Уже три года как тревога стала ежедневной спутницей многих украинцев. Как не беспокоиться, когда война, летят шахеды, а хороших новостей – нет? Испытывать тревогу – совершенно нормально. Так наш организм сигнализирует о потенциальной угрозе и пытается помочь нам выжить. Но что если тревожность мешает выполнять ежедневные дела, вытесняет из жизни позитив и снижает работоспособность?

Есть способы помочь себе справиться. Один из них – это понять, что с вами происходит и как работает организм в тревоге.

В этой статье объясним, почему нас иногда тошнит от страха, помогают ли успокаивающие против тревоги, почему не стоит успокаиваться спиртным и как снизить тревожность здесь и сейчас.

"Хорошая" тревога, "плохая" тревога: как отличить?

Тревога – это то, что сопровождает нас всю нашу жизнь. Мы волнуемся, когда собираемся в путь, на экзамены, идем к стоматологу, участвуем в соревновании. И это нормально, потому что такие ощущения – защитный механизм организма, естественная адаптивная система, призванная мобилизовать нас и сделать более успешными.

При волнении у нас усиливается сердцебиение, ускоряется дыхание, улучшается память и концентрация внимания. Это – "хорошая" тревога. Она представляет собой реакцию организма на легкий стресс, изменение обстоятельств, раздражители нервной системы.

"Плохая" тревога – та, которая мешает нам жить. По ощущениям она такая же, как и хорошая, но возникает она в ответ чуть ли не на все и истощает организм.

Нормальная тревога нас стимулирует. А бывает, когда мы тревожимся без причины и делаем это постоянно, регулярно, каждый день и большую часть дня это ощущение с нами. В результате этой тревоги сил становится меньше, нам трудно что-то делать.

Такая тревога, которая не дает нам быть эффективными и выполнять рутинные дела, может вызвать дистресс. Он – глубже, сильнее стресса, то есть это реакция организма на тяжелые травматические события (травматические роды, ДТП со смертельным исходом, смерть близких, собратья, обстрел с жертвами) или на длительный стресс (те же постоянные шахеды, плохие новости, тревоги, обстрелы).

Дистресс из-за травматического события может перерасти в посттравматическое стрессовое расстройство.

Зато продолжающийся стресс, постоянно нарастающая тревога может вызвать постоянную фоновую тревожность (генерализованное тревожное расстройство) и тревожные расстройства (например, социальная фобия, паническое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство и другие).

Иногда тревожность - норма. Тогда она обусловлена ​​не продолжительным стрессом, а особенностями нервной системы и может тянуться еще с детства. Если эти ощущения мешают – психолог с помощью когнитивно-поведенческой терапии может помочь по-другому взглянуть на тревожащие ситуации.

Тошнит или тянет в туалет: что происходит с организмом в тревоге?

Если коротко: так наш организм пытается помочь нам защититься от условного хищника, как в первобытные времена. Но почему от стресса можно блевать, застрять в туалете с диареей или становится сложно дышать?

Нервная система делится на центральную (принимающую, анализирующую и реагирующую на раздражители и обрабатывающую информацию) и вегетативную (поддерживающую постоянство внутренней среды организма – тонус сосудов, температуру тела, регулирует выделение гормонов, частоту дыхания и т.д.).

Соединяются они ганглиями – нервными узлами, способными передавать импульсы от одной системы к другой.

Вегетативная нервная система (поддерживающая постоянство организма) делится на симпатическую и парасимпатическую. Симпатичная отвечает за реакцию на стресс, "бей или беги" (реакцию на уровне рефлексов, которая побуждает организм либо убегать, либо противостоять угрозе), парасимпатическая – за возвращение к нормальному состоянию и расслаблению.

Стресс воспринимает кора правого полушария головного мозга (отвечающая за эмоции, творческое мышление). Нервная система возбуждается и, соответственно, мы реагируем: переживаем, волнуемся, бегаем, плачем, кричим, то есть переживаем стресс.

Это же возбуждение через ганглии может передаваться в вегетативную нервную систему – в большей или меньшей степени в зависимости от индивидуальных особенностей.

Поэтому кого-то от плохих новостей тошнит, кто-то перед дальней дорогой не может выйти из туалета, а другие страдают от повышенного давления из-за волнения.

