе руки на живот. Медленно вдохните через нос. Ваша рука и живот должны подняться, поскольку воздух наполняет ваши лёгкие. Медленно выдыхайте через рот. Ваша рука и живот должны опуститься во время выдоха. Делайте это в течение нескольких минут. Посмотрите, как ваша рука поднимается и опускается во время дыхания. Многим такое дыхание позволяет чувствовать себя более спокойно. Однако, если это заставляет вас ощущать большую панику – остановитесь на данный момент.

• Попробуйте упражнения "заземления". Практикуя такие упражнения, вы будете чувствовать себя более спокойно, лучше контролировать ситуацию. Они особенно полезны, если у вас есть флешбеки, панические атаки или ощущения дереализации.

• Помните, что это ОК чувствовать не ОК. Иногда мы стараемся скрыть, игнорировать или избегать негативных эмоций. Но действительно полезнее распознать эти эмоции и выразить их. Если вы чувствуете себя подавленным, тревожным, грустным или злым – дайте себе знать, что это нормально. Иногда всем нам нужно поплакать или провести день под одеялом.

• Запишите свои мысли. Это поможет вам чувствовать себя лучше, выразить свои чувства, исследовать закономерности и размышлять. Возможно, попробуйте вести дневник либо в блокноте, либо на телефоне.

• Говорите хорошие и положительные вещи. Вместо того чтобы говорить себе негативные или критические вещи, попробуйте говорить положительные утверждения («Я выжил/-ла», «Я сильный/-ая», «Я хороший человек») или успокоительные заявления («Все будет хорошо», «Я делаю все возможное», «Я в безопасности»).

• Старайтесь замечать хорошие вещи. Так эволюционно сложилось, что наш мозг устроен замечать плохие или отрицательные вещи. Это значит, что мы сосредотачиваемся на этих вещах больше, чем на позитиве. Вы можете попытаться сбалансировать это, прилагая усилия, чтобы замечать хорошие вещи вокруг вас. Даже замечая мелочи: чашку вкусного чая или хорошую песню по радио.

Общайтесь с другими людьми

• Отправьте сообщение. Отправьте сообщение кому-то из вашей семьи или другу. Это не должно относиться к тому, как вы себя чувствуете – это может быть глупая шутка, мем или вопросы для них.

• Стройте планы с семьей или друзьями. Вы можете запланировать длинный телефонный звонок, пойти на прогулку, поиграть в боулинг, выпить кофе, поиграть в онлайн игры… Неважно, что это за деятельность, цель — связаться и развлечься.

• Поговорите о том, что вы чувствуете. Если кто-то, кому вы доверяете, может помочь поговорить с ним о своих чувствах. Вам нужно только поделиться тем, о чем вам удобно говорить: например, вы можете сосредоточиться на том, что вы чувствуете сейчас, а не на тяжелых воспоминаниях, если вам будет лучше.

Перевод для www.vitamarg.com