С началом полномасштабной войны все украинцы — даже жители западных областей, которые не пострадали из-за боевых действий напрямую, покинули свою привычную зону комфорта. Многие сталкиваются с перепадами эмоций, в результате чего возникает психологическая усталость. Мы чувствуем апатию, истощение, уменьшение производительности. О том, как с этим справиться и вернуть себя в рациональное состояние, читайте в этой статье.
Как распознать психологическую усталость
Уже несколько лет мы живем при неопределенности будущего: пандемия еще не закончилась, а мы оказались в новом сезоне апокалипсиса, где началась война. Большую причину для стресса трудно представить. В то же время в этих условиях мы должны выполнять сверхсложную задачу — сохранять производительность на работе, чтобы помогать экономике, ведь без мощного экономического тыла Украина не устоит.
Однако постоянный стресс негативно влияет на производительность, память и принятие решений. Возникает психологическая усталость, нам становится сложно сосредотачиваться на конкретных задачах. Вы можете чувствовать, что мозг истощен. Это абсолютно нормальная реакция для реалии, в которых мы оказались. Главное – понимать, что именно с вами происходит.
Вот состояния, которые должны стать «пуш-сообщениями», сигнализирующими о психологической усталости:
Тревожность
Это один из наиболее распространенных симптомов. Организм переходит в режим «бей или беги», человек постоянно находится в панике и заботится о будущем. В этом состоянии сложно принимать решения, ведь вас преследует страх "а если".
Уныние и истощение
Если вы чувствуете апатию, желание снизить социальную активность, удалиться от друзей и коллег — это оно. Здесь речь как раз не об одном вечере или выходном, когда хочется ничего не делать и побыть в одиночестве, а о долговременном состоянии, которое не проходит «сам собой» за несколько дней.
Снижение эмоциональной стойкости
Нехватка внутренней силы и уверенности приводит к тому, что любые сложности кажутся почти неотразимыми. В таком состоянии человек рискует не справиться с рабочей нагрузкой. Проблемы на работе или в жизни воспринимаются только как неудачи, а не возможности для обучения или роста.
Физические проявления психологической усталости:
чувство усталости непосредственно на уровне тела;
проблемы со сном;
частые болезни или болезненные состояния, такие как боли в мышцах, головная боль, проблемы с пищеварением;
нарушение питания – эмоциональное переедание или недоедание.
Что делать, если чувствуете психологическую усталость
Рассмотрим, как предотвратить психологическую усталость, справиться с ее симптомами и повысить собственную производительность.
1. Расставляйте приоритеты
Верный спутник психологической усталости – ощущение нехватки энергии. Вас просто «не хватает» на все дела, которые вы привыкли делать в течение дня: внутренний моторчик садится раньше. В таком случае следует расставить приоритеты и посвящать свое самое продуктивное время важнейшей задаче.
Советуем почитать: Энергия "на нуле". Что с этим делать во время войны?
Вероятно, у вас есть представление о том, когда вы «на высоте», то есть полны сил и ресурса. Если вы жаворонок, постарайтесь планировать важные дела и встречи на первую половину дня. Если же вы эффективнее днем или вечером, то посвятите утро более простой задачей, а затем беритесь за более сложные. Это поможет распределить вашу энергию наиболее продуктивно.
2. Найдите баланс между отдыхом и работой
Чтобы не терять концентрацию в течение дня, воспользуйтесь техникой управления временем. Наиболее известная и распространенная техника – Pomodoro. По ее правилам, вы заводите таймер на 25 минут и все это время работаете над выполнением небольшой задачи или части большого. При этом нельзя отвлекаться, например, на внерабочие новости.
После этого 5 минут на отдых: теперь можно открыть соцсети, сделать разминку, выпить кофе или прочитать несколько страниц книги. Затем снова 25-минутный спринт.
Рабочие спринты и перерывы не обязательно должны длиться 25 и 5 минут. Можно выбрать произвольные промежутки времени, которые лучше всего подходят для специфики ваших задач. Главное — не отвлекаться во время работы и не забывать о регулярных паузах отдыха.
3. Попробуйте медитацию
Посвящайте медитации хотя бы 5-10 минут в день. Самый простой способ – просто закрыть глаза и делать глубокие вдохи, концентрируясь на дыхании. Или можно послушать управляемую визуализацию, посвященную определенной теме — например, снижению стресса или самооценке.
Овладеть медитацией помогут следующие сервисы:
Calm — оптимальный вариант по всем параметрам, например цена, разнообразие тематик, простота в управлении;
Insight Timer – недорогой сервис;
Headspace: Meditation & Sleep – приложение для медитаций перед сном, которые позволят не только очистить разум, но и быстро и крепко уснуть;
Ten Percent Happier Meditation – подойдет для начинающих;
Unplug – помогает сфокусироваться и улучшить свое психологическое состояние.
4. Помните о важном
Чтобы отвлечься от плохих новостей, мы погружаемся в повседневные дела, однако в этом потоке очень просто потеряться и потерять чувство смысла своей жизни. Поэтому следует регулярно себе напоминать, ради чего вы должны держаться, зачем выполнять те или иные задачи.
