Эволюционно для людей жить в перманентной опасности – нормально. Так что наша задача – уметь переключаться из напряжения в состояние расслабления, чтобы постоянно не находиться в состоянии стресса – это вредно для нас. Напрягаться и реагировать на стресс – это нормально. Но это нужно делать, когда действительно есть угроза "здесь и сейчас". Опасно – напряглись/среагировали, все прошло – расслабились. Только такое чередование поможет нам поддержать себя.

Реакции на стресс важно отслеживать

Нормальная реакция на стресс – это когда человек осознает угрозу, понимает, что происходит и может прогнозировать последствия. Поэтому действует так: "У меня есть план в голове, согласно которому я буду все делать. Я не могу глобально повлиять на определенные вещи, но я несу ответственность за сохранение себя и своих близких".

Другая реакция на стресс – гипервозбуждение. Это когда человек напряжен даже тогда, когда нет угрозы или все прошло.

Еще одна реакция – избегание. Когда человек делает вид, что ничего не происходит, то есть угроза не осознается и не проживается.

Очень важно отследить свои чувства и выявить, нет ли у вас перекосов и какова ваша реакция на определенные события.

Три важные составляющие в войну для каждого украинца:

• Решения. Каждый человек должен принять решение жить, сохранить себя ментально и физически. Это и есть та внутренняя опора для каждого, кто будет мотивировать жить дальше и на которую каждый раз нужно опираться.

• Опора. Семья, близкие люди и друзья – еще одна наша опора. Нам есть для кого и зачем жить.

• Интересы. В войну жизнь не следует ставить на паузу. Не надо жить мыслями: "Вот когда все пройдет…". Выбирайте жить здесь и сейчас. Занимайтесь тем, что интересно, встречайтесь с друзьями, потому что это дает энергию и потенциал жить. Планировать и позволить себе отпуск и т.д.

Как уравновешивать себя и жить во время войны

Локус контроля (степень, до которой чувствуете, что контролируете события)

Существует внешний и внутренний:

• внешний – когда человек подвергается обстоятельствам и не может повлиять на них. Например, если она дома и раздается тревога, она не может остановить или влиять на траекторию ракет;

• внутренний – то, на что человек может и должен влиять. Когда раздается тревога, может принять решение пойти в укрытие или более безопасное место.

Каждый из нас сейчас не может остановить войну, но может укрепить свой внутренний локус контроля. Ответственность за то, на что может влиять и что может изменить.

План на день

Мы не можем спрогнозировать, что нас ждет днем ​​и какое количество тревог будет. Однако надо иметь план на день и быть гибким и быстро уметь все перепланировать. Также, чем больше у человека обязательств, чем более он социальный, тем меньше вероятность появления депрессии в это время.

Виды спорта

Спорт помогает телу завершить стресс-реакцию. Тренировка на телесном уровне помогает сгладить работу гормональной и нервной системы. Потому делайте то, что можете. Минимум – это просто прогулки при дневном свете.

Дыхание

Дыхание тоже помогает бороться со стрессом. Если сделать глубокий вдох, а затем более длинный выдох, наше тело успокаивается, и мы начинаем чувствовать расслабление. Помните об этом простом упражнении.

Практика "ладошка достижений"

Возьмите лист бумаги, обведите свою руку и на каждом пальце напишите свои достижения. Пусть это будут не грандиозные победы, а что-то простое. Но вам нужно это отметить для себя. На самой ладони напишите, как поддерживаете других. Эта простая практика помогает осознать, что жизнь продолжается, она интересна и полна любви к себе и близким.

Техника по снижению тревожности

В конце дня записывайте пять вещей благодарности себе. Не ищите чего-то грандиозного, пишите простые, но веские вещи, например: занимаюсь спортом, стараюсь правильно питаться, сделал донат и т.д. А также пишите пять благодарностей другим людям. Вы будете понимать, как многое делаете для себя и других.

Техника "исцеления светом"

Сядьте удобно, закройте глаза и попытайтесь почувствовать, где в теле есть напряжение. Визуализируйте это напряжение цветом. Затем подумайте о том цвете, который вас успокаивает. Теперь наполните им все свое тело. Вы заметите, как в теле появится расслабление.

Техника "сканирование тела"

Мы должны научиться адаптироваться к сложным стрессовым событиям и научиться активировать расслабление. Сядьте удобно. Обратите внимание на свое тело и что с ним происходит. Отметьте, где наибольшее напряжение – шея, плечи, а может ноги. А затем найдите в теле самое расслабленное место. Теперь переключайте внимание из наиболее напряженной точки в наиболее расслабленную.

Техника на восстановление ощущения безопасности

Сядьте удобно, почувствуйте стопы и ягодицы. Просканируйте свое тело: все ли с ним нормально, ничего ли не болит, есть ли повреждения.

Затем переведите взгляд на комнату, в которой вы находитесь. Просканируйте ее: все ли хорошо здесь и сейчас.

Всего 1 минута, чтобы понять – вы в безопасности (да, ситуация может измениться, но важно отслеживать моменты, когда вы в безопасности), сейчас с вами все хорошо. Эта техника поможет снять напряжение и расслабиться.

Мечтайте и планируйте

Даже во время войны, вернее сказать, особенно вовремя войны важно не потерять способность мечтать и планировать. Поэтому фиксируйте все свои мечты и планы – записывайте, обсуждайте с близкими и постоянно держите в уме.

Заботьтесь о себе!

Перевод для www.vitamarg.com