Это все из-за работы вегетативной нервной системы, которая также нарушается во время стресса. Ганглии «командуют» внутренними органами, сердцебиением, органами желудочно-кишечного тракта. Когда мы стрессуем, у нас включается больше симпатическая нервная система. Выделяется адреналин, мышцы наполняются кровью, сердцебиение ускоряется, давление поднимается - чтобы мы спаслись, лучше, эффективнее «убегали или били». Тогда у людей возникает напряжение мышц, боль в шее, боль в спине. Может быть, например, у кого-то онемение верхних конечностей, покалывание из-за спазмирования сосудов.

Каждый из симптомов тревоги – это попытка нашего организма спастись от угрозы, которую зафиксировала наша нервная система.

Ускоренное сердцебиение – попытка организма отправить больше крови в мышцы.

Тошнота, рвота, несварение, диарея – последствия угнетения парасимпатической системы. Организм взвешивает, что сердце, легкие, головной мозг и мышцы нам важнее в опасности и угнетает работу желудка, опорожняет его. То же с мочевым пузырем – поэтому на нервах можно часто "бегать по маленькому".

Сбитое дыхание возникает из-за того, что сначала в стрессе мы дышим быстрее, организму поступает много кислорода и мозг сигнализирует прекратить – потому что достаточно. Поэтому бывает в тревоге трудно вдохнуть или возникает головокружение (из-за перенасыщения кислородом).

Очень часто у людей, имеющих тревогу, потеют руки и ноги. Это с тех пор, когда люди голые-босые бегали по камням, прыгали по деревьям, спасаясь от зверей – чтобы уменьшить силу трения и лучше скользить. Людям, которые понимают, почему у них во время тревоги те или иные симптомы, легче ее переносить.

Как определить свой уровень тревожности на дому?

Диагностировать тревожность можно самостоятельно дома: существуют доказательные тесты, которые помогут понять ваше состояние. Также можете посоветовать их близким, страдающим от тревоги, но боятся обращаться к врачу. Возможно, это подтолкнет их позаботиться о себе.

Эти тесты не являются основанием для диагноза. Они только помогают врачу (или вам самим) понять, в чем состоит проблема. Итак, если по результатам теста у вас высокий уровень тревожности, следующим шагом должен стать визит в психиатр.

• Шкала тревоги Бека
• Тест на Генерализованное тревожное расстройство
• Опросник для обнаружения панических атак
• Шкала депрессии Бека
• Опросник для скрининга ПТРС

Как предотвратить тревожность?

Профилактика тревожности проста и относительно доступна: это здоровый образ жизни. Конечно, в нынешних условиях это не всегда доступно, а слова "режим сна" звучат почти саркастически. Однако можно по крайней мере попытаться соблюдать гигиену сна (например, отложить экраны по крайней мере за час до сна и за два не пить кофеинсодержащих напитков).

Профилактика тревожности

Предотвратить развитие тревожности могут:

• занятия спортом
• длительная ходьба и прогулки на открытом воздухе
• физическая активность
• сбалансированное питание
• режим и гигиена сна
• информационная гигиена, ограничение просмотра новостей

Как снизить тревогу, если она уже накрыла?

Эти упражнения могут помогать в разных ситуациях: и тогда, когда тревожность "накрыла" внезапно и когда испытываете истощение от нее. В любой тревоге важно вернуть ощущение себя в пространстве, сосредоточиться на том, что можно физически постичь рецепторами.

Быстрые упражнения, которые помогут умерить тревожность

"Бабочка" ("Объятия бабочки")

Это упражнение можно выполнять по-разному. Главное – ритмичные похлопывания, тепло и чувство собственных рук на своем теле. Можно обнять себя, можно положить руки на ключицы, предварительно сцепив большие пальцы, делая ладонями бабочку.

Упражнение помогает выровнять дыхание, сердцебиение и вернуть ощущение безопасности.

На видео принц Гарри разъясняет один из способов, как делать это упражнение.

"Заземление"

Сесть на пол, опереться спиной на стену, положить руки на пол тоже. Сосредоточиться на физическом ощущении опоры.

"Здесь и сейчас"

Постараться сосредоточиться на как можно большем количестве ощущений, отвлекающих вас от тревожных мыслей. Можно делать где угодно и при любых условиях – как переноситься мысленно в комфортное место, так и быть здесь и сейчас физически. Например, когда пьете кофе, заметьте, какой она температуры, какая на ощупь чашка, какие оттенки вкуса вы чувствуете и т.д.