Лучший инструмент работы со смыслами – бумага и карандаш (или текстовый редактор в телефоне). Проанализируйте свои жизненные приоритеты: какие у вас ценности и цели в личной жизни и карьере, что вы должны делать для их достижения. Составьте список и время от времени к нему обращайтесь.
5. Соблюдайте цифровую гигиену в соцсетях
Соцсети запрограммированы таким образом, чтобы удерживать нас на крючке. Они предлагают пользователям в большинстве своем негативные и скандальные новости, ведь именно такой контент собирает наибольшее количество трафика. К тому же крайне сложно просто быстро прокрутить ленту сообщений: в большинстве соцсетей она бесконечна.
Однако потребление плохих новостей вызывает беспокойство и страх — и еще больше усугубляет чувство психологической усталости. Поэтому стоит отказаться от бездумного пролистывания ленты.
Помните, ваша задача – не тратить внутренний ресурс, а наоборот, его сохранять и понемногу увеличивать. В этом помогут хобби: рисование, чтение книг, спорт, прогулки по природе и т.д. А самые главные и в самом деле важные новости вы не пропустите и без соцсетей.
Информационная гигиена во время войны: как сохранить холодную голову и здравый смысл
Советуем почитать: Как смотреть новости и сохранить ментальное здоровье
6. Позаботьтесь о теле и сне
Разум и тело связаны, поэтому нельзя забывать о физическом самочувствии. Если вам нравится спорт, не пропускайте тренировки – забронируйте для этого время в рабочем календаре и поставьте напоминания.
Заботьтесь о сне:
Выделяйте на него 7-9 часов.
Заблаговременно проветрите спальню.
Обеспечьте относительно низкую температуру воздуха. Оптимальный показатель – 16-18 градусов.
Устройте полную темноту для правильной выработки мелатонина. В этом помогут блэкаут-шторы или маска для сна.
Минимизируйте звуки — включите беззвучный режим телефона. К сожалению, есть уведомления, которые сейчас нельзя игнорировать — сигналы воздушной тревоги.
Если вокруг слишком много шума, используйте беруши – но только если нет риска пропустить воздушную тревогу. Например, вы находитесь за границей или просто рядом есть кто-то, кто при необходимости вас разбудит.
Советуем почитать: Синдром фантомной сирены
Также следует контролировать употребление веществ, влияющих на настроение: кофеина, алкоголя, никотина. Их эффект — стимулирование или расслабление — непродолжителен.
7. Организуйте пространство вокруг
Беспорядки в комнате или квартире провоцируют выброс кортизола, гормона стресса. Поэтому вы чувствуете себя еще более раздраженно. Поэтому поставьте своей целью навести порядок в своем доме.
Начните с небольших и выполнимых целей: запланируйте не генеральную уборку, а вымыть ванную или навести порядок в шкафу для одежды. Составьте список таких задач и старайтесь каждый день выполнять одно из них. И вскоре окружающее пространство начнет вас вдохновлять.
8. Отвлекайтесь музыкой, видео, книгами
Нам нужно время от времени переключаться от ужасов нашей новой реальности на что-то более позитивное и вдохновляющее. Правильная музыка помогает настроиться на работу, спорт или наоборот расслабиться хоть на какое-то время.
Можно смотреть хорошие фильмы или слушать вдохновляющие и мотивирующие выступления на TED. Те, кто испытывает полное психологическое истощение и выгорание, могут послушать эту подборку (в оригинале или включить субтитры) – Talks for when you feel totally burned out. Эти видео способны облегчить разочарование и вернуть вам силу духа.
Также обратите внимание на книги. Они способны унести нас в другую реальность, захватить наше сознание и хоть ненадолго отвлечь. Можно читать книги по психологии или по ментальному здоровью. Чтение оказывает существенное влияние на настроение, энергию и самооценку.
Можно заняться саморазвитием, на которого никогда не хватало времени. Учите иностранный язык, получайте новые навыки в программировании, научитесь вышивать или что-то другие, что давно хотелось сделать. Не откладывайте жизнь на потом. Потом может и не быть.
9. Оставайтесь на связи
При истощении обычно нет ресурсов для общения. Впрочем, изоляция — не выход. Человек — социальное существо, и в одиночестве ваше чувство усталости способно только углубляться. Поэтому не переставайте проводить время с семьей или друзьями.
Чувствуете, что все-таки нет ресурса общаться? Апатия – один из колокольчиков депрессии, который не стоит игнорировать. Это повод обратиться за помощью к специалисту.
10. Не стесняйтесь обращаться за помощью
Если вы понимаете, что самостоятельно выровнять эмоциональное состояние не удается, обратитесь к психологу или психотерапевту. Вместе вы сможете определить такие инструменты борьбы с психологической усталостью, наиболее подходящие именно для вас.
Иногда может показаться, что мы не можем повлиять на положение вещей и изменить ситуацию. Однако профессиональный психолог поможет найти и внедрить небольшие изменения в привычных вещах, которые будут способствовать улучшению вашего эмоционального состояния.
Перевод для www.vitamarg.com