Как справиться с тревогой и не паниковать

Как справиться с тревогой и не паниковать

Трудно оставаться спокойным, когда в ленте новостей рискуешь прочесть про новый штамм коронавируса, скопления войск на границе или поднятие цен и тарифов. От тревоги и паники мир не станет другим, а проблемы не исчезнут – они портят настроение и отношения с близкими. Что поможет оставаться спокойным в условиях неопределенности?

Нынешняя ситуация опасна тем, что длится очень долго. Внезапный стресс насыщает организм адреналином и заставляет быстро принимать решения, а постоянная напряженность, наоборот, портит качество жизни, ведь у организма нет времени на восстановление.

Как хронический стресс влияет на человека?

Под его влиянием нервная система становится уязвимой – из-за этого меняется поведение, появляются переедание, недоедание, злоупотребление алкоголем или наркотиками. Также страдают эндокринная и сердечно-сосудистая система, снижается иммунитет и ухудшается память.

Преодолеть это состояние можно – просто нужно тренироваться, ведь на нас влияют не события, а значение, которое мы им придаем.

Психологические установки

У каждого был момент, когда идешь по улице и начинаешь улыбаться, вспомнив приятную ситуацию, случившуюся в прошлом. Вокруг ничего не изменилось, но твое настроение стало лучше.

С плохими мыслями тоже самое. Даже когда угроза отсутствует – достаточно просто подумать о ней, чтобы испортить настроение. Для нервной системы неважно, волнуется ли человек из-за реальной ситуации или вымышленной – мозг может его убедить.

Чтобы чаще фокусироваться на хорошем, нужно напоминать себе, что оно существует – то есть фиксировать приятные моменты.

Можно ходить в любимое кафе, покупать подарки родным, делать фото красивых мест, вести дневник и напоминать вечером, что хорошего случилось за день. Фиксация на хорошем создает чувство контроля, ведь тогда человек самостоятельно выбирает, как ему себя чувствовать.

Помнить о хорошем помогает «азбука ресурса». Это игра, в которой на каждую букву алфавита следует написать источник удовольствия. Тогда в сложной ситуации можно просмотреть список и выбрать в нем что-то хорошее – в зависимости от настроения или наугад.

План на случай крушения

Нет, не нужно искать бункер или закупать продукты на год вперед. Можно представить, что худшего может случиться в ситуации, из-за которой волнуешься и как эта ситуация изменит тебя и близких. Психологи называют это техникой декатастрофизации.

Можно расспросить или погуглить, как другие люди реагировали на подобные трудности и справлялись с ними. Положительная информация побуждает к действиям, а отрицательная только усиливает панику.

Иногда, когда представляешь, что худшего может случиться в определенной ситуации, начинаешь понимать, что ситуация не столь страшна или никак не повлияет на твою жизнь.

Для собственного успокоения на случай воны или стихиного бедствия можно собрать тревожный чемодан, о котором мы писали в этой статье https://www.vitamarg.com/article/raznoe/12540-kak-sobrat-trevozhnyj-chemodan

Ощущение контроля

Во время нестабильности чувство контроля и порядка – самое ценное. Чтобы взять проблему под контроль, следует разделить ее на части, которые можно контролировать.

К примеру, ты не можешь контролировать развитие пандемии, но можешь сделать то, что зависит от тебя – вакцинироваться, носить маску, пользоваться антисептиком.

То же касается списка дел на каждый день. Иногда он настолько велик, что не умещаешься в экран, поэтому начинаешь стрессовать. Как справиться с горой дел? Разделить ее на маленькие задачи и выполнять их друг за другом.

Да, не всегда удается за день добиться полученного результата, но по крайней мере понимаешь, что сделал(а) для этого первый шаг.

Здоровая рутина

Про полезные привычки знает каждый, но не лишним будет еще раз напомнить, ведь люди редко придерживаются их.

Спорт имитирует естественную реакцию человека на стресс и помогает ему подготовиться к реальному потрясению. Есть и противоположное действие. Во время тренировок человек выделяет дофамин, серотонин и эндорфин, вызывающие чувство удовлетворения и покоя.

Можно также попытаться самостоятельно контролировать свои мышцы, в частности, благодаря технике прогрессивной релаксации. Ее суть в том, чтобы осознанно чередовать напряжение и расслабление мышц. На вдохе нужно напрячь определенную группу мышц на 4-10 секунд, а на выдохе резко и полностью расслабить ее.

Последовательность групп мышц можно выбрать следующую: кисти и предплечья (сильно сжать кулаки), верхние мышцы рук (вдавить локти в спинку стула), лицо (менять мимику), шею (вдавить подбородок вниз), туловище (отвести лопатки назад и сильно прогнуть спину), ноги (поднять вверх и напрячь).

Питание. Свой рацион тоже можно сделать стрессоустойчивым. Сложные углеводы – каши, овощи, фрукты, хлеб – помогают поддерживать уровень сахара в крови, поэтому влияют на эмоции.

Кишечник тоже реагирует на стресс по-разному, поэтому лучше кормить его тем, что он любит, в частности, клетчаткой – это овощи, зелень и фрукты.

Чтобы быть спокойным, нутрициологи рекомендуют употреблять пищу богатую антиоксидантами: фасоль, яблоки, орехи, капусту, шпинат, свеклу, брокколи, специи, например, куркума и имбирь.

Майндфулнес. Медитация – это спортзал для префронтальной коры мозга. Она позволяет контролировать реакцию на внешние события, ведь человек учится сосредотачиваться на ощущениях тела, дыхании и мыслях, не погружаясь в них. Подробнее о практике майндфулнесс можно почитать в этой статье https://www.vitamarg.com/article/samorazvitie/12105-mindfulness

Перевод для www.vitamarg.com

Будем благодарны, если поделитесь статьей:

Читайте также:Самое популярное и лучшее:

Последние статьи

Рекомендуем

Хобби
Самопознание
Здоровый образ жизни
Как улучшить зрение
Саморазвитие
Создание сайта самостоятельно
Выпадение волос причины
Посмотреть хорошие фильмы
Продвижение сайтов
Загрязнение окружающей среды
Как стать богатым
Вред алкоголя
Коко Шанель цитаты
Сыроедение
Аюрведа
Улыбка