Диафрагмальное дыхание

Когда беспокоитесь – старайтесь дышать животом. Это естественный тип дыхания, которым может помочь профилактировать тревожность. Учитесь дышать животом в спокойных обстоятельствах, чтобы это вошло в привычку.

Вот здесь подсказки, как "переключиться" с грудного дыхания и научиться дышать животом, она также полезна также для выразительной речи и пения.

Прогрессивная мышечная релаксация по Джейкобсону

Очередное напряжение и расслабление мышц сверху вниз. Займите удобное положение, лучше лежа, выровняйте дыхание. Закройте глаза.

Напрягайте кулаки в течение 20 секунд. Равномерно расслабляйте, считая до 30-ти.

Сосредоточьтесь на ощущениях в мышцах, не задерживайте дыхание, оно должно быть глубоким и ровным.

Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы рук, предплечья, лба, лица, шеи, плеч, груди, живота, спины, ягодиц, бедер и ног. Каждый раз в 20 секунд – и медленно расслабляясь.

Облегчить симптомы тревожности помогает понимание механизма тревоги – что происходит с телом во время волнения.

Как начинается тревожное расстройство?

Тревожное расстройство или патологическую (так называемую фоновую) тревогу можно заподозрить у себя, если казалось бы обычное волнение истощает нас, мешает делать повседневные вещи, планировать свое время и вообще функционировать.

Иногда тревожность является нормой. Главное – чтобы она нам не мешала жить, выполнять повседневные задачи. Когда ухудшается память, снижается концентрация внимания, наш организм истощается и нет ресурсов – на такую ​​тревогу надо обращать внимание и как-то ее лечить.

Так проявляется генерализованное тревожное расстройство. Человек может одновременно иметь несколько тревожных расстройств – связанных с фобиями, состоянием здоровья, паническими атаками. Разобраться с этим поможет врач.

Симптомы патологической тревожности могут быть совершенно разными у разных людей и включать:

• раздражение
• боль в шее, плечах, за грудиной
• головная боль
• боль в челюсти (из-за сильного сжатия зубов)
• головокружение
• слабость и усталость
• проблемы с концентрацией внимания
• учащенное сердцебиение и дыхание
• повышенное потоотделение (особенно конечностей)
• тошноту и рвоту
• боль в животе
• диарею
• частое мочеиспускание.

Мы можем долго не замечать этих симптомов у себя, но когда они смешиваются и накапливаются, то способны существенно портить качество жизни и вызывать сопутствующие проблемы со здоровьем. К примеру, сильное сжатие зубов в тревоге может спровоцировать не только боль в челюсти, но и стоматологические проблемы.

Могут ли новости спровоцировать тревожное расстройство?

Да, при условии длительного накопления стресса.

Тревожиться от плохих новостей – это нормально и естественно, ведь так реагирует организм на стресс. Плохие новости заставляют нас мобилизоваться и сосредоточиться на выживании. Иногда, чтобы справиться с такой тревогой, достаточно перейти в укрытие, проверить тревожный рюкзак, задонатить, послушать дыхание детей и проверить, нет ли у них высокой температуры - то есть убедиться, что конкретно сейчас жизни ничего не угрожает.

Почему нас периодически "накрывает" от новостей.

Это уже типичный для украинских реалий механизм формирования тревожности.

Тревожные новости (не обязательно именно новости в медиа, это может быть информация о предстоящих сокращениях на работе, известие о болезни близких и т.п.) прежде всего вызывают у нас выброс гормона острого стресса – адреналина и реакцию "бей или беги".

Мы должны реагировать на стресс, что-то делать с ним – это наша естественная реакция. А мы сидим дальше читаем новости.

Сначала наш организм может "проглотить" это. Сегодня почитаем новости, завтра, живем себе, а потом возникает дезадаптация. То есть наша нервная система уже не может компенсировать весь тот адреналин, его становится слишком много, и мы уже не восстанавливаемся. Тогда может возникать тревожное расстройство.

Может ли тревожность пройти сама, без труда и лечения?

Тревога – да, накопленная патологическая тревожность – нет.

Чтобы ее умерить, нужно либо приложить усилия (настроить сон, питание, ограничить просмотр новостей, если они волнуют, позаботиться о достаточной физической активности), или если это не помогает, обратиться к врачу. Он подскажет, как преодолеть медикаментозную тревожность (назначить антидепрессанты) или с помощью психотерапии.

Может ли бокал вина унять тревогу?

Алкоголь при волнении может действительно иметь успокаивающий эффект, потому что расширяет сосуды, расслабляет и помогает уснуть. Однако применять его именно для успокоения во время тревожности очень опасно.

Когда мы употребляем алкоголь с целью расслабиться, снять свою тревогу – это прямая дорога к алкоголизму. Людям, которые имеют тревожность, алкоголь сначала помогает, потом тревожное расстройство прогрессирует, и уже наоборот – спиртное провоцирует выделение адреналина. Тогда утром человек просыпается с еще большей тревогой.

Алкоголь может также провоцировать возникновение тревожного расстройства, ведь он повышает уровень кортизола – гормона хронического стресса. От этого состояние человека только усугубляется и тревога нарастает.

Таблетки против тревожности: помогут ли фитопрепараты, сердечные капли или транквилизаторы?

Валерьяна крепко закрепилась в народном сознании как успокоительное. "Выпей валерьянки" теперь скорее не совет, а синоним "успокойся". Однако врачи предостерегают, что доказательной действенности она, как и ромашка, мелисса и другие фитопрепараты, не имеет и скорее действует как плацебо.

Еще одни популярные "народные умиротворяющие" – так называемые сердечные капли. Эти препараты действительно действенны, однако, не как успокаивающие. Бывает, их рекламируют как седативные, но это всего-навсего маркетинговый ход.

К примеру, одни из капель, которые производители позиционируют как успокаивающие, – это действительно действенный препарат, туда входит фенобарбитал. Он одобрен к использованию в США, но лечит он не тревожность или сердце, а эпилепсию. Вещество быстро вызывает зависимость и токсически воздействует на сердце. Поэтому не нужно его употреблять с целью успокоения в ситуации стресса.

Помогают ли против тревоги транквилизаторы?

В последние годы очень популярными успокоения стали препараты с действующим веществом гидазепамом. В 2024 году такое лекарство стало одиннадцатым в списке самых популярных препаратов среди украинцев наряду с препаратами от насморка.

Гидазепам – бензодиазепиновый транквилизатор. Он действительно относится к доказательным, эффективным препаратам. Также успокоиться помогут лекарства, где действующим веществом является гидроксизин (например, Атаракс). Однако врачи предостерегают от их обыденного применения.

В тяжелых ситуациях, таких как смерть близких, взрыв ракеты во дворе важен процесс горевания. Эти моменты надо осознать, проплакать. Даже в таких случаях не желательно сразу принимать какие-то лекарства, но если действительно трудно прожить, то в таком случае врач назначает успокоительные.

В свою очередь, очень многие успокаивающие люди употребляют по-глупому часто. Мы ведь не можем каждый раз пить гидазепам, когда вылетает шахед. Это неправильно и не нужно этого делать.

Важно: никакие успокоительные не могут профилактировать или остановить тревожное расстройство.

Что будет, если не лечить тревожное расстройство?

Если постоянную фоновую тревогу не лечить, она будет углубляться и может привести к сопутствующим заболеваниям. К примеру, если у человека от волнений часто повышается давление, то может сформироваться артериальная гипертензия.

Тревожность может спровоцировать язвенную болезнь желудка, сахарный диабет. Однако прежде всего портится качество жизни – потому что мелкие симптомы, например синдром раздраженного кишечника или гиперактивный мочевой пузырь, могут сильно донимать и срывать планы.

Может ли от тревожного расстройства развиться шизофрения или депрессия?

Шизофрения – нет. Хотя это распространенное опасение среди людей, страдающих от тревоги.

Не может, потому что это различные заболевания. Но тревожное расстройство бывает легкой степени, средней и тяжелой.

Относительно депрессии – все сложнее. Она является частым "спутником" тревожного расстройства. Человек, живущий в тревоге постоянно, привыкает к этому состоянию. Затем ему трудно из него выйти, потому что формируются нейронные связи неправильного реагирования. Это может быть, например, избегание физической активности, социализации, постоянная тревога за здоровье.

Такое состояние истощает организм, и именно на почве этого истощения может сформироваться депрессия.

Если вы чувствуете тревогу почти весь день в течение 6 месяцев или если тревожность влияет на все сферы вашей жизни, не откладывайте поход к психиатру. Это сохранит ваше здоровье и качество жизни.

Светлана, www.vitamarg